Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ćwiczenia, których nigdy nie wykonywałeś – część I

 Ćwiczenia, których nigdy nie wykonywałeś – część I
Istnieje cała gama nieznanych ćwiczeń siłowych, których wykonywanie przynosi dobre efekty np. przyrostu siły i masy mięśni. Wiele osób nie umieszcza w planie podobnych bojów, gdyż ich po prostu nie zna. Nawet trenujący z kilkunastoletnim stażem bardzo się zdziwią, widząc niektóre z opisanych niżej „dziwnych” ćwiczeń. Inne osoby z przerażeniem obserwują podobne „ewolucje”. Tak naprawdę, wiele obecnie „odkrywanych” w prasie czy w Internecie ćwiczeń ma co najmniej kilkudziesięcioletnią historię. Wielu mistrzów kulturystyki słynęło ze stosowania obecnie niespotykanych rozwiązań i planów treningowych. Czasem warto wprowadzić zmiany, aby zaszokować mięśnie nowym bodźcem

Ćwiczenie nr 1: dociskanie leżąc

Dociskanie – to inaczej wyciskanie w częściowym zakresie ruchu. Uwaga – dociskanie może dotyczyć ćwiczeń na barki jak i klatkę piersiową. Na barki – będzie to np. ćwiczenie z wykorzystaniem suwnicy smitha (bardzo krótki zakres ruchu – kilka centymetrów).  W wersji klasycznej – czyli w dociskaniu leżąc – angażujemy głównie klatkę piersiową oraz tricepsy. W nieznacznym stopniu także m. naramienne (przedni akton).

Możesz wykonywać to ćwiczenie samodzielnie - używając racka, z regulowanymi ogranicznikami.

Dociskanie przy wykorzystaniu ławki do wyciskania leżąc (zmodyfikowane wyciskanie). Jeśli masz do dyspozycji partnerów – jedna osoba trzyma deseczkę na Twojej klatce piersiowej (na początek kawałek drewna o grubości 8-12 cm), druga asekuruje wyciskanie.

Dociskanie przy użyciu racka:  z reguły po ustawieniu najniższego możliwego poziomu ograniczników  - wysokość będzie idealna do wyciskania sztangi leżąc. Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia. Użycie racka gwarantuje bezpieczeństwo – sztanga nie ma możliwości zagrozić ćwiczącemu (fizyczna bariera ograniczników). Dodatkowo ruch rozpoczynamy z martwego punktu – co stanowi ogromny bodziec do wzrostu siły mięśniowej.  Aby ćwiczenie było bezpieczne – należy ustawić sztangę na wysokości mostka, następnie przyjąć pozycję do wyciskania sztangi leżąc – napięty brzuch oraz plecy, ściągnięte łopatki, plecy z lekko zaznaczonym mostkiem. Uwaga – nie wykonuj silnego mostka, jak zawodowcy w wyciskaniu sztangi leżąc – tu nie chodzi o maksymalny ciężar, a rekrutację mięśni i układu nerwowego. Osoby którym zależy na wyniku za wszelką cenę – niech zapomną o tym ćwiczeniu. Nadmierna praca nogami i odrywanie pośladków (ang. leg drive) oraz potężny mostek – skrócą zakres ruchu do granic absurdu – a mogą prowadzić do kontuzji kręgosłupa. Co gorsza nawyki zbudowane w trakcie dociskania leżąc – negatywnie przeniosą się na wyciskanie w pełnym zakresie ruchu (na ławce poziomej).

Ćwiczenie doskonale wzmacnia tricepsy – czyli mięśnie odpowiedzialne za „wykończenie” ruchu – w wyciskaniu żołnierskim, push press czy wyciskaniu sztangi lub sztangielek leżąc. W identyczny sposób m. trójgłowy pomaga w pompkach na poręczach (szczególnie w wąskim rozstawie) oraz np. w musle up’ach (wejściach na kółka gimnastyczne, liny TRX itd.) Osoby którym szczególnie zależy na wzmocnieniu tricepsów powinny zastosować dociskanie leżąc wąskim chwytem. W skali tygodnia bardzo dobrym rozwiązaniem jest różnicowanie ilości powtórzeń, stosowanych obciążeń oraz ćwiczeń.

