Zbyt niskie spożycie nabiału utrudnia odchudzanie

Zbyt niskie spożycie nabiału utrudnia odchudzanie i zwiększa magazynowanie tłuszczu w ustroju. Dość popularną ostatnio praktyką jest eliminowanie z diet odchudzających wszelkich produktów mlecznych. Niektóre osoby zapewniają, że nabiał przyczynia się do „zalanego” wyglądu sylwetki, a drastyczne ograniczenie jego spożycia wyraźnie przyspiesza redukcję tłuszczu. Tymczasem okazuje się, że w praktyce może być wręcz odwrotnie! Odpowiednio wysokie spożycie przetworów mleka przyspiesza redukcję tłuszczu, a zbyt niski udział tych produktów w jadłospisie może przyczyniać się do występowania nadwagi i otyłości!

Uważa się, że głównym (ale nie jedynym) składnikiem mleka i jego przetworów wykazującym działanie odchudzające jest wapń. Chociaż pierwiastek ten kojarzony jest jedynie jako składnik wpływający na stan zdrowia kości i zębów, to w praktyce jego biologiczna rola jest o wiele szersza. Przykładowo zaobserwowano, że zbyt niska podaż wapnia z pokarmem powoduje zwiększony napływ jonów tego pierwiastka do wnętrza komórek tłuszczowych, co jest raczej sygnałem do odkładania zapasów energetycznych niż do ich uwalniania i spalania. Co więcej obecność wapnia w pożywieniu zmniejsza wchłanianie tłuszczu z przewodu pokarmowego.

Jednym z głównych źródeł wapnia we współczesnej diecie człowieka jest nabiał. Przykładowo mleko spożywcze zawiera go około 120mg w 100g, jogurt naturalny aż 170mg w 100g, a sery podpuszczkowe takie jak popularny gouda aż 800mg w 100g produktu! Rekordowe ilości tego pierwiastka dostarcza parmezan - niemal 1400mg w 100g, jednak nie jest to produkt, który mógłby stanowić podstawę zbilansowanej diety. Znacznie gorszym źródłem wapnia są lubiane przez sportowców sery twarogowe, zawierają one zazwyczaj 50 - 100mg wapnia w 100g produktu, już lepiej prezentują się lody mleczne i śmietankowe zawierające przeciętnie dwa razy więcej tego pierwiastka.

Oczywiście można w praktyce dietę zbilansować w taki sposób by dostarczała odpowiednich ilości wapnia i zarazem produktów mlecznych była pozbawiona, jest to jednak dość trudne i wymaga sporej wiedzy i zaangażowania. mało kto bowiem jada jarmuż, wystarczająca ilość warzyw strączkowych i orzechów by pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Niestety większość osób amatorsko zajmujących się dietetyką zwraca uwagę co najwyżej na kalorie i proporcje w spożyciu białka, węglowodanów i tłuszczu, zupełnie pomijając kwestię zaspokojenia zapotrzebowania na witaminy czy składniki mineralne.

 Niestety nasza współczesna dieta bardzo często jest deficytowa w wapń. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek mieści się w przedziale 900 – 1300mg na dobę, tymczasem jego przeciętne dzienne spożycie wynosi około 500 – 700mg. W przypadku osób stroniących od nabiału dobowa podaż jest jeszcze niższa - w ramach swojej pracy zawodowej zdarzało mi się już poprawiać diety odchudzające, które dostarczały mniej niż 200mg wapnia w ciągu dnia! Oczywiście możemy ewentualne niedobory pokryć dodatkową suplementacją, jednak nie jest to zabieg polecany, źródłem potrzebnych składników pokarmowych powinna być bowiem zrównoważona dieta. 

Warto wiedzieć, że wapń nie jest jedynym składnikiem mleka, który wspomagać może proces odchudzania i chronić przed nadwagą i otyłością. Nabiał jest źródłem także innych związków, które wpływać mogą na metabolizm. Tłuszcz mleczny jest źródłem witaminy D i sprzężonego kwasu linolowego, a fermentowane produkty mleczarskie zawierają żywe kultury bakteryjne. Uważa się też, iż korzystnie na proces redukcji tłuszczu działa obecność białek serwatkowych. W badaniach, w których porównywano wpływ na skład i masę ciała napojów mlecznych oraz izokalorycznych bezmlecznych odpowiedników dostarczających taką samą ilość wapnia te pierwsze wypadały zdecydowanie lepiej.

Skoro nabiał tak korzystnie wpływa na sylwetkę, to skąd teorie na temat jego szkodliwości?

Otóż produkty mleczne mają kilka wad, po pierwsze niektóre są źródłem cukru – laktozy, a po drugie dostarczać mogą sporych dawek estrogenów, czyli żeńskich hormonów płciowych. Dlatego w spożyciu nabiału warto zachować pewien umiar. Używanie mleka jako głównego źródła płynów czy zajadanie się na okrągło twarogiem nie jest praktyką polecaną. Spożycie nabiału może okazać się także niepożądane w okresie przygotowywania szczytowej formy startowej przez kulturystów, nie ma jednak konieczności odstawiania produktów mlecznych wcześniej niż kilka tygodni przed zawodami.

 

Źródła: • Tremblay A, Gilbert JA. Human obesity: is insufficient calcium/dairy intake part of the problem? J Am Coll Nutr. 2011 Oct;30(5 Suppl 1):449S-53S. • Michael B. Zemel, PhD. Regulation of Adiposity and Obesity Risk By Dietary Calcium: Mechanisms and Implications. Am Coll Nutr April 2002 vol. 21 no. 2 146S-151S.