Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Plank – idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha i pleców

Plank – idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha i pleców
Plank (deska) to jedno z ćwiczeń, które polecane jest przede wszystkim na mięśnie brzucha. Ale, jak się za chwilę okaże, angażuje ono o wiele więcej partii mięśniowych! Dodatkowo wymaga dużej koncentracji i skupienia, a także walki ze samym sobą. Utrzymanie prawidłowej pozycji ciała, wbrew pozorom, nie jest takie proste, zwłaszcza, gdy mięśnie zaczynają drżeć i odmawiają posłuszeństwa.

Wykonując to ćwiczenie na pewno wzmocnisz mięśnie brzucha, ale pamiętaj, że jeżeli marzysz o sześciopaku, to nie obejdzie się bez dopracowania diety i treningu.

Plank (deska) – informacje podstawowe

Choć wydawać by się mogło, że plank należy do ćwiczeń prostych, to bardzo łatwo jest popełnić w nim błąd. Zła pozycja wyjściowa, brak napięcia, utrzymywanie ciężaru ciała nie mięśniami brzucha, lecz na łokciach i stopach - to te najczęściej występujące.

Podstawowymi mięśniami zaangażowanymi w tym ćwiczeniu są:

  • mięsień prosty brzucha,
  • mięsień poprzeczny brzucha,
  • prostownik grzbietu.

Dodatkowo pracują:

  • mięsień czworoboczny,
  • równoległoboczny,
  • mięśnie naramienne,
  • mięsnie klatki piersiowej,
  • pośladków,
  • czworogłowy uda,
  • łydki.

Jak poprawnie wykonać plank

  1. Połóż się na podłodze, twarzą w dół.
  2. Następnie podnieś i oprzyj na przedramionach (łokcie ustaw na szerokość barków; powinny całkowicie przylegać do ziemi) oraz palcach stóp - pozycja jak do pompki.
  3. Teraz napnij mięśnie brzucha – wyobraź sobie, że chowasz miednicę pod siebie, a twój pępek zbliża się do kręgosłupa (lub też chcesz dotknąć kością łonową do klatki piersiowej). Obowiązkowo musisz czuć, że mięśnie brzucha są napięte.
  4. Cały czas oddychaj i pilnuj, by ciało utrzymywało linię prostą od tyłu głowy aż do pięt, by nie tworzył się garb, a pośladki nie „uciekały” do góry. Głowa ma stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa, nie zadzieraj jej do góry, wzrok kieruj w ziemię.

Alternatywy dla planka (deski)

Jako alternatywy tego ćwiczenia możesz spróbować:

  • side plank (deska bokiem)
  • plank na piłce rehabilitacyjnej/bosu

Podejmij wyzwanie

Rekord świata (według Księgi Rekordów Guinessa) w utrzymaniu pozycji plank, został ustanowiony w 2013 roku przez pana Georga Hood i wynosi… ponad 3 godziny i 15 minut!

Może ktoś z was pokusi się o pokonanie aktualnego mistrza? ;)

W artykule mówimy o: Zdrowie Ladies Trening