Można byłoby sobie pomyśleć, że w czasach, w których nadwaga i otyłość stały się problemem globalnym, pisanie poradników dotyczących tego „jak przytyć” wydaje się co najmniej bezzasadne, zwłaszcza, iż po okresie wakacyjnej rozpusty znaczna część osób z urlopowych wyjazdów przywiozła dodatkową fałdkę na brzuchu. Tymczasem pytanie, które można zawrzeć w słowach: „jak zbudować robiącą wrażenie muskulaturę” jest dla znacznej części stałych bywalców siłowni niezwykle aktualne. Właśnie tym osobom chciałbym poświęcić uwagę w niniejszym artykule.
Przepis na masę? Dieta, trening i regeneracja
Żeby zbudować mięśnie, trzeba ćwiczyć, odpoczywać i jeść – to nie ulega żadne wątpliwości. Są to trzy składowe części sukcesu, a zaniedbanie którejkolwiek z nich prowadzi nieuchronnie do spowolnienia postępu, a w dalszym etapie - stagnacji. Przy czym chciałbym podkreślić, że pod pojęciem „zaniedbanie” rozmieć należy nie tylko całkowity brak treningu, diety, odpoczynku, ale także zdawanie się na kwestie przypadku lub wdrażanie w życie metod pozbawionych racjonalnego uzasadnienia.
Przypadkowe wykonywanie treningów siłowych często polega na tym, że to się trochę pomacha hantlami „na biceps”, tu się trochę powyciska sztangę „na klatę” i summa summarum porządnego treningu się nie zrobi. Niestety efekty takiego treningu zawsze będą mizerne. Podobnie sytuacja wygląda w kwestii diety: bazowanie jedynie na tym „co mama/żona ugotuje”, lub na tym „na co mam w tej chwili ochotę” niekoniecznie koresponduje z potrzebami mięśni w fazie wzrostu. Niestety wiele osób tak funkcjonuje, a zdziwieniu związanemu z „brakiem efektów” nie ma końca.
Jak więc łatwo można się domyślić, żeby zbudować masę mięśniową potrzebny jest plan dotyczący zarówno samego treningu, jak i kompozycji diety, przy czym - co istotne - plan ten musi być dobrze przemyślany, dostosowany do indywidualnych potrzeb. Odkąd ćwiczę (a trenuję już trochę czasu) regularnie widuję na siłowni chudzielców wykonujących niezliczone ilości ćwiczeń, serii i powtórzeń, wykorzystujących zaawansowane metody intensyfikacji treningu, wprowadzających super-serie, serie łączone, drop-serie, powtórzenia oszukane i wymuszone, spędzających godziny na zmaganiach z hantlami, sztangami, drążkami wyciągów – bez widocznych rezultatów, kończących swoją przygodę z ciężarami kontuzją lub przetrenowaniem.
Podobnie też jako dietetyk spotykam się regularnie z osobnikami, którzy nie wychodzą z domu bez pojemnika z ryżem, kurczakiem i brokułami; którzy zjadają kostki twarogu pod sklepem „by nie dopadł ich katabolizm”; którzy w tramwaju machają shaker’em, bo „przyszła pora karmienia”, a i tak nie widać po nich nawet by kiedykolwiek mieli sztangę w ręku. I choć konsekwentnie wszyscy oni uważają, że przyczyną problemów z masą są „geny” albo „szybki metabolizm”, to tak naprawdę powodem stagnacji jest nieodpowiednio dobrana metoda, niedopasowana ani do celu, ani do potrzeb organizmu.
Czy intensywne treningi i dużo białka w diecie to gwarancja sukcesu?
