Jednym kluczowych aspektów umożliwiających dopasowanie diety do potrzeb organizmu oraz jest ustalenie dziennego zapotrzebowania na energię. Źródłem składników energetycznych jest żywność, a dokładnie zawarte w niej węglowodany, tłuszcz, białko, a także etanol oraz cukry alkoholowe (poliole). Dobrze dopasowana dieta powinna bądź to w całości pokrywać dzienne zapotrzebowanie energetyczne, bądź też zapewniać nadwyżkę lub deficyt kaloryczny w przypadku kiedy celem jest odpowiednio przyrost lub redukcja masy ciała. Ponieważ kwestia szacowania dziennych wydatków energetycznych przysparza wielu osobom sporych problemów w niniejszym artykule krok po kroku postaram się przybliżyć jedną z popularnych metod pozwalających tego dokonać.
Podstawowa przemiana materii
Podstawową przemianą materii (w skrócie PPM lub BMR z ang. basal metabolic rate) nazywamy najniższy poziom zapotrzebowania na energię związany z możliwością zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Na pierwszy rzut oka uzyskany w daje wartość niepraktyczną, odnosi się bowiem jedynie do pracy układów i narządów związanych z podtrzymaniem podstawowych funkcji życiowych. W rzeczywistości jednak otrzymana wartość okaże się bardzo przydatna przy określaniu całkowitej przemiany materii (w skrócie CPM lub TDEE z ang. total taily energy expenditure ).
W celu ustalenia PPM zazwyczaj posługujemy się poniższym wzorem (wzór Mifflin-St Jeor)
- PPMM = 10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek + 5
- PPMK =10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek – 161
Ponieważ tkanka mięśniowa w sposób bardziej znaczący wpływa na zapotrzebowanie na energię, uzyskany wynik może być mniej dokładny w przypadku osób o BMI > 30.
Możemy także posłużyć się wzorem gdzie główną ze zmiennych jest nie całkowita, a beztłuszczowa masa ciała (wzór Katch-Mc Ardle)
- PPM = 370 + (21,6 x LBM [kg])
W takim wypadku musimy jednak znać procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, której ilość możemy obliczyć korzystając z prostej aplikacji: kalkulator BFM.
Warto pamiętać, że istnieje szereg czynników mogących wpłynąć na uzyskany wynik, z których za najbardziej znaczące uznaje się: długotrwałą głodówką lub stosowanie bardzo niskokalorycznej diety, choroby i zaburzenia pracy narządów takich jak tarczyca, w przypadku niedoczynność PPM może być niższe nawet o 40%, w przypadku nadczynności niemal o 80%. PPM wzrasta także po posiłku oraz utrzymuje się na podwyższonym poziomie po intensywnym wysiłku fizycznym.
Wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną
W celu oszacowania wydatków energetycznych związanych z wszystkimi czynnościami jakiepodejmujemy w ciągu dnia, używa się zazwyczaj uproszczonego wskaźnika zwanego współczynnikiem aktywności (PAL z ang. physical acitivity level). Uwzględnia on w założeniu zarówno aktywność związaną z uprawianiem sportu, jak i wykonywaniem codziennych obowiązków. W celu obliczenia wydatków energetycznych mnożymy wartość PPM x PAL, który wynosi odpowiednio:
- niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69
- średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99
- wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) - 2 – 2,4
Dokładność tego współczynnika jest mocno ograniczona, brak jednak prostej, dokładnej, standaryzowanej i zarazem szybkiej alternatywy. Osoby dysponujące większą ilością czasu i chcące oszacować dzienne wydatki energetyczne dokładniej mogą posłużyć się informacjami zawartymi w opracowaniu widocznym pod linkiem: zapotrzebowanie kaloryczne
temat został opracowany kompleksowo, a wynik uzyskany przy pomocy zasugerowanej tam metody obliczeń może okazać się bardziej dokładny niż ten otrzymany przy zastosowaniu współczynnika aktywności. Wątpliwości budzić jedynie może uzależnienie wydatku energetycznego od somatotypu, czyli typu budowy ciała.
Termogeneza poposiłkowa
Człowiek jak wiadomo jest istotą stałocieplną, zdolną utrzymywać stałą temperaturę ciała w różnych warunkach. Proces produkcji ciepła zwany jest termogenezą i może mieć dwojaki charakter. Rozróżniamy termogenezę drżeniową i bezdrżeniową. Pierwsza jest reakcją organizmu na niską temperaturę otoczenia i polega na mimowolnych skurczach mięśnie. Druga wywoływana może być zarówno przez zmiany temperatury jak i przez pożywienie.
Termogeneza poposiłkowa, zwana też swoiście dynamicznym działaniem pokarmu (w skrócie SDDP lub TEF z ang. thermic effect of food), polega na zwiększoną produkcją ciepła, która związana jest z trawieniem, wchłanianiem, transportem składników odżywczych. Skala SDDP zależy od ilości i rodzaju spożywanego pożywienia. Białko zwiększa przemianę materii o nawet o 25% ilości dostarczonej energii netto, węglowodany o około 6%, tłuszcz 5 – 10%. W diecie zrównoważonej, z przewagą węglowodanów SDDP szacuje się na ok. 10% dostarczonej energii. W praktyce natomiast, z niewiadomych do końca przyczyn często przyjmuje się, że SDDP wynosi 10% PPM.
Warto wspomnieć, że wyniki niektórych badań wskazują, iż SDDP może być obniżone u osób z nadwaga i otyłych, co prawdopodobnie związane jest z obniżeniem wrażliwości tkankowej na działanie insuliny. Również stopień przetworzenia żywności może mieć wpływ na ten parametr, żywność mniej przetworzona bardziej podnosi SDDP.
Całkowita przemiana materii
Całkowitą przemianę materii nazywamy sumę dobowych wydatków energetycznych związanych zarówno z metabolizmem podstawowym, jak i z aktywnością fizyczną oraz efektem termicznym pożywienia. Tak więc obliczamy ją następująco: CPM = PPM x PAL + SDDP
Obliczanie CPM na wybranym przykładzie
- Płeć: mężczyzna
- Wiek: 30 lat
- Wzrost: 186cm
- Masa ciała: 80kg
- Aktywność: praca siedząca + 3 do 4 treningów w tygodniu
- PPM =10 x 80 + 6,25 x 186 – 5x 30 + 5 = 1817,5;
- PAL= 1,7
- SDDP= 1817 / 10
- CPM = 1817 x 1,7 + 181,7 = 3270kcal
