Kompleksowy trening ze sprzętem za 100 zł

Dla mężczyzn odpowiedni będzie ciężar 15-20 kg, dla kobiet 3-10 kg. Po pewnym czasie konieczne będzie zwiększanie stosowanych obciążeń. Oczywiście, nic nie zastąpi treningu w dobrze wyposażonym klubie. Jeśli chcemy mieć możliwość wykonania wszystkich ćwiczeń – należałoby wydać kilka-kilkanaście tysięcy złotych. Cena będzie zależała od jakości sprzętu (ławka regulowana, drążek, poręcze, stojaki/klatka rack, sztanga olimpijska, zaciski, komplet sztangielek, obciążenie, gumowane podkładki lub podest). Jeśli nie masz możliwości prowadzenia treningu w klubie (np. w okresie urlopowym) ćwiczenia, nawet z ciężarem własnego ciała, będą lepsze - niż nic nie robienie. Użycie obciążenia zwiększy efektywność. Po powrocie do regularnego treningu – mięśnie i układ nerwowy będą przygotowane do dalszej pracy.

Przykładowy plan ćwiczeń siłowych dla osoby początkującej

1. Przysiad – ciężar trzymamy w dłoniach (np. goblet squat) lub przysiad z dwoma talerzami w rękach 3-5 serii x 8-10 powtórzeń
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia 3-5 x 8-15 powtórzeń
3. Martwy ciąg na jednej nodze 3 x 6-10 powtórzeń (wersja trudniejsza) lub martwy ciąg klasyczny
4. Wykroki z talerzami w rękach lub przysiady z nogą na podwyższeniu 3 x 6-10 powtórzeń (np. na krześle)
5. Wznosy ramion z talerzem trzymanym w dłoniach 3 x 8-15 powtórzeń
6. Uginanie ramion 3 x 8-15 powtórzeń
7. Wyciskanie francuskie, stojąc 3 x 8-12 powtórzeń
8. Wyciskanie obciążenia nad głowę 3 x 10-15 powtórzeń.
9. Wspięcia na palce, stojąc 3 x 20-30 powtórzeń.
10. Plank („deska”) -2 serie – utrzymujemy pozycję maksymalnie długo,

W zależności od naszych umiejętności dobieramy trudność ćwiczeń np. osoby niepewne swojej techniki nie powinny wykonywać martwego ciągu jednonóż lub przysiadów bułgarskich. Powyższy trening gwarantuje zaangażowanie całego ciała. Każde z opisanych ćwiczeń wykonywane niepoprawnie może być niebezpieczne.

Ile wykonywać serii i w jaki sposób?

Jeśli chcemy wykonać trening stacyjny – każde ćwiczenie wykonujemy w opisanej liczbie serii (np. 5 serii przysiadów) i następnie przechodzimy do kolejnego (w powyższym planie do wiosłowania). W przypadku treningu obwodowego – wykonujemy 10 ćwiczeń, bez przerwy, następnie wypoczywamy 2-3 minuty i powtarzamy obwód. Liczba obwodów/stacji zależy od naszego wytrenowania.

Uwaga

Niezmiernie ważne jest spowolnienie fazy ekscentrycznej ruchu. Brak dostatecznego obciążenia można w pewnym stopniu zrekompensować zmianą tempa. Przysiad – spowolnij fazę obniżania ciała o 2-3 sekundy, wiosłowanie – szybko podnoś ciężar, opuszczaj bardzo powoli, martwy ciąg – szybkie podnoszenie, powolne opuszczanie.

Rozkład jednostek treningowych w skali tygodnia

Pierwszy wariant:

• Poniedziałek: Trening siłowy
• Wtorek: Bieg stałym tempem przez 20-25 minut.
• Środa: WOLNE
• Czwartek: Trening siłowy
• Piątek: Bieg stałym tempem przez 20-25 minut.
• Sobota: WOLNE
• Niedziela: WOLNE

Drugi wariant:

• Poniedziałek: Trening siłowy + 15-20 minut biegu
• Wtorek: WOLNE
• Środa: Trening siłowy + 15-20 minut biegu
• Czwartek: WOLNE
• Piątek: Trening siłowy + 15-20 minut biegu
• Sobota: WOLNE
• Niedziela: WOLNE

Kształtne pośladki i uda

Aby wykształcić kształtne pośladki i uda konieczne są ćwiczenia:

• przysiady (pełne),
• wykroki,
• przysiady na jednej nodze (druga noga na podwyższeniu – przysiady bułgarskie),
• wchodzenie na podwyższenie,
• bieganie,

Należy pamiętać, że tylko przysiady w pełnym zakresie ruchu gwarantują odpowiednią rekrutację mięśni pośladkowych. Największe zaangażowanie wspomnianych mięśni rozpoczyna się w dolnej fazie przysiadu (której nie osiąga większość trenujących, kończą ruch przysiadu w połowie).

Efektowny brzuch

W największej mierze zależy od uporządkowania diety oraz ćwiczeń siłowych, aerobowych i interwałowych. Nic nie pomogą setki „brzuszków”, skłonów, programy ABS i aerobiczna 6 weidera. Podobne ćwiczenia to strata czasu i groźba kontuzji kręgosłupa. Plank (deska) angażuje mięśnie o 27% mocniej niż skłony. W trakcie ćwiczenia zwanego deską ang. plank (statyczne utrzymywanie pozycji, w podporze przodem lub bokiem; oparcie na przedramionach; w jednej z wersji opieramy się na jednej ręce, drugą wyciągamy przed siebie ) mięśnie proste i skośne były rekrutowane o 27% mocniej, w porównaniu do spięć brzucha leżąc (ćwiczenia w izolacji). Prostowniki grzbietu były angażowane 2-3 x bardziej w trakcie ćwiczeń złożonych w porównaniu do izolowanych.

Kształtne łydki

Zalecane jest bieganie, różne formy wspięć stojąc i siedząc.

Przykładowy trening interwałowy:

1. Wyskok z pozycji pół-przysiadu 20 sekund.
2. Wyciskanie ciężaru nad głowę 20 sekund
3. Przysiad z obciążeniem 20 sekund
4. Sprawl/burpees (przysiad, wyrzut nóg, powrót do przysiadu, wyskok w górę) 20 sekund.

Po 80 sekundach nieprzerwanej pracy, przerwa wypoczynkowa wynosi:

• Początkujący – 100-120 sekund,
• Średniozaawansowani – 80-90 sekund,
• Zaawansowani – 60-80 sekund

Podsumowanie

Opisane wyżej treningi przyniosą widoczne rezultat wtedy, gdy zostaną poparte odpowiednią dietą (zbilansowaną, redukcyjną). Nie należy próbować ryzykownych „diet białkowych”, „Dukana” i innych wynalazków z Internetu które gwarantują wyniszczenie organizmu i efekt jojo. Jeśli masz problem ze swoim odżywianiem gorąco polecam kontakt z dietetykiem.