Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Owoce i warzywa a masa mięśniowa

Owoce i warzywa a masa mięśniowa
Jak powszechnie wiadomo, żeby zwiększać masę mięśniową trzeba jeść mięso i jaja zawierające białko, które jest źródłem aminokwasów, czyli cegiełek niezbędnych do budowy mięśni, a także należy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów stanowiących podstawowe źródło energii dla rosnącego organizmu. Tak więc ryż, płatki owsiane, makarony i kasze stanowią niezbędny element masowej diety. W ostatnim czasie też do łask wrócił tłuszcz, stąd też sporo uwagi poświęca się uwzględnianiu w jadłospisie odpowiednich jego źródeł, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i ryby. Owoce i warzywa niestety traktowane są często jako jałowy balast zajmujący na talerzu miejsce przeznaczone dla „bardziej wartościowych”, stąd też wiele aktywnych fizycznie osób spożywa ich stosunkowo niewiele, a to niestety poważny błąd.

Źródło witamin i składników mineralnych

W obiegowym ujęciu owoce i warzywa traktowane są jako źródło witamin i składników mineralnych, stąd też dla wygody często zastępowane są suplementami zawierającymi pełen pakiet tych składników i pokrywających – wg etykiety – nieraz sporo ponad 100% dziennego zapotrzebowania. I tak oto owoce i warzywa spychane są na margines diety gdzie jedynie dla zasady pojawiają się w postaci plasterka pomidora czy ogórka oraz banana zjedzonego od czasu do czasu po treningu.

Symboliczne ilości i monotonnia

Nawet w przypadku diet zamieszczanych na forach sportowych do sprawdzenia warzywa są zupełnie pomijane, co najwyżej pojawia się komentarz, że „pojawiają się do każdego posiłku”. W praktyce niestety są to najczęściej symboliczne ilości ciągle tych samych warzyw czy owoców, które tak naprawdę nie rozwiązują problemu zbyt niskiej podaży wielu ważnych składników odżywczych i innych związków o znaczeniu fizjologicznym.

Flawonoidy

Warzywa i owoce są źródłem witamin i składników mineralnych, ale nie tylko – dostarczają także innych związków takich jak flawonoidy, które wpływają na nasz organizm. Co więcej zawierają również włókno pokarmowe, regulujące pracę przewodu pokarmowego i obniżające poposiłkową glikemię. Opublikowane kilka lat temu wyniki badań pokazały, że dieta zasobna w owoce i warzywa zmniejsza straty masy mięśniowej związane z wiekiem, czyli – posiada działanie antykataboliczne i pro-anaboliczne. Jak to możliwe?

Równowaga kwasowo-zasadowa

Wysokie spożycie warzyw i owoców korzystnie wpływa na równowagę kwasowo zasadową, która zaburzona może być przez nadmierne spożycie pokarmów kwasotwórczych, takich jak mięso, jaja, ryby oraz produkty zbożowe. Zachwianie równowagi kwasowo zasadowej doprowadza do strat ważnych pierwiastków oraz do nasilonego katabolizmu białek. Tak więc paradoksalnie opieranie swojego menu głównie na mięsie, jajach ryżu i płatkach owsianych może okazać się mało wydajne, jeśli zapomnimy przy tym o odpowiedniej podaży warzyw i owoców.

Potas

Jednym z głównych składników, który odpowiada za korzystny wpływ spożycia pokarmów roślinnych na równowagę kwasowo-zasadową i masę mięśniową jest potas. Tak naprawdę osoby stroniące od owoców i warzyw zazwyczaj mają niedobory tego pierwiastka. Co istotne nawet przyjmowanie preparatu witaminowo-mineralnego zawierającego ten pierwiastek w składzie nie załatwia sprawy. Dlaczego? Ponieważ w suplementach diety dawki potasu wynoszą zazwyczaj kilkadziesiąt miligramów, a dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek liczone jest w gramach! Tym samym pokrycie zapotrzebowania poprzez suplementację jest mało realne.

Podsumowanie

Jeśli nie tylko chciałbyś zbudować robiącą wrażenie muskulaturę, ale także poważnie myślisz o swoim zdrowiu sądzę, że warto byś wziął sobie do serca moją radę: owoce i warzywa powinny stanowić integralny element Twojej diety, przy czym przeciętna dzienna ich podaż nie powinna być niższa niż pół kilograma (to nie jest dawka optymalna tylko absolutne minimum). Pamiętaj także o urozmaiceniu, ogórek i pomidor nie załatwiają tutaj sprawy. Korzystaj z owoców i warzyw sezonowych, jedz je przede wszystkim w postaci surowej i staraj się by wchodziły w skład wszystkich Twoich posiłków.

Źródła: Bess Dawson-Hughes, Susan S Harris, and Lisa Ceglia Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. Am J Clin Nutr. 2008 March; 87(3): 662–665.

W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie Poprawa kondycji