Parę rzeczy których nie wiedzieliście o przysiadach ze sztangą

To podstawowe ćwiczenie ogólnorozwojowe, angażujące największe i najsilniejsze grupy mięśniowe (uda, łydki, mięśnie grzbietu i brzucha). Niestety, o przysiadach krąży też najwięcej błędnych informacji i mitów. Postaram się wyjaśnić kilka, podstawowych kwestii m.in. dotyczących rzekomej „izolacji” mięśni podczas przysiadów o różnym rozstawie stóp czy znaczeniu głębokości przysiadów.

Jak są angażowane poszczególne mięśnie podczas przysiadów ze sztangą?

Aby nie być gołosłownym – suche fakty, naukowe w badaniu amerykańskich naukowców z 2002 roku:

„Celem badania było określenie zaangażowania 4 mięśni bioder u i ud w trakcie wykonywania 3 różnych rodzajów przysiadów ze sztangą. Doświadczeni zawodnicy w losowych próbach wykonywali przysiad częściowy (lekkie ugięcie kolan), tzw. kulturystyczny (tylna część uda znajduje się nieco wyżej niż kolano) oraz pełny przysiad (tzw. ATG, ciężarowy). Używano obciążeń 100-125% wagi ciała (dla osoby ważącej 100 kg, ciężar do ćwiczenia wynosił od 100 do 125 kg). Rozmieszczono elektrody i badano aktywność mięśni w trakcie różnego rodzaju przysiadów. Zbadano następujące mięśnie:  vastus medialis (mięsień obszerny przyśrodkowy – jedna z głów mięśnia czworogłowego uda, przednia część uda), vastus lateralis (mięsień obszerny boczny – jedna z głów mięśnia czworogłowego uda, przednia część uda), biceps femoris (mięsień dwugłowy uda – tylna część mięśni uda) oraz mięsień pośladkowy, wielki (gluteus maximus). Stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%).” [J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.]

Jak widać, z jednej strony potwierdza się fakt większego zaangażowania mięśni pośladkowych wraz z rosnącą głębokością przysiadów. Wiele osób panicznie boi się rzekomego „przerostu pośladków” z powodu wykonywania głębokich przysiadów. I tu ważna uwaga, mięśnie pośladkowe to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. Po co wykonywać ćwiczenie które ma z założenia angażować pośladki, skoro nie chcemy rozwijać tych mięśni? Akurat panie i panowie powinni wykonywać pełne przysiady gdyż – kształtna pupa u pań to jeden z najważniejszych atrybutów sylwetki, przykuwający męską uwagę. Przysiady, wykroki i podobne ćwiczenia wykonywane na wolnych ciężarach pozwalają na szybkie ukształtowanie mięśni pośladkowych. U mężczyzn nawet mocno wykształcone pośladki szybko znikną na tle dużych ud, szerokich pleców i rozbudowanych ramion (a również męska pupa to fetysz dla wielu pań). Problemem mogłoby być jedynie rozbudowanie wyłącznie mięśni pośladkowych – zbudowanie dysproporcji, co jest niemożliwe w trakcie przysiadów.

Oto pełne dane z powyższego badania dotyczące fazy koncentrycznej ruchu (podnoszenia się z przysiadu):

  • mięsień obszerny boczny: przysiad częściowy – 38%, przysiad kulturystyczny – 37%,  przysiad pełny, ciężarowy – 29%
  • mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO): przysiad częściowy – 30%, przysiad kulturystyczny – 19%,  przysiad pełny, ciężarowy – 20%
  • mięsień dwugłowy uda: przysiad częściowy – 13%, przysiad kulturystyczny – 15%,  przysiad pełny, ciężarowy – 15%
  • mięsień pośladkowy, wielki: przysiad częściowy – 17%, przysiad kulturystyczny – 28%,  przysiad pełny, ciężarowy – 35%

Komentarz: jak widać, przysiad to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie czworogłowe (przednią część uda). Mięsień obszerny boczny i mięsień obszerny przyśrodkowy wykonują aż 68% pracy w przysiadzie częściowym, 56% w kulturystycznym oraz 49% w ciężarowym. Tylna część uda  i pośladki odpowiadają za odpowiednio: 30% dla przysiadu częściowego, 43% dla kulturystycznego  i 40% dla ciężarowego, pełnego.

Wnioski? Przysiad nie jest dobrym ćwiczeniem dla grupy mięśni tylnej części uda (dwugłowego, pół-ścięgnistych, pół-błoniastych) – o wiele lepiej pobudzi te mięśnie martwy ciąg (szczególnie RDL/na prostych nogach) oraz ćwiczenia w rodzaju żurawia.  Za to może być świetnym ćwiczeniem dla pośladków.

Czy należy wykonywać pełne przysiady, skoro rzekomo mięsień przyśrodkowy lepiej pobudza częściowy zakres ruchu? Należy podkreślić, że badania było robione na stosunkowo niewielkich ciężarach oraz na wytrenowanych zawodnikach (specyficzne proporcje włókien mięśniowych i dźwignia). Może być tak, że większe zaangażowanie mięśni np. przyśrodkowych uda (VMO) oraz obszernych bocznych wymusiłby dopiero ciężary średnie, submaksymalne i maksymalne (150-200% wagi ciała). Dlaczego? Gdyż układ nerwowy rekrutuje najpierw najsłabsze typu I, następnie IIa dopiero na samym końcu najsilniejsze włókna mięśniowe (IIx).

