Co dają fitoestrogeny?

Korzyści płynące ze spożywania produktów bogatych w fitoestrogeny

Fitoestrogeny to naturalnie występujące w wielu produktach roślinnych związki, o strukturze chemicznej podobnej do estrogenu. Po spożyciu słabo wiążą się z receptorami estrogenowymi w organizmie i naśladują lub modulują jego działanie.

Chociaż nie zastępują estrogenu, spożywanie produktów bogatych w fitoestrogeny może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej, szczególnie w okresach naturalnego spadku poziomu estrogenu, takich jak menopauza. Badania sugerują, że spożywanie średnio 50 miligramów produktów bogatych w fitoestrogeny dziennie może przynieść korzyści, takie jak redukcja uderzeń gorąca, wsparcie zdrowia kości i serca oraz ułatwienie utraty wagi w ramach zbilansowanej diety.

Produkty bogate w fitoestrogeny, które naturalnie zwiększają poziom estrogenu

Jeśli chcesz zwiększyć w swojej diecie ilość spożywanych produktów przyjaznych estrogenom, to masz kilka opcji. Oto co jeść i dlaczego to ważne.

Siemię lniane

Drobne, ale potężne, siemię lniane jest jednym z najbogatszych źródeł lignanów, rodzaju fitoestrogenów. Badanie z 2024 roku pokazuje, że codzienne spożywanie 10 gramów mielonego siemienia lnianego może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej i złagodzeniu objawów menopauzy i okresu okołomenopauzalnego, takich jak uderzenia gorąca, nocne poty i bóle głowy.

• Zawartość fitoestrogenów: mąka z pełnego siemienia lnianego zawiera od 6,1 do 13,3 mg lignanów bogatych w fitoestrogeny na gram.
• Sposoby spożycia: dodawaj do owsianki, koktajli lub posypuj jogurtem, lub sałatkami.

Soja

Soja jest bogata w izoflawony, związki roślinne o łagodnym działaniu estrogenopodobnym. Badania powiązały spożycie soi ze zmniejszeniem objawów menopauzy oraz poprawą zdrowia kości i serca.

• Zawartość fitoestrogenów: gotowane twarde tofu zawiera 22,05 mg izoflawonów na 100 gramów.
• Sposoby na spożycie: dodaj ziarna soi do sałatki lub dania mięsnego, podsmaż tofu na bezmięsny stir-fry lub dodaj mleko sojowe do porannej kawy.

Nasiona sezamu

Te chrupiące małe nasiona są bogate w lignany i wapń. Badania wykazały, że nieznacznie zwiększają one aktywność estrogenów i zapobiegają problemom z kośćmi u kobiet po menopauzie.

• Zawartość fitoestrogenów: nasiona sezamu zawierają mniejszą ilość fitoestrogenów niż siemię lniane. Jednak jedno z badań wykazało, że 1,5% masy nasion sezamu stanowią lignany bogate w fitoestrogeny.
• Sposoby na spożycie: dodaj do pieczonych warzyw, posyp tost z awokado lub dodaj do koktajlu.

Suszone owoce (morele, rodzynki, suszone śliwki, daktyle itp.)

Suszone owoce zawierają różnorodne fitoestrogeny, błonnik i przeciwutleniacze. Podobnie jak produkty na bazie soi, suszone owoce, takie jak śliwki, wspierają poziom estrogenu, a jednocześnie chronią zdrowie kości i serca.

• Zawartość fitoestrogenów: rodzynki zawierają 0,08 mg fitoestrogenu na 100 gramów.
• Sposoby spożycia: chrup je jako słodką przekąskę, dodaj do mieszanki studenckiej lub posiekaj i dodaj do wypieków.

Kiełki lucerny

Te chrupiące kiełki są źródłem kumestanów, mniej znanego rodzaju fitoestrogenów o potencjalnym działaniu modulującym gospodarkę hormonalną. Oprócz potencjalnego łagodzenia objawów menopauzy, kiełki lucerny mogą wspierać zdrowie kości i chronić przed chorobami serca, a także rakiem piersi i prostaty.

• Zawartość fitoestrogenów: surowe kiełki lucerny zawierają 0,04 mg fitoestrogenu na 100 gramów.
• Sposoby spożycia: dodaj do kanapek, sałatek lub posyp tortille, aby uzyskać świeży, chrupiący smak.

Ciecierzyca (i hummus!)

Ciecierzyca zawiera izoflawony i choć nie są tak silne, jak soja, nadal zwiększają ogólne spożycie fitoestrogenów. Badania pokazują, że spożywanie ciecierzycy może pomóc w zapobieganiu osteoporozie spowodowanej niskim poziomem estrogenów w okresie menopauzy. Co więcej, jest niezwykle wszechstronna!

• Zawartość fitoestrogenów: surowa ciecierzyca zawiera 0,38 mg fitoestrogenów na 100 gramów.
• Sposoby spożycia: posmaruj hummusem tosty, dodaj ciecierzycę do sałatek lub upiecz ją, aby uzyskać chrupiącą przekąskę.

Herbata lub ekstrakt z koniczyny czerwonej

Koniczyna czerwona jest bogata w izoflawony i często stosowana w suplementach ziołowych w celu złagodzenia objawów menopauzy. Niektóre badania kliniczne pokazują, że może ona pomóc w zmniejszeniu uderzeń gorąca i wspomaganiu gęstości kości.

• Zawartość fitoestrogenów: całkowita zawartość fitoestrogenów w koniczynie czerwonej może wynosić od 0,8% do 1,1% suchej masy.
• Sposoby spożycia: popijaj jako kojącą herbatę ziołową, ale skonsultuj się ze specjalistą przed zastosowaniem skoncentrowanych suplementów.

Czy fitoestrogeny są bezpieczne dla każdego?

Dla większości osób odpowiedź brzmi tak. Fitoestrogeny są z reguły uważane za bezpieczne, jeśli są spożywane w produktach pełnoziarnistych, takich jak siemię lniane, soja i rośliny strączkowe.

Trwają jednak pewne dyskusje na temat ich wpływu na schorzenia związane z hormonami, takie jak rak piersi czy problemy z tarczycą. Na szczęście aktualne badania sugerują, że umiarkowane spożycie produktów bogatych w fitoestrogeny jest nieszkodliwe, a nawet może działać ochronnie.

Na przykład badania przeprowadzone wśród kobiet, które przeżyły raka piersi, wykazały, że produkty sojowe nie zwiększają ryzyka nawrotu choroby, a mogą poprawić ogólne wyniki leczenia.

Warto zauważyć, że suplementy fitoestrogenów różnią się od produktów spożywczych i mogą wiązać się z silniejszym działaniem. Ponadto każdy organizm jest inny. Załóżmy, że w przeszłości występowały u Ciebie schorzenia związane z hormonami, przyjmujesz leki na tarczycę lub jesteś w ciąży. W takim przypadku zawsze warto skonsultować się ze spacjalistą przed znaczącą zmianą diety lub przyjmowaniem skoncentrowanych suplementów fitoestrogenów.

Popraw zdrowie hormonalne dzięki produktom zawierającym fitoestrogeny

Włączenie do diety większej ilości produktów bogatych w fitoestrogeny to prosty, naturalny sposób na wsparcie zdrowia hormonalnego, szczególnie w okresach zmian, takich jak perimenopauza lub menopauza.

Chociaż nie zastępują estrogenu, mogą delikatnie pomóc zrównoważyć poziom hormonów i złagodzić typowe objawy przy minimalnym ryzyku. Małe zmiany mogą przynieść dużą różnicę – zacznij od jednej lub dwóch i stopniowo zwiększaj.