W niniejszym poradniku zajmiemy się więc pomijanym często zagadnieniem dotyczącym tego jakie kroki przedsięwziąć by zmieścić ustaloną dawkę kalorii.
Uciążliwy stereotyp
Upowszechniło się takie przekonanie, zgodnie z którym dieta wspomagająca rozbudowę muskulatury opiera się głównie na ryżu, chudym mięsie, nabiale, białkach jaj i otłuszczonym twarogu. Chociaż trudno zarzucić wymienionym przed chwilką produktom, że są niezdrowe czy też – bezwartościowe, to praktyka pokazuje, że traktowanie ich jako bazy codziennego menu nie służy optymalizacji efektów. Na forach internetowych znaleźć można niezliczone ilości wpisów osób, które pomimo podążania „sportową ścieżką” w oparciu o obowiązujące standardy żywieniowe nie doświadcza pożądanych przyrostów z jednego prostego powodu – zmieszczenie w siebie „kulturystycznych” posiłków okazuje się po prostu trudne, a niekiedy – po prostu niemożliwe. Doprecyzujmy może, że mówimy tutaj o przypadkach, w których zalecane dzienne spożycie energii, uwzględniające odpowiednią nadwyżkę kaloryczną przekracza niekiedy 4000kcal.
Dla zobrazowania warto przedstawić przykład diety kulturystycznej „na masę” opartej na popularnych standardach:
Śniadanie:
Omlet owsiany z prażonym jabłkiem. Skład: 2 całe jaja, 6 białek jaj, 150g płatków owsianych, jedno duże jabłko, 10ml oliwy z oliwek
Drugie śniadanie:
Pierś z kurczaka z ryżem i surówką. Skład: 150g ryżu brązowego, 200g piersi z kurczaka, surówka z selera(200g), 15ml oliwy z oliwek
Obiad:
Pierś z kurczaka z ryżem i surówką. Skład 200g ryżu, 300g piersi z kurczaka, 20g orzechów, surówka z selera (200g), 1 banan, 15 ml oliwy z oliwek
Podwieczorek (potreningowy):
2 banany, 40g odżywki białkowej
Kolacja:
Twaróg z masłem orzechowym. Skład: 300g sera chudego, 15g oleju lnianego
To jest dieta, której mniej lub bardziej udane klony pojawiają się regularnie na forach internetowych. Dopowiem, że pomimo iż posiłki wydają się dość obfite, to całkowita wartość energetyczna powyższego jadłospisu wynosi ledwie 3500kcal. Tymczasem realizacja jego założeń dla wielu osób jest po prostu kłopotliwa. Już samo zjedzenie 200g ryżu w ramach jednego posiłku okazuje się problemem nie do przejścia. Przypomnijmy jeszcze raz, że w przypadku szybkiego metabolizmu i dużej aktywności fizycznej niekiedy w celu wywołania wzrostu masy mięśniowej konieczne jest zastosowanie diety dostarczającej grubo ponad 4000kcal. W takich przypadkach powyższa konwencja komponowania jadłospisu zupełnie się nie sprawdza. Warto więc zastanowić się nad tym jak mogłoby wyglądać rozwiązanie alternatywne.
Zmyślna alternatywa, czyli „budowanie masy bez barier”
Istnieją dwie główne bariery uniemożliwiającą dostarczenie odpowiedniej dawki składników energetycznych i odżywczych z pożywienia. Pierwszą jest zespól czynników odpowiedzialnych za uczucie głodu sytości, drugą natomiast – jakościowy dobór produktów żywnościowych. Okazuje się, że możemy mieć istotny wpływ na oba parametry. Nie trzeba być specjalistą od żywienia by zauważyć, że to ile jesteśmy w stanie zjeść w ramach danego posiłku, uzależnione jest w dużej mierze od jego walorów sensorycznych takich jak smak, zapach, konsystencja i wygląd. Jeśli spożywamy posiłki, które wyglądają apetycznie i nam smakują – siłą rzeczy jesteśmy w stanie zjeść więcej. Niestety omlety z białek jaj, sucha pierś z kurczaka z ryżem czy twaróg z olejem lnianym – do specjalnie smacznych nie należą. Co więcej, jeśli spożywane są codziennie, to po pewnym czasie ich konsumpcja staje się męczarnią i w efekcie jeszcze trudniej jest wcisnąć w siebie zaplanowaną porcję.
Kolejnym problemem jest gęstość energetyczna tak skomponowanych posiłków. Białka jaj, pierś z kurczaka, chudy twaróg to pokarmy charakteryzujące się stosunkowo niską wartością energetyczną. Trzeba ich zjeść naprawdę dużo by wpłynąć w sposób istotny na dzienny bilans kaloryczny. Zastąpienie ich bardziej kalorycznymi odpowiednikami może okazać się rozwiązaniem niezwykle korzystnym. I nie namawiam tutaj do wprowadzania produktów będących źródłem tzw. pustych kalorii, a takich które charakteryzują się nie tylko wyższa gęstością energetyczną, ale również – odżywczą. Tak więc zamiast białek jaj warto jest jeść całe jaja, zamiast piersi z kurczaka – udka, lub mięso wieprzowe, zamiast chudego twarogu – ser podpuszczkowy miękki taki jak mozzarella. Dzięki temu w podobnej objętości pokarmu będzie można dostarczyć większą dawkę kalorii.
Również w tym wypadku warto zobrazować jak mogłaby wyglądać taka alternatywna dieta na odpowiednim przykładzie:
Śniadanie:
Omlet owsiany z musem bananowym, skład: 5 całych jaj, 100g płatków owsianych, 2 banany, olej kokosowy (do smażenia) 10g
Drugie śniadanie:
Kanapka z pieczonym schabem, mozzarellą i pomidorem. Skład: 4 kromki chleba razowego żytniego (140g), 100g schabu, 40g mozzarelli, 10g masła extra, 30g migdałów, 150g pomidora, 150ml kefiru naturalnego, 2 mandarynki
Obiad:
Zapiekanka ryżowa z łososiem i sosem jogurtowo-szpinakowym + deser: smoothie jabłkowo-pomarańczowe. Skład - danie główne: 250g łososia, 100g ryżu, Podwieczorek (potreningowy): 100g ryżu, 1 banan, 40g odżywki białkowej
Kolacja:
Taka jak obiad, ale bez deseru lub taka jak drugie śniadanie.
Wartość energetyczna powyżej przedstawionego menu wynosi – uwaga – niemal 5000 kcal! W praktyce jednak skonsumowanie tak skomponowanych posiłków okazać się może łatwiejsze i przyjemniejsze (chyba, ze ktoś nie lubi szpinaku), niż próba wmuszenia w siebie wcześniej przedstawionej, odtłuszczonej i jałowej diety. Jeśli ktoś nie wierzy – proponuję wykonać prosty test w praktyce i spróbować dostarczyć 5000kcal bazując na fitnessowych standardach kulinarnych stworzonych przez kucharzy pozbawionych wyobraźni, a następnie zmienić dobór składników na mniej odtłuszczone i zacząć używać dodatków w postaci sosów i przełamujących nudę deserów owocowych.
Podsumowanie
W sytuacji, w której przyczyną problemów z rozbudową muskulatury jest niemożność spożycia zaplanowanej ilości pokarmu, należy z jednej strony podjąć działania na rzecz tego zwiększenia gęstości energetycznej posiłków, a z drugiej – postarać się tak zmodyfikować ich recepturę i sposób przygotowania, by były atrakcyjne kulinarnie. To naprawdę przynosi efekty.