Wielu osobom wydaje się, że brak przyrostów masy mięśniowej związany jest ze zbyt niską intensywnością treningu, bądź niedostateczną podażą białka. Tymczasem tempo przyrostu masy mięśniowej nie jest niestety wprost proporcjonalne do ilości wykonanych ćwiczeń czy serii. Podobnie rozwój muskulatury nie będzie tym szybszy im posiłki bardziej zbliżone będą do urojonego ideału opartego jedynie na ryżu, piersi z kurczaka, owsiance czy twarogu. Mało tego, także to czy potrawy będą zjadane równo co trzy, czy może raz co cztery raz co pięć godzin, nie determinuje końcowego efektu. Tak samo zamiana kanapek z szynką i pomidorem na kostkę twarogu na wieczór nie spowoduje, że mięśnie nagle zaczną rosnąć. To są, Drogi Czytelniku, szczegóły, na które energię mogą sobie tracić Ci co mają jaj nadmiar.
Chcesz masy? Jedz i ćwicz z głową
Potrzebujesz urozmaiconej diety zapewniającej nadwyżkę kaloryczną i zarazem opartej na posiłkach, które zjesz ze smakiem i które Ci się nie znudzą. To czy jesz cztery czy sześć posiłków, podobnie jak i to czy dostarczasz 2,7 czy 1,8g białka na kg masy ciała nie ma aż takiego znaczenia, jeśli nie jesteś w stanie zapewnić odpowiedniej ilości kalorii w swojej diecie. Musisz więc zwracać uwagę nie tylko na podaż protein, ale także węglowodanów i tłuszczu – składnika ciągle niemal zupełnie pomijanego przez większość chudzielców, a niosącego za sobą dwukrotnie większą ilość energii niż przeceniane trochę współcześnie węglowodany.
Co więcej nawet zwiększanie ilości dostarczanej energii niewiele pomoże, jeśli z nawiązką zużyjesz ją wykonując przez dwie godziny super-hiper serie na klatkę piersiową. Nawet najlepiej zbilansowana dieta niewiele pomoże jeśli trenować będziesz w sposób nieprzemyślany. Wiedz, że zdecydowanie częściej stopującym elementem treningu siłowego nie jest niedostateczna, a przesadna jego intensywność! I wreszcie musisz sobie uświadomić, że wszelkie nakłady pracy związane z dietą i treningiem na nic się zdadzą, jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi odpowiednie dawki odpoczynku. Jeżeli większą część weekendu spędzasz z kolegami na dyskotece przy napojach wyskokowych, to przez pozostałą część tygodnia Twój organizm próbuje – mówiąc kolokwialnie - po prostu się pozbierać i ostatnią rzeczą na jaką ma ochotę jest budowanie mięśni.
Sądzisz, że jesteś beznadziejnym przypadkiem i nie dasz rady?
Rozbudowa masy mięśniowej niektórym osobom przychodzi łatwiej innym trudniej, ale nie ma takich przypadków, by było to zupełnie niemożliwe. Jeśli od jakiegoś czasu chodzisz na siłownie, ćwiczysz, jesz i nie widzisz żadnych tego efektów to po prostu oznacza, że popełniasz jakiś błąd. Najczęstsze i zarazem najbardziej banalne zaniedbania wymienione zostały powyżej. Zastanów się trzy razy, czy nie dotyczą przypadkiem Ciebie i podejmij odpowiednie kroki. Nie masz pomysłu co zrobić? Poradź się specjalistów, ale nie powielaj metod, które są nieskuteczne. Jeśli aktualna dieta i aktualny trening od dłuższego czasu nie przynoszą efektów – nie licz na to, że bez Twojej ingerencji się to zmieni.
Podsumowanie
Wystarczy 4 - 5 opartych o nisko przetworzoną żywność, smacznych i masywnych posiłków w ciągu dnia, by konsekwentnie budować masę mięśniową. Podobnie też wystarczą 3 - 4 dobrze rozplanowane, trwające około godziny treningi w ciągu tygodnia, na których przećwiczysz całe ciało (a nie tylko klatę i biceps), by wywołać hipertrofię i cieszyć się z efektów. Wystarczy, że zamiast szukać spektakularnych metod, trwać będziesz przy podstawach, a przełamiesz stagnację i zwiększysz obwody. Rozwiązanie Twojego problemu jest w zasięgu ręki.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