Dodatkowo dane skumulowane dotyczące fazy ekscentrycznej (schodzenia w dół) już nie są tak jednoznaczne:

Zaangażowanie mięśnia dwugłowego uda było największe w wersji ciężarowej, pośladków wersji kulturystycznej, a mięśnia przyśrodkowego uda prawie identyczne w przysiadzie częściowym (26,9%) i pełnym (25,2%). Dla mięśnia obszernego, bocznego również w fazie ekscentrycznej pełny przysiad okazał się praktycznie najlepszym rozwiązaniem, wynik jest lepszy (21,3%) niż w wersji kulturystycznej (19,7%). Nie należy zapominać, że przysiad w największej mierze „atakuje” włókna podczas schodzenia w dół (rozciągnięcie, faza ekscentryczna).

Z obserwacji praktycznych wynika ciekawy fakt – najsilniej rozbudowane mięśnie obszerne, przyśrodkowe mają osoby wykonujące pełne przysiady (np. ciężarowcy). Potwierdza to powyższe badanie, w fazie schodzenia w dół pełny przysiad wywoływał większe zaangażowanie mięśnia przyśrodkowego (25,2%), niż wersja kulturystyczna (23,6%).

Charles Poliquin: „Natomiast w świecie sportów "żelaznych", ciężarowcy (którzy wykonują przysiad do samego dołu niejednokrotnie jeszcze pogłębiając go poprzez wykonanie odbicia w tej pozycji) charakteryzują się lepszym rozwojem muskulatury VMO, niż trójboiści. Podobnie jak kulturysta Tom Platz, który wykonał 23 powtórzenia pełnego przysiadu ATG z ciężarem 539 funtów ( podczas wyw Niemczech w 1993 roku przy owacji 10000 widzów). Rozwój jego niesamowitych VMO uważany za najlepszy w historii.”

Dodatkowo, z obserwacji Charles’a Poliquina wynika, że niepełny przysiad może być drogą do kontuzji stawu kolanowego:

„Urazy kolana są dość powszechne wśród amerykańskich sportowców. Podejrzewam, że główną przyczyną jest nieprawidłowy rozkład sił pomiędzy wszystkimi głowami mięśnia czworogłowego uda a tylną grupą mięśnia uda. Zaburzony rozkład sił w głównej mierze jest tworzony przez wszelkiego typu przysiady o niepełnym zakresie ruchu, które możemy dziś zaobserwować (wykonywane przez owładniętych obsesją trenerów, którzy lubią pochwalić się dużą ilość powtórzeń w przysiadzie)..”

Czy da się wyizolować poszczególne mięśnie ud (np. m. czworogłowych) w trakcie przysiadów, stosując różny rozstaw stóp?

Nie! Zupełnie o czym innym przekonują nas czasopisma, książki i porady instruktorów. Badania naukowe niestety są jednoznaczne w tej kwestii. Z badania naukowego z 2009 roku, włoskich naukowców wynika, że największe zaangażowanie mięśni pośladkowych występuje podczas bardzo szerokich pozycji przysiadów (sumo). Nie stwierdzono różnic w pracy mięśni obszernych bocznych, przyśrodkowych, mięśnia prostego uda, półścięgnistego czy dwugłowego w trakcie przysiadów z różnymi ciężarami i rozstawem stóp od najwęższej do najszerszej pozycji. Co ciekawe, kolejni badacze także stwierdzili brak możliwości wyizolowania poszczególnych grup mięśni w trakcie przysiadów, z różnym rozstawem stóp.  M.in. w 1999 roku w badaniu   McCaw’a i Melrose’a – różny rozstaw stóp nie zmienił zaangażowania mięśni czworogłowych uda (sprawdzono rozstaw na szerokość barków, 75% szerokości barków oraz 140% szerokości barków.) Okazało się, że szersza pozycja przysiadów ma znaczenie tylko dla mięśni przywodzicieli oraz pośladkowych (co wiadomo nie od dzisiaj). Zaangażowanie mięśni czworogłowych uda nie zmieniało się w trakcie różnego rozstawu stóp u ćwiczących.

 Kwiatkowski, Caruso i Robertson w 1995 roku stwierdzili, że różny rozstaw stóp także nie ma wpływu na angażowanie mięśni czworogłowych. Co ciekawe, w ostatnim z badań stwierdzono większe zaangażowanie mięśni ud w trakcie przysiadów trójbojowych (sztanga położona nisko na plecach) w porównaniu z ciężarowymi (sztanga wysoko na plecach) (High- and low- bar squatting techniques during weight-training, by Wretenberg, Feng and Arborelius). Przysiad trójbojowy w większym stopniu oszczędzał kolana, bardziej obciążał biodrowe. W wersji ciężarowej rozkład sił pomiędzy kolanami i biodrami był podobny.

Źródła: 1. „The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. „ J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. 2. „The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.” J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50. 3. „Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat”, McCaw and Melrose, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188748 4. „Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension” Signorile, Kwiatkowski, Caruso and Robertson, Journal of Strength and Conditioning Research, 1995 5. „High- and low- bar squatting techniques during weight-training” Wretenberg, Feng and Arborelius, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996 6. http://www.sfd.pl/Jak_zbudowa%C4%87_silne_nogi_i_zdrowe_kolana-t757125.html 7. http://www.thegaragegymonline.com/2012/02/14/reading-research-the-effect-of-back-squat-depth-on-the-emg-activity-of-4-superficial-hip-and-thigh-muscles/