Te produkty pomogą Ci zbudować czystą masę mięśniową

O ile samo zwiększenie masy ciała polegające na zalaniu się tłuszczem dla większości osób nie stanowiłoby wielkiego problemu, o tyle zwiększenie ilości tkanki mięśniowej jest już zadaniem o wiele trudniejszym. Oczywiście to jak będzie wyglądać finalny efekt naszych starań o dodatkowe kilogramy muskulatury uzależnione jest od wielu czynników (treningowych, genetycznych i żywieniowych), z pewnością jednak bardzo istotne znaczenie ma jakościowy dobór pokarmów. Są bowiem takie produkty żywnościowe, których obecność jest bardzo pożądana w diecie wspierającej rozwój czystej masy mięśniowej. Co więc warto jeść by uzyskać robiącą wrażenie muskulaturę bez tłuszczu?

 

  • Ryby morskie i owoce morza
    Niestety Polacy ryby jedzą niechętnie, a jeśli już to wybierają delikatną pangę bądź tuńczyka z puszki. Tymczasem najbardziej wartościowe są ryby morskie świeże, takie jak łosoś, halibut, śledź, makrela, dostarczają one bowiem potężnej dawki kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, których w naszej diecie po prostu brakuje, a których niedobór niekorzystnie odbija się na wielu parametrach metabolicznych. W efekcie osoby spożywające zbyt mało kwasów omega 3 łatwiej gromadzą tkankę tłuszczową, a z większym trudem – budują mięśnie. Poza tym nie bez znaczenia jest fakt, że tłuste ryby morskie są także źródłem wysokojakościowego białka, witamin E, D i z grupy B oraz aktywnych biologicznie związków takich jak astaksantyna.
  • Warzywa zielone
    Jadamy ciągle zbyt mało warzyw. Problem ten dotyczy zarówno osób o przeciętnej aktywności jak i regularnie trenujących. Warzywa traktowane są jako mało „konkretny” element jadłospisu, nie zawierają bowiem białka, nie są źródłem znaczących ilości węglowodanów i zdaniem wielu - nie można się nimi najeść do syta. Pokarmy pochodzenia roślinnego dostarczają jednak potężnej dawki związków fenolowych wpływających na metabolizm, uwrażliwiających tkankę mięśniową na działanie anabolicznych hormonów oraz zmniejszających aktywność enzymów odpowiedzialnych za kumulowanie tłuszczu. Poza tym warzywa korzystnie wpływają na równowagę kwasowo-zasadową, której już lekkie zaburzenia (wywołane np. bardzo wysoką podażą produktów zwierzęcych i przetworów zbożowych) utrudnia budowanie masy mięśniowej.
  • Niskokaloryczne owoce
    Zdaniem wielu osób owoce przyczyniają się do przyrostu tkanki tłuszczowej ponieważ są źródłem cukrów prostych takich jak fruktoza. Oczywiście jest to przekonanie błędne. Owszem owoce zawierają fruktozę, ale relatywnie niewiele w stosunku do zawartości innych, nieenergetycznych składników pokarmowych, a badania naukowe jasno wskazują, że zwiększenie ich spożycia korzystnie wpływa na masę i skład ciała. Owoce podobnie jak warzywa są źródłem polifenoli oraz pierwiastków zasadotwórczych przez co pozytywnie oddziałują na przemianę materii,  w tym na przebieg procesów związanych z budową tkanki mięśniowej. Zwłaszcza w posiłkach potreningowych warto uwzględnić solidną porcję owoców.
  • Chudy nabiał
    Chociaż przyjęło się uważać, że mleko „zalewa” sylwetkę tłuszczem, to tak naprawdę zdecydowana większość badań potwierdza raczej korzystny wpływ spożycia jego przetworów na kompozycję ciała. Nabiał jest źródłem bioaktywnych związków oraz wapnia, którego znaczna część trenujących osób spożywa niewiele. Nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że pierwiastek ten nie tylko „wzmacnia kości”, ale także zmniejsza skłonność komórek tłuszczowych do magazynowania energii i ułatwia jej wydatkowanie. Jedynie w przypadku zaawansowanych kulturystów przygotowujących tzw. formę spożycie nabiału może nie być wskazane. W innych przypadkach sama obecność przetworów mlecznych w diecie raczej sprzyja poprawie składu ciała niż ją utrudnia.
  • Kawa i zielona herbata
    Zarówno kawa jak i zielona herbata są źródłem substancji zaliczonych do polifenoli, które korzystnie wpływają na metabolizm. Osoby regularnie spożywające te napoje zazwyczaj mają lepszy stosunek tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Związki fenolowe z jednej strony usprawniają gospodarkę insulinową sprawiając, że mięśnie lepiej wychwytują składniki odżywcze, a z drugiej (wraz z kofeiną) nasilają spalanie tłuszczu oraz – przyjęte przed wysiłkiem – pozwalają zwiększyć jego intensywność. Kawa i zielona herbata powinny być jednak spożywane w dawkach co najwyżej symbolicznych przez osoby z bardzo szybką przemianą materii.
  • Przyprawy
    Z niezrozumiałych dla mnie przyczyn dość popularny jest pogląd, zgodnie z którym dieta ukierunkowana na czystą masę mięśniową powinna być wolna („czysta”) od dodatku wszelkich przypraw. O ile jestem w stanie zrozumieć konieczność ograniczenia spożycia soli kuchennej czy też wykluczenia wzmacniaczy smaku i zapachu o tyle absolutnie nie widzę powodów by rezygnować z przypraw ziołowych. Co więcej uważam, że włączenie do diety dodatków takich jak cynamon, imbir, kurkuma, pieprz kajeński, bazylia, oregano, rozmaryn, a także czosnek i ocet (w symbolicznych ilościach oczywiście) może przynieść jedynie same korzyści, zarówno dla zdrowia jak i dla sylwetki. Zawarte w tych przyprawach substancje mogą pozytywnie wpływać na przebieg procesów anabolicznych, jednocześnie minimalizując ryzyko zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej.
  • Podsumowanie
    Oczywiście istnieje jeszcze wiele innych produktów żywnościowych, których obecność w diecie ukierunkowanej na przyrost czystej tkanki mięśniowej jest jak najbardziej pożądana, pominąłem je jednak w tym zestawieniu, ponieważ kwestia ich udziału nie budzi większych kontrowersji. Jaja, chude mięso, oliwa z oliwek, a także pełnoziarniste produkty zbożowe standardowo stanowią podstawę menu osób dla których liczy się nie tylko „masa”, ale także jej „jakość”. W niniejszym artykule skoncentrowałem się na produktach, których rola w kształtowaniu sylwetki często jest niedoceniana i których uwzględnienie w diecie, nawet kosztem wymienionych przed chwilą „standardów” może przynieść wymierne korzyści.