Przykładowo tydzień pierwszy:

PONIEDZIAŁEK

Dociskanie szeroko 5-8 x 3-6 powtórzeń

ŚRODA

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5 x 6-8 powtórzeń

PIĄTEK

Wyciskanie sztangi szerokim chwytem 5-8 x 3-6 powtórzeń

Tydzień drugi:

PONIEDZIAŁEK

Wyciskanie sztangi szerokim chwytem 5-8 x 4-6 powtórzeń

ŚRODA

Dociskanie sztangi wąskim chwytem 5 x 3-6 powtórzeń

PIĄTEK

Dociskanie szerokim chwytem 3 x 3-5 powt.

Wyciskanie sztangi szerokim chwytem 5-8 x 6-8 powtórzeń

Oczywiście, powyższy trening nie będzie miał żadnego sensu, jeśli oprócz bazowego boju na „klatkę” umieścimy 3-6 kolejnych, dodatkowych ćwiczeń.

Ćwiczenie nr 2: przysiady bułgarskie / przysiady pitchera

Wersja przysiadu z nogą na podwyższeniu (np. na ławce) stanowi doskonałe ćwiczenie dla m.czworogłowych, tyłu uda oraz pośladków. Niebagatelną rolę w tym boju odegra także warstwa głęboka mięśni grzbietu, duża będzie praca prostowników oraz mięśni brzucha. Jest to spowodowane pracą stabilizacyjną – utrzymania równowagi (ta sama zasada dotyczy większości ćwiczeń unilateralnych). To znaczy, że możesz zapomnieć o „aerobicznej 6 weidera” czy programach ABS. Podstawowy trening mięśni brzucha zrealizujesz przy okazji. Przysiad bułgarski to bardzo trudne technicznie ćwiczenie, wymagające wiele wprawy. Z uwagi na możliwe kontuzje, nie jest polecane osobom początkującym. Im dłuższa pozycja  - tym mniejsze zaangażowanie m. czworogłowego uda, a większe m. pośladkowego.

W jednym z badań amerykańskich naukowców (Uniwersytet George’a Masona w Fairfax, Wirginia), z kwietnia 2012 roku porównano trening bilateralny (przysiady ze sztangą) jak i unilateralny (przysiady pitchera – inna nazwa przysiadu bułgarskiego) pod kątem aktywacji włókien mięśniowych oraz odpowiedzi hormonalnej. Użyto metody sEMG (elektromiografia – rejestrowanie czynności elektrycznej mięśni) oraz sprawdzono koncentrację testosteronu. W badaniu wzięło udział 10 wytrenowanych sportowców, studentów (piłkarzy, lekkoatletów). Zaplanowano 5 sesji treningowych, na pierwszych dwóch ustalono maksimum dla 10 powtórzeń danego ćwiczenia. Na 3 sesji dokonano pomiarów sEMG – mięśni pośladkowych, dwugłowych uda, czworogłowych uda (m. obszernego bocznego), prostowników grzbietu w trakcie ćwiczeń bi i uni-lateralnych. W trakcie sesji treningowych 4 i 5 dokonano pomiarów stężeń testosteronu we krwi, od razu, 5, 10, 15 i 30 minut po zakończeniu 4 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpowiedź hormonalna była podobna: przysiad ze sztangą (21.8 ± 6.9 nmol·L(-1)) oraz przysiady bułgarskie (26.2 ± 10.1 nmol·L(-1)). Aktywność mięśni także nie różniła się znacząco w obu grupach: przysiad ze sztangą (0.22 ± 0.06 mV) oraz przysiad bułgarski (0.20 ± 0.07 mV). Badacze doszli do wniosku, że mięśniowo-nerwowe i hormonalne efekty obu rodzajów ćwiczeń (jedno i dwustronnych) są porównywalne (pomimo mniejszej pracy w grupie przysiadów bułgarskich).  [J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1094-100. ]

Źródła: 1. „Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses.” J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1094-100. Jones MT, Ambegaonkar JP, Nindl BC, Smith JA, Headley SA. Division of Health and Human Performance, George Mason University, Fairfax, Virginia, USA. 2. „Is Unilateral Training Important?” – anabolicminds.com

W artykule mówimy o: Trening