Wybór najlepszych pokarmów dla zdrowia psychicznego może być trudny, szczególnie gdy faktycznie czujesz się źle. Posiadanie pod ręką zdrowych, poprawiających nastrój produktów może ułatwić dokonanie mądrego wyboru, nawet w sytuacjach, kiedy nie masz do tego głowy.
Wybór najlepszych pokarmów dla zdrowia psychicznego ma znaczenie
Odżywianie odgrywa kluczową rolę we wspieraniu zdrowia psychicznego. To, co i jak jesz, może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na zdrowie psychiczne, a Twoje zdrowie psychiczne może mieć wpływ na to, co i jak jesz. Zrównoważona dieta dostarcza mózgowi i ciału składników odżywczych potrzebnych do optymalnego funkcjonowania.
Dla niektórych osób nawet pomimo przestrzegania najlepszego planu żywieniowego i spożywania najzdrowszej żywności, zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie mogą być wyzwaniem. Plan, który obejmuje odżywcze produkty spożywcze, które przyczyniają się do poprawy nastroju i zdrowia psychicznego, sprawia, że wybory są łatwiejsze do opanowania, gdy nie czujesz się najlepiej.
Dieta i zdrowie psychiczne
Antyoksydanty
Znajdujące się głównie w warzywach i owocach (a im ciemniejsze, tym bogatsze), przeciwutleniacze zwalczają stany zapalne i wspomagają zdrowie fizyczne i psychiczne. Co więcej, różne kolory zawierają różne przeciwutleniacze, więc im bardziej zróżnicowany jest Twój talerz, tym więcej korzyści może Ci przynieść.
Kwas foliowy
Jest to rodzaj witaminy B używanej do wytwarzania dopaminy, chemicznego przekaźnika w mózgu, który pomaga regulować nastrój. Dobre źródła kwasu foliowego w diecie to szparagi, brokuły, zielone warzywa liściaste, owoce i soczewica.
Błonnik
Spowalnia trawienie węglowodanów i pomaga zmniejszyć skoki i spadki cukru we krwi. Warzywa, fasola, soczewica i produkty pełnoziarniste są jego świetnymi źródłami.
Witamina D
Wykorzystywana do wytwarzania serotoniny, znanej również jako neuroprzekaźnik „dobrego samopoczucia”, witamina D pomaga regulować nastrój, szczęście i dobre samopoczucie. Dobre źródła to tłuste ryby (takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i pstrąg), wzbogacone produkty mleczne, a także wiele alternatyw dla mleka i ekspozycja na słońce.
Magnez
Obniżony poziom magnezu może nasilać objawy lęku i depresji. Dobrymi źródłami magnezu są nasiona chia, migdały, orzeszki ziemne, edamame, banany i fasola.
Woda
Odpowiednie nawodnienie pomaga mózgowi pracować prawidłowo i poprawia nastrój oraz poziom energii. Odwodnienie utrudnia koncentrację i jasne myślenie.
Jak włączyć najlepsze pokarmy dla zdrowia psychicznego do diety?
To normalne, że czujesz, że porady i strategie zdrowego odżywiania są mniej pomocne lub trudne do osiągnięcia, gdy jest Ci źle. Skorzystaj z tych wskazówek, aby uprościć proces:
Jedz według regularnego harmonogramu
Niektóre osoby mogą zapominać kompletnie o jedzeniu, gdy mają gorsze dni, albo zwyczajnie nie mają apetytu. Jest to jednak ważne, by starać się trzymać swojego harmonogramu. Nawet jeśli to wymaga ustawiania alarmów przypominających. Może to pomóc zapobiec zbyt długiemu okresowi bez jedzenia i niskiemu poziomowi cukru we krwi. Niski poziom cukru we krwi lub niższy niż zwykle może powodować zmęczenie, drażliwość i obniżony nastrój, a więc pogarszać i tak już kiepskie samopoczucie. Regularne jedzenie pomaga zapobiegać tym stanom, a także chroni przed rzuceniem się później na wszystko, co popadnie.
Włącz owoce i warzywa
Dokładne przygotowanie świeżych produktów może wydawać się zbyt trudne; jednak wystarczy trzymać woreczki z mrożonymi owocami i warzywami, co zwiększy prawdopodobieństwo, że je wybierzesz. Dodaj garść mrożonych warzyw do posiłku podczas podgrzewania, aby szybko zwiększyć profil odżywczy.
Dodaj białko do posiłków i przekąsek
Szybkim i wygodnym źródłem białka są np. serki wiejskie, jogurty, gotowane jajka, a nawet wędzona pierś z kurczaka czy po prostu odżywka białkowa. Miej zawsze te produkty w swoim domu i dodawaj do posiłków, by zwiększyć ich sytość.
Utrzymuj nawodnienie
Trzymaj butelkę z wodą w pobliżu i ustaw minutnik, aby pamiętać o piciu.
Proste pomysły na szybkie posiłki
- Zrób szybką sałatkę z dodatkiem wędzonego kurczaka lub fasoli.
- Kup gotowego kurczaka z rożna i mrożonkę mieszanki warzywnej.
- Zrób kanapki z masłem orzechowym i weź do tego serek wiejski.
- Zrób szybki odżywczy koktajl na bazie banana, szpinaku i odżywki białkowej.
- Miej pod ręką zawsze jakiś owoc np. jabłko czy banana, kiedy najdzie Cię ochota na słodkie.
Podsumowanie
Jeśli masz gorszy okres, to może być Ci ciężko troszczyć się o jakość swojego jedzenia. Być może łatwiej Ci będzie bazować wtedy na gotowcach, ale pamiętaj, że nawet żywność na zamówienie może być zdrowsza, jeśli tylko dokonasz lepszego wyboru. Wykorzystuj te dobre momenty, kiedy masz więcej energii życiowej, na zaopatrywanie swojej lodówki w odżywcze produkty, by móc po nie sięgać również, wtedy gdy czujesz się źle.
