Plank (deska) to jedno z ćwiczeń, które polecane jest przede wszystkim na mięśnie brzucha. Ale, jak się za chwilę okaże, angażuje ono o wiele więcej partii mięśniowych! Dodatkowo wymaga dużej koncentracji i skupienia, a także walki ze samym sobą. Utrzymanie prawidłowej pozycji ciała, wbrew pozorom, nie jest takie proste, zwłaszcza, gdy mięśnie zaczynają drżeć i odmawiają posłuszeństwa.
Wykonując to ćwiczenie na pewno wzmocnisz mięśnie brzucha, ale pamiętaj, że jeżeli marzysz o sześciopaku, to nie obejdzie się bez dopracowania diety i treningu.
Plank (deska) – informacje podstawowe
Choć wydawać by się mogło, że plank należy do ćwiczeń prostych, to bardzo łatwo jest popełnić w nim błąd. Zła pozycja wyjściowa, brak napięcia, utrzymywanie ciężaru ciała nie mięśniami brzucha, lecz na łokciach i stopach - to te najczęściej występujące.
Podstawowymi mięśniami zaangażowanymi w tym ćwiczeniu są:
mięsień prosty brzucha,
mięsień poprzeczny brzucha,
prostownik grzbietu.
Dodatkowo pracują:
mięsień czworoboczny,
równoległoboczny,
mięśnie naramienne,
mięsnie klatki piersiowej,
pośladków,
czworogłowy uda,
łydki.
Jak poprawnie wykonać plank
Połóż się na podłodze, twarzą w dół.
Następnie podnieś i oprzyj na przedramionach (łokcie ustaw na szerokość barków; powinny całkowicie przylegać do ziemi) oraz palcach stóp - pozycja jak do pompki.
Teraz napnij mięśnie brzucha – wyobraź sobie, że chowasz miednicę pod siebie, a twój pępek zbliża się do kręgosłupa (lub też chcesz dotknąć kością łonową do klatki piersiowej). Obowiązkowo musisz czuć, że mięśnie brzucha są napięte.
Cały czas oddychaj i pilnuj, by ciało utrzymywało linię prostą od tyłu głowy aż do pięt, by nie tworzył się garb, a pośladki nie „uciekały” do góry. Głowa ma stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa, nie zadzieraj jej do góry, wzrok kieruj w ziemię.
Alternatywy dla planka (deski)
Jako alternatywy tego ćwiczenia możesz spróbować:
side plank (deska bokiem)
plank na piłce rehabilitacyjnej/bosu
Podejmij wyzwanie
Rekord świata (według Księgi Rekordów Guinessa) w utrzymaniu pozycji plank, został ustanowiony w 2013 roku przez pana Georga Hood i wynosi… ponad 3 godziny i 15 minut!
Może ktoś z was pokusi się o pokonanie aktualnego mistrza? ;)
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
