Wielonienasycone kwasy tłuszczowe przedstawiane są często jako „zdrowe” i „niezwykle wartościowe”, a dietetycy i lekarze konsekwentnie namawiają do zwiększenia ich spożycia. W praktyce jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, czym są owe związki, jak wpływają na organizm oraz w jakich produktach występują, a przede wszystkim – jak komponować dietę by zapewnić sobie odpowiednią ich ilość. Mało osób zdaje sobie sprawę, że nie tylko niedobór tych tłuszczów ale także nadmiar oraz nieprawidłowe proporcje mogą stanowić istotne zagrożenie dla zdrowia. Warto poświęcić chwilę czasu, aby przyswoić sobie kilka ważnych informacji na temat wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i umieć w odpowiedni sposób korzystać z ich pozytywnych właściwości.
Po co nam kwasy wielonienasycone?
Chociaż kwasy tłuszczowe postrzegane są przez nas głównie jako skoncentrowane źródło energii, to niektóre z nich posiadają także dodatkowe właściwości. Kwasy wielonienasycone w ludzkim organizmie wbudowywane są w błony komórkowe oraz stanowią surowiec do produkcji związków biologicznie aktywnych, takich jak eikozanoidy ( prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukortreiny oraz lipoksyny), których zadaniem jest m.in. regulacja przebiegu procesów zapalnych. Co szczególnie istotne, kwasy: alfa-linolenowy i linolowy nie są syntetyzowane w naszym organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem. Odpowiednie ich spożycie jest niezbędne dla prawidlowego funkcjonowania organizmu i wpływa m.in. na pracę układów: nerwowego, immunologicznego i krążenia. Co istotne, pochodne kwasów omega 3 i pochodne kwasów omega 6 wykazują w wielu aspektach odmienne kierunki działania, niezwykle ważne jest więc zapewnienie odpowiedniej równowagi w ich spożyciu.
Jakie jest zalecane spożycie?
Dzienne spożycie kwasów wielonienasyconych winno stanowić około 4 – 8% dziennej podaży energii (nie więcej niż 10%). Badania wskazują, że raczej dla większości osób zmieszczenie się w tym zakresie nie stwarza większych kłopotów. Ważne jest jednak to by zadbać o właściwą proporcję pomiędzy kwasami omega 3 i omega 6, która winna mieścić się w przedziale od 1 : 1 do 1 : 5. Niestety nasza współczesna dieta jest często zbyt obfita w kwas linolowy (omega 6), a zarazem deficytowa w kwasy EPA i DHA oraz w kwas linolowy (omega 3). W efekcie może dochodzić do nasilenia intensywności przebiegu procesów zapalnych, co natomiast sprzyja rozwojowi wielu poważnych i przewlekłych schorzeń takich jak m.in. cukrzyca, miażdżyca, otyłość, nowotwory i wiele, wiele innych. Utrzymanie należytej równowagi w spożyciu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest wysokim priorytetem, biorąc pod uwagę współczesne realia żywieniowe.
Które pokarmy są źródłem kwasów wielonienasyconych?
Poszczególne produkty żywnościowe różnią się pomiędzy sobą istotnie nie tylko całkowitą zawartością kwasów wielonienasyconych, ale także proporcją kwasów omega 3 i omega 6. Przykładowo większość olejów roślinnych zawiera sporo kwasu linolowego, a bardzo mało – alfa-linolenowego, przez co ich spożywanie raczej pogłębia powszechnie występującą dysproporcję. Szczególnymi przykładami są tutaj oleje: słonecznikowy, kukurydziany, a także sojowy, które charakteryzują się bardzo dużym udziałem kwasu linolowego.
Wyjątkiem od powyższej reguły jest natomiast olej lniany, ale tylko ten otrzymany z wysokolinolenowej odmiany lnu. Ten tłuszcz stanowi bardzo dobre źródło kwasu alfa-linolenowego (zawiera przy tym niewiele kwasu linolowego). Niestety większość olejów lnianych dostępnych w marketach to odmiany niskolinolenowe, o śladowej zawartości omega 3… Inną alternatywą jest olej rzepakowy, który wyróżnia się dość dobrą proporcją kwasów omega 3 do omega 6.
Dugołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA obecne są głównie w rybach morskich, owocach morza, algach. Z racji tego, iż rzadko kiedy je jadamy, często borykamy się z niedoborami kwasów omega 3. Ryby słodkowodne tłuszczów tych niemal w ogóle nie zawierają. Panga czy tilapia raz w tygodniu absolutnie nie rozwiązuje problemu. Alternatywą jest tran lub też suplement zawierający skoncentrowany olej rybi standaryzowany na zawartość EPA i DHA.
W praktyce zazwyczaj nie ma konieczności dbania o zwiększenie spożycia kwasów omega 6. Wiedza na temat tego, które pokarmy są ich obfitym źródłem powinna raczej posłużyć do zmniejszenia udziału tych tłuszczów w diecie w celu wyrównania proporcji omega 3 do omega 6. Przypomnę więc, że oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, a także olej z pestek winogron – dostarczają znacznych ilości kwasu linolowego, którego i tak jemy zbyt wiele. Oliwa z oliwek jest raczej neutralnym składnikiem diety, gdyż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zawiera stosunkowo mało.
Jak wyrównać proporcję omega 3 do omega 6?
Jak już wiemy, utrzymanie odpowiedniej proporcji kwasów omega 3 do omega 6 jest ważne dla ogólnie pojętego zdrowia. Warto więc zastanowić się jak ową równowagę zachować. Okazuje się, że strategia winna być dwukierunkowa. Z jednej strony należy ograniczyć konsumpcję produktów zasobnych w kwas linolowy, do których należą: wspomniane wcześniej oleje: słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek winogron i kilka innych, a także margaryny, pestki słonecznika, dyni, fistaszki. Z drugiej strony należy uwzględnić w diecie tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, flądra - najlepiej dwa lub trzy razy w tygodniu), siemię lniane lub olej lniany wysokolinolenowy (łyżka dziennie starczy w zupełności), jaja ekologiczne lub od kur z wolnego wybiegu, a ewentualnie także tran lub suplement omega 3.
Podsumowanie
Kwasy wielonienasycone stanowią niezbędny składnik naszej diety. Warto zadbać o odpowiednie ich spożycie kładąc przy tym szczególny nacisk na kwestie proporcji kwasów omega 3 i omega 6. Należy przy tym uważać by nie wpaść w pułapkę „dobrych” kwasów omega 3, gdyż tak naprawdę, związki te są nam przyjazne tylko wówczas, gdy spożywamy je z umiarem. Z racji tego, że ich niedobory są powszechne, sporo pisze i mówi się o korzyściach wynikających ze zwiększenia spożycia. Nie oznacza to jednak, że w przypadku tych kwasów tłuszczowych „więcej” = „lepiej”. Kwasy wielonienasycone są niezwykle podatne na oksydację, a utlenione – stają się toksyczne. Oksydacja może zachodzić zarówno w warunkach zewnątrz- jak i wewnątrzustrojowych. Z tego właśnie powodu nadmierne ich spożycie może okazać się niebezpieczne dla zdrowia.
