Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Plank – idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha i pleców

Plank – idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha i pleców
Plank (deska) to jedno z ćwiczeń, które polecane jest przede wszystkim na mięśnie brzucha. Ale, jak się za chwilę okaże, angażuje ono o wiele więcej partii mięśniowych! Dodatkowo wymaga dużej koncentracji i skupienia, a także walki ze samym sobą. Utrzymanie prawidłowej pozycji ciała, wbrew pozorom, nie jest takie proste, zwłaszcza, gdy mięśnie zaczynają drżeć i odmawiają posłuszeństwa.

Wykonując to ćwiczenie na pewno wzmocnisz mięśnie brzucha, ale pamiętaj, że jeżeli marzysz o sześciopaku, to nie obejdzie się bez dopracowania diety i treningu.

Plank (deska) – informacje podstawowe

Choć wydawać by się mogło, że plank należy do ćwiczeń prostych, to bardzo łatwo jest popełnić w nim błąd. Zła pozycja wyjściowa, brak napięcia, utrzymywanie ciężaru ciała nie mięśniami brzucha, lecz na łokciach i stopach - to te najczęściej występujące.

Podstawowymi mięśniami zaangażowanymi w tym ćwiczeniu są:

  • mięsień prosty brzucha,
  • mięsień poprzeczny brzucha,
  • prostownik grzbietu.

Dodatkowo pracują:

  • mięsień czworoboczny,
  • równoległoboczny,
  • mięśnie naramienne,
  • mięsnie klatki piersiowej,
  • pośladków,
  • czworogłowy uda,
  • łydki.

Jak poprawnie wykonać plank

  1. Połóż się na podłodze, twarzą w dół.
  2. Następnie podnieś i oprzyj na przedramionach (łokcie ustaw na szerokość barków; powinny całkowicie przylegać do ziemi) oraz palcach stóp - pozycja jak do pompki.
  3. Teraz napnij mięśnie brzucha – wyobraź sobie, że chowasz miednicę pod siebie, a twój pępek zbliża się do kręgosłupa (lub też chcesz dotknąć kością łonową do klatki piersiowej). Obowiązkowo musisz czuć, że mięśnie brzucha są napięte.
  4. Cały czas oddychaj i pilnuj, by ciało utrzymywało linię prostą od tyłu głowy aż do pięt, by nie tworzył się garb, a pośladki nie „uciekały” do góry. Głowa ma stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa, nie zadzieraj jej do góry, wzrok kieruj w ziemię.

Alternatywy dla planka (deski)

Jako alternatywy tego ćwiczenia możesz spróbować:

  • side plank (deska bokiem)
  • plank na piłce rehabilitacyjnej/bosu

Podejmij wyzwanie

Rekord świata (według Księgi Rekordów Guinessa) w utrzymaniu pozycji plank, został ustanowiony w 2013 roku przez pana Georga Hood i wynosi… ponad 3 godziny i 15 minut!

Może ktoś z was pokusi się o pokonanie aktualnego mistrza? ;)

W artykule mówimy o: Zdrowie Ladies Trening