Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Jak szybko zbudować mięśnie? 10 przykazań masy – część I

Jak szybko zbudować mięśnie? 10 przykazań masy – część I
Wbrew pozorom nie wszystkie problemy estetyczne sylwetki sprowadzić można do nadmiaru tkanki tłuszczowej. Faktycznie żyjemy w czasach, w których problem nadwagi czy otyłości dotyka znaczną część cywilizacji zachodniej, jednakże jest wiele osób, którym niekoniecznie zależy na tym, by po prostu schudnąć. Marzy im się po prostu nabrać mięśni. Ładnie wyrzeźbiona, estetyczna sylwetka z definicji nie może być pozbawiona widocznej muskulatury...

Co więc należy zrobić, by powiększyć objętość bicepsów, uwypuklić klatkę piersiową czy uformować "kaloryfer" na brzuchu? Jest kilka elementów, które są niezbędne by o jakimkolwiek progresie można było mówić i kilka, które proces przyrostu muskulatury mogą wydanie przyspieszyć. Przemyślane połączenie wszystkich w jednolitą kompozycje pozwoli zobaczyć pierwsze efekty już w krótkim czasie.

Ćwicz mięśnie

Żeby coś zbudować musisz wprowadzić elementy treningu siłowego. Bieganie po lesie czy jazda na rowerze pomoże Ci wyrobić kondycję, przyczyni się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, ale muskulatury nie rozwinie. Chyba, że wyczynowo biegasz sprinty lub zawodowo uprawiasz kolarstwo górskie. Trening z obciążeniem jest niezbędny by mięśnie rosły.

Wykonuj podstawowe ćwiczenia

Pamiętasz przysiady z lekcji w-fu w szkole? Jeśli to ćwiczenie wydaje Ci się głupie, to zmienisz swoje podejście po jednej porządnej sesji treningowej. Przysiady, pompki, podciągania z użyciem ciężaru własnego ciała lub wiosłowania i wyciskania na wolnych ciężarach (sztanga, sztangielki) biją na głowę nawet najbardziej wymyślne maszyny.

Dokładaj ciężaru

Chcesz progresu - musisz cały czas iść do przodu. Mięsnie rosną jak mają po co, a to że Ty chcesz może czasem nie wystarczyć. Zwiększaj sukcesywnie obciążenia, kieruj się jednak rozsądkiem a nie brawurą. Jak z tygodnia na tydzień dokładać będziesz po 10kg na sztangę, szybko zakończysz karierę "kulturysty" z przetrenowaniem lub kontuzją.

Zadbaj o regenerację

Mięśnie rosną kiedy odpoczywają. Nie znaczy to oczywiście że masz całymi tygodniami leżeć do góry brzuchem i przełączać kanały TV Polonię. Po intensywnym wysiłku potrzebujesz po prostu minimum 24 - 48 godzin na odpoczynek. Nie ma więc sensu ćwiczyć klatki codziennie, czy dwa razy dziennie.

Nie spędzaj na siłowni zbyt dużo czasu

Jeśli wydaje Ci się, że godziny spędzone na siłowni przełożą się proporcjonalnie na szybkości przyrostu masy mięśniowej, to owszem – przełożą się, ale niekorzystnie. Trening siłowy powinien trwać 45 - 60 minut. Potem do akcji wkracza kortyzol, hormon, który niweczy Twoje starania o większe bicepsy. Masz godzinę - wykorzystaj ją mądrze.

Czytaj dalej: Jak szybko zbudować mięśnie? 10 przykazań masy - część II