Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Ćwiczenia, których nigdy nie wykonywałeś – część I

 Ćwiczenia, których nigdy nie wykonywałeś – część I
Istnieje cała gama nieznanych ćwiczeń siłowych, których wykonywanie przynosi dobre efekty np. przyrostu siły i masy mięśni. Wiele osób nie umieszcza w planie podobnych bojów, gdyż ich po prostu nie zna. Nawet trenujący z kilkunastoletnim stażem bardzo się zdziwią, widząc niektóre z opisanych niżej „dziwnych” ćwiczeń. Inne osoby z przerażeniem obserwują podobne „ewolucje”. Tak naprawdę, wiele obecnie „odkrywanych” w prasie czy w Internecie ćwiczeń ma co najmniej kilkudziesięcioletnią historię. Wielu mistrzów kulturystyki słynęło ze stosowania obecnie niespotykanych rozwiązań i planów treningowych. Czasem warto wprowadzić zmiany, aby zaszokować mięśnie nowym bodźcem

Ćwiczenie nr 1: dociskanie leżąc

Dociskanie – to inaczej wyciskanie w częściowym zakresie ruchu. Uwaga – dociskanie może dotyczyć ćwiczeń na barki jak i klatkę piersiową. Na barki – będzie to np. ćwiczenie z wykorzystaniem suwnicy smitha (bardzo krótki zakres ruchu – kilka centymetrów).  W wersji klasycznej – czyli w dociskaniu leżąc – angażujemy głównie klatkę piersiową oraz tricepsy. W nieznacznym stopniu także m. naramienne (przedni akton).

Możesz wykonywać to ćwiczenie samodzielnie - używając racka, z regulowanymi ogranicznikami.

Dociskanie przy wykorzystaniu ławki do wyciskania leżąc (zmodyfikowane wyciskanie). Jeśli masz do dyspozycji partnerów – jedna osoba trzyma deseczkę na Twojej klatce piersiowej (na początek kawałek drewna o grubości 8-12 cm), druga asekuruje wyciskanie.

Dociskanie przy użyciu racka:  z reguły po ustawieniu najniższego możliwego poziomu ograniczników  - wysokość będzie idealna do wyciskania sztangi leżąc. Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia. Użycie racka gwarantuje bezpieczeństwo – sztanga nie ma możliwości zagrozić ćwiczącemu (fizyczna bariera ograniczników). Dodatkowo ruch rozpoczynamy z martwego punktu – co stanowi ogromny bodziec do wzrostu siły mięśniowej.  Aby ćwiczenie było bezpieczne – należy ustawić sztangę na wysokości mostka, następnie przyjąć pozycję do wyciskania sztangi leżąc – napięty brzuch oraz plecy, ściągnięte łopatki, plecy z lekko zaznaczonym mostkiem. Uwaga – nie wykonuj silnego mostka, jak zawodowcy w wyciskaniu sztangi leżąc – tu nie chodzi o maksymalny ciężar, a rekrutację mięśni i układu nerwowego. Osoby którym zależy na wyniku za wszelką cenę – niech zapomną o tym ćwiczeniu. Nadmierna praca nogami i odrywanie pośladków (ang. leg drive) oraz potężny mostek – skrócą zakres ruchu do granic absurdu – a mogą prowadzić do kontuzji kręgosłupa. Co gorsza nawyki zbudowane w trakcie dociskania leżąc – negatywnie przeniosą się na wyciskanie w pełnym zakresie ruchu (na ławce poziomej).

Ćwiczenie doskonale wzmacnia tricepsy – czyli mięśnie odpowiedzialne za „wykończenie” ruchu – w wyciskaniu żołnierskim, push press czy wyciskaniu sztangi lub sztangielek leżąc. W identyczny sposób m. trójgłowy pomaga w pompkach na poręczach (szczególnie w wąskim rozstawie) oraz np. w musle up’ach (wejściach na kółka gimnastyczne, liny TRX itd.) Osoby którym szczególnie zależy na wzmocnieniu tricepsów powinny zastosować dociskanie leżąc wąskim chwytem. W skali tygodnia bardzo dobrym rozwiązaniem jest różnicowanie ilości powtórzeń, stosowanych obciążeń oraz ćwiczeń.

