Weekendowe nawyki — nieznane ryzyko

Bezdech społeczny

Naukowcy stworzyli termin „bezdech społeczny”, aby opisać weekendowy wzrost objawów, który wydaje się spowodowany nawykami takimi jak późne chodzenie spać, picie alkoholu i ogólnie rzecz biorąc imprezowanie. Wnioski te wyciągnęli poprzez analizę ponad 70 000 osób na całym świecie, gdzie zaobserwowane znacznie wyższy procent gorszego samopoczucia oraz częstotliwości występowania bezdechu nocnego w weekendy, niż w środku tygodnia.

Dlaczego „bezdech społeczny” może nasilać się w weekendy?

Specjalistka ds. snu Lindsey Hanna powiedziała, że ​​objawy „bezdechu społecznego” mogą wystąpić nawet u osób, które nie cierpią na obturacyjny bezdech senny. Wynika to z tego, że nasz zegar biologiczny opiera się na przewidywalności, a przesunięcie harmonogramu o kilka godzin w weekend (późniejsza pora pójścia spać i co za tym idzie, wstania) sprawia, że ​​sen staje się lżejszy i bardziej nieregularny.

Nawet bez OSA ludzie często odczuwają poniedziałkową poranną ospałość, ochotę na słodkie jedzenie i obniżoną koncentrację. Nie trzeba mieć diagnozy, żeby być narażonym na skutki nocnego życia, ponieważ nasz układ dobowy zawsze wykrywa, kiedy rutyna ulega zmianie.

Grupy ryzyka

Niektóre osoby mogą być bardziej podatne na zaburzenia snu niż inne

Badania wykazały, że efekt był silniejszy u mężczyzn i osób dorosłych poniżej 60. roku życia, ale każdy, kto żyje z dużymi wahaniami między dniami roboczymi a weekendami, prawdopodobnie to zauważy.

Pracownicy zmianowi, rodzice małych dzieci lub osoby łączące późne noce z wczesnym wstawaniem są szczególnie narażone na zaburzenia snu związane z lżejszymi weekendami, podczas których rutyna ulega zmianie.

Długoterminowe skutki złego snu

Długoterminowy zły sen – nawet jeśli występuje tylko w weekendy – może negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne. Nawet bez zdiagnozowanego OSA (należy pamiętać, że jest on masowo niedodiagnozowany), nieregularne weekendowe rutyny mogą powodować fragmentację snu, skracać fazę głęboką i fazę REM oraz powodować uczucie mniejszego wypoczęcia.

Może to również zaburzyć równowagę hormonalną, w tym poziom leptyny i greliny, co często prowadzi do zwiększonego apetytu, napadów głodu i stopniowego wzrostu masy ciała (co w konsekwencji może zwiększać ryzyko OSA).

Co więcej, długie nocne posiedzenia sprzyjają przyjmowaniu sporej dodatkowej liczby kalorii. Wynika to z przedłużającej się doby, ale także spożywania alkoholu, który sprawia, że mam ochotę na więcej jedzenia i to często tego niezdrowego jak słone przekąski, fast food itp. Oczywiste jest, że to także z czasem może się przyczynić do przyrostu masy ciała oraz OSA.

Zaburzenia snu wpływają także na nasz nastrój, możliwość koncentracji, regulacje emocji itp. Możemy zaobserwować spadek cierpliwości, trudności komunikacyjne i większą drażliwość. To z pewnością obniża komfort naszego życia nie tylko społecznego.

Zmiany w stylu życia poprawiające jakość snu

Jeśli martwisz się, że nie śpisz wystarczająco długo w weekendy, to warto przyjrzeć się swojej rutynie. Jedną z pierwszych zmian, jakie możesz wprowadzić, by zauważyć różnicę, to zaplanowanie stałych pór chodzenia spać i wstawania (nawet w weekendy).

Jeśli się okaże, że tego snu jest mimo wszystko za mało, wówczas wg niektórych ekspertów warto wprowadzić w ciągu dnia krótkie drzemki (np. 15-30 minut). Oczywiście o ile harmonogram dnia na to pozwala i nie zauważysz, że masz później trudności w zasypianiu na noc.

Kolejną istotną zmianą jest ograniczenie (a najlepiej wyeliminowanie) napojów alkoholowych. Jeśli jednak masz jakąś specjalną okazję i masz ochotę na tego drinka, to pamiętaj o nawodnieniu - do każdego napoju alkoholowego wypij szklankę wody.

Na sen wpływa także, to co jesz i kiedy to robisz. Spróbuj te większe posiłki zjeść wcześniej (min. 2-3 godziny przed pójściem spać). W ten sposób Twój organizm nie będzie zmuszony do ciężkiej pracy wspomagającej trawienie i unikniesz problemów z tym związanych, np. zmniejszysz ryzyko nocnego refluksu, który nasila zaburzenia oddychania.

Nie zapomnij rozplanować w ciągu dnia (nie tylko w weekend) różnych aktywności fizycznych. Nie muszą to być ciężkie treningi (choć mogą, jeśli lubisz i dobrze się po nich czujesz). Może to być spacer, jazda na rowerze, bieganie, zajęcia ruchowe w grupie itp. Dodaj do tego sesję relaksacyjną np. rozciąganie, jogę, czy choćby czytanie książki przy ulubionej herbacie. Takie elementy ukoją Twój umysł i nastroją na lepszy sen i łatwiejsze zasypianie.

Podsumowanie

To, w jaki sposób spędzasz swój czas, wpływa znacząco na samopoczucie. Nawet jeśli w tygodniu o siebie dbasz, ale w weekend stawiasz na imprezowanie, to zwiększasz ryzyko gorszego samopoczucia w tym także obturacyjnego bezdechu sennego. Dbając jednak o swoje nawyki, także w weekend, jesteś w stanie poprawić jakość swojego snu, a co za tym idzie samopoczucie w ciągu dnia.