- Przysiady - rób przysiady i jeszcze więcej przysiadów! Możesz robić je nawet myjąc zęby. Pośladki staną się silniejsze i bardziej okrągłe.
- Głębokość ma znaczenie - upewnij się, że robisz wystarczająco głębokie przysiady i pracujesz biodrem. Tylko wtedy będziesz miała gwarancję, że poczujesz to w swoich pośladkach.
- Przysiady ze sztangą - by zobaczyć efekty chwyć za ciężary. Przysiady ze sztangą i obciążeniem zapewnią pośladkom silniejszy bodziec do wzrostu.
- Rób przysiady bułgarskie - to idealne ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud i pośladków. Przysiady bułgarskie to ćwiczenie, w którym ciężar nie odgrywa roli nadrzędnej. Przysiady bułgarskie angażują nie tylko mięsień pośladkowy wielki, ale również mięsień pośladkowy średni.
- Wykroki z hantlami - wykroki z hantlami powinny znaleźć się w Twoim planie. Pilnuj, by kroki były odpowiednio długie, a także by schodzić dostatecznie nisko.
- Wykroki ze sztangą - potrzebujesz utrudnienia? Weź sztangę na plecy i zrób z nią wykroki.
- Martwe ciągi - zarówno martwe ciągi sumo, jak i rumuńskie martwe ciągi wykonywane regularnie wzmocnią twoje pośladki.
- Wznosy bioder (Glute Bridge) - połóż się na macie i unoś biodra w górę. Sekret tego ćwiczenia polega na spinaniu pośladków w górnej fazie ruchu. By osiągnąć lepsze efekty, wykonuj to ćwiczenie z obciążeniem.
- Wznosy bioder w oparciu o ławeczkę - czyli hip thrusty, ćwiczenie uznana za nr 1 w rozwoju pośladków. Hip thrust doskonale wykorzystuje siłę pośladków. Ćwiczenie to bazuje na ruchu wyprostu biodra. Dodatkowo jego zaletą jest to, iż w przeciwieństwie do przysiadów, czy martwych ciągów nie obciąża odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Uginanie nóg z piłką - zamiast uginania nóg siedząc na maszynie weź piłkę, połóż się na macie i podciągaj piłkę pod siebie wysoko unosząc biodra Powoli prostuj nogi. Zapracujesz zarówno mięśniami pośladków jak i mięśniami dwugłowymi ud.
- Wyczyść swoją dietę - przez „wyczyszczenie” diety mam na myśli zrezygnowanie ze spożywania przetworzonych produktów pełnych tłuszczów utwardzonych, cukrów i chemicznych dodatków. Gdy zaczniesz jeść zdrowiej, twoje pośladku automatycznie uniosą się i będą bardziej jędrne. Czyste jedzenie pomoże Ci zredukować poziom tkanki tłuszczowej, uzyskać bardziej smukłą sylwetkę i zredukować ilość cellulitu.
- Pamiętaj o nawodnieniu - utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia pomaga uelastycznić skórę. Butelkę z wodą mniej zawsze przy sobie. Popijaj małymi łykami w ciągu całego dnia.
- Napinaj pośladki - skup się na napinaniu pośladków! Napinaj je w trakcie ćwiczeń. Napinaj je i rozluźniaj w trakcie codziennych czynności.
- Celuj w więcej powtórzeń - wykonuj po 10, a nawet 15-20 powtórzeń w serii tak, by poczuć palenie w mięśniach pośladkowych. Pamiętaj o obciążeniu, jeśli 20 powtórzeń przychodzi Ci z łatwością, czas zwiększyć obciążenie.
- Odpoczynek - zadbaj o odpowiedni odpoczynek i regenerację pomiędzy sesjami treningowymi. To umożliwi mięśniom pełną odbudowę i dzięki temu następnym razem uda Ci się wykonać cięższą sesję treningową.
- Dbaj o progresję - odpowiednio zaplanowana progresja to klucz do wzrostu mięśni. Planuj i dokładaj ciężaru na sztangę. Możesz zdziwić się, jak silna jesteś.
- Zafunduj sobie masaż - masaż zwiększy przepływ krwi i przyspieszy czas regeneracji mięśni. Lepsze ukrwienie to również lepsza jakość ciała, mniej cellulitu i lepsze spalanie tkanki tłuszczowej z danego miejsca.
- Sprinty - rób czasem sprinty. Ten krótki i bardzo intensywny wysiłek zwiększy Twoje wydatki energetyczne, poprawi wytrzymałość nie wpływając na przepalenie tkanki mięśniowej.
- Schody - zawsze, jeśli masz taką możliwość wybieraj schody. Zrezygnuj z windy i schodów ruchomych. Na przestrzeni tygodnia spalisz całkiem sporo dodatkowych kalorii.
- Peelingi - dbaj o jakość pośladków nie tylko poprzez treningi i dietę, ale również poprzez zabiegi kosmetyczne. Co najmniej 2 razy w tygodniu wykonuj peeling ud i pośladków. Najlepiej sprawdzą się peelingi gruboziarniste. Regularne wykonywanie peelingów sprawi, że Twoja skóra będzie bardziej gładka i miła w dotyku. Lepsze ukrwienie wpłynie również na zmniejszenie cellulitu.
Czy samo białko odchudza?
Białko to jeden z kluczowych makroskładników, który odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania. W ostatnich...