Przykładowo tydzień pierwszy:

PONIEDZIAŁEK

Dociskanie szeroko 5-8 x 3-6 powtórzeń

ŚRODA

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5 x 6-8 powtórzeń

PIĄTEK

Wyciskanie sztangi szerokim chwytem 5-8 x 3-6 powtórzeń

Tydzień drugi:

PONIEDZIAŁEK

Wyciskanie sztangi szerokim chwytem 5-8 x 4-6 powtórzeń

ŚRODA

Dociskanie sztangi wąskim chwytem 5 x 3-6 powtórzeń

PIĄTEK

Dociskanie szerokim chwytem 3 x 3-5 powt.

Wyciskanie sztangi szerokim chwytem 5-8 x 6-8 powtórzeń

Oczywiście, powyższy trening nie będzie miał żadnego sensu, jeśli oprócz bazowego boju na „klatkę” umieścimy 3-6 kolejnych, dodatkowych ćwiczeń.

Ćwiczenie nr 2: przysiady bułgarskie / przysiady pitchera

Wersja przysiadu z nogą na podwyższeniu (np. na ławce) stanowi doskonałe ćwiczenie dla m.czworogłowych, tyłu uda oraz pośladków. Niebagatelną rolę w tym boju odegra także warstwa głęboka mięśni grzbietu, duża będzie praca prostowników oraz mięśni brzucha. Jest to spowodowane pracą stabilizacyjną – utrzymania równowagi (ta sama zasada dotyczy większości ćwiczeń unilateralnych). To znaczy, że możesz zapomnieć o „aerobicznej 6 weidera” czy programach ABS. Podstawowy trening mięśni brzucha zrealizujesz przy okazji. Przysiad bułgarski to bardzo trudne technicznie ćwiczenie, wymagające wiele wprawy. Z uwagi na możliwe kontuzje, nie jest polecane osobom początkującym. Im dłuższa pozycja  - tym mniejsze zaangażowanie m. czworogłowego uda, a większe m. pośladkowego.

W jednym z badań amerykańskich naukowców (Uniwersytet George’a Masona w Fairfax, Wirginia), z kwietnia 2012 roku porównano trening bilateralny (przysiady ze sztangą) jak i unilateralny (przysiady pitchera – inna nazwa przysiadu bułgarskiego) pod kątem aktywacji włókien mięśniowych oraz odpowiedzi hormonalnej. Użyto metody sEMG (elektromiografia – rejestrowanie czynności elektrycznej mięśni) oraz sprawdzono koncentrację testosteronu. W badaniu wzięło udział 10 wytrenowanych sportowców, studentów (piłkarzy, lekkoatletów). Zaplanowano 5 sesji treningowych, na pierwszych dwóch ustalono maksimum dla 10 powtórzeń danego ćwiczenia. Na 3 sesji dokonano pomiarów sEMG – mięśni pośladkowych, dwugłowych uda, czworogłowych uda (m. obszernego bocznego), prostowników grzbietu w trakcie ćwiczeń bi i uni-lateralnych. W trakcie sesji treningowych 4 i 5 dokonano pomiarów stężeń testosteronu we krwi, od razu, 5, 10, 15 i 30 minut po zakończeniu 4 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpowiedź hormonalna była podobna: przysiad ze sztangą (21.8 ± 6.9 nmol·L(-1)) oraz przysiady bułgarskie (26.2 ± 10.1 nmol·L(-1)). Aktywność mięśni także nie różniła się znacząco w obu grupach: przysiad ze sztangą (0.22 ± 0.06 mV) oraz przysiad bułgarski (0.20 ± 0.07 mV). Badacze doszli do wniosku, że mięśniowo-nerwowe i hormonalne efekty obu rodzajów ćwiczeń (jedno i dwustronnych) są porównywalne (pomimo mniejszej pracy w grupie przysiadów bułgarskich).  [J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1094-100. ]

Źródła: 1. „Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses.” J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1094-100. Jones MT, Ambegaonkar JP, Nindl BC, Smith JA, Headley SA. Division of Health and Human Performance, George Mason University, Fairfax, Virginia, USA. 2. „Is Unilateral Training Important?” – anabolicminds.com

W artykule mówimy o: Trening