Co zrobić by odchudzanie nie było drogą przez mękę?

Odchudzanie kojarzy się powszechnie z długą listą zakazów i wyrzeczeń, a już z pewnością mało kto wierzy w to, że działania ukierunkowane na redukcję tkanki tłuszczowej mogą sprawiać frajdę. W praktyce jednak nierzadko okazuje się, że można połączyć „przyjemne z pożytecznym”, o ile nie wprowadza się w życie zasłyszanych od kolegów i koleżanek, czy też wyczytanych gdzieś w kolorowej prasie, pozbawionych sensu zabiegów i wyrzeczeń. Ważne jest by postępować w sposób przemyślany, a swoje działania opierać się na fachowych poradach specjalistów. Na wstępie warto zapamiętać sobie kilka prostych zasad.

Po pierwsze: żeby schudnąć nie koniecznie trzeba jeść mało.

Oczywiście wywołanie deficytu energetycznego poprzez zmniejszenie podaży kalorii jest zabiegiem koniecznym dla zmobilizowania rezerw tłuszczowych, absolutnie wskazanym jednak nie jest by działać w sposób drastyczny. Zmagania z dietą warto zacząć od uporządkowania swojego jadłospisu, wyrzucenia z niego śmieci takich jak słodycze i fast food’y,  przy zachowaniu możliwie wysokiego spożycia produktów wysokowartościowych, nisko przetworzonych ze szczególnym uwzględnieniem morskich ryb, chudego mięsa oraz  warzyw i owoców. Już samo takie przeorganizowanie jadłospisu przy zachowaniu dotychczasowej objętości posiłków nie tylko pozwoli wywołać deficyt energetyczny, ale pomoże także wyregulować wiele procesów metabolicznych i usprawni komunikowanie się ze sobą poszczególnych tkanek i narządów. W praktyce pomoże to konsekwentnie pozbywać się tkanki tłuszczowej i poprawić stan zdrowia i samopoczucie.

Po drugie: żeby schudnąć nie trzeba jeść niesmacznie.

W obiegowym przekonaniu dietetyczne potrawy są niesmaczne, nieapetyczne i monotonne. Faktycznie, gdyby ktoś bazował na obiegowych zaleceniach, zgodnie z którymi należy jeść jedynie suche mięso i równie suchy ryż, chudy twaróg, sałatę, brokuły i pić wodę, to z tych produktów żywnościowych, trudno na dłuższą metę przygotować coś kulinarnie atrakcyjnego. Na szczęście taki scenariusz nie jest konieczny, dieta odchudzająca nie tylko może, ale powinna być urozmaicona i smaczna, dzięki czemu jest zasobna we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a także sprawia że nie poszukujemy pocieszenia „w ramionach” barów szybkiej obsługi z kawałkiem pizzy w ręku… Komponując dietę warto zastanowić się co nam najbardziej smakuje i szukać dietetycznych przepisów stanowiących  zbliżoną smakowo alternatywę dla ulubionych potraw. Warto także korzystać z przypraw i dodatków sprawiających, że dania stają się bardziej atrakcyjne smakowo.

Po trzecie: żeby schudnąć nie trzeba rezygnować z kolacji.

Przyjęło się w niektórych kręgach, że w godzinach wieczornych organizm nastawiony jest na magazynowanie tłuszczu, a spożywanie późnej kolacji niweczy starania ukierunkowane na poprawę estetyki sylwetki. Przekonanie to jednak nie ma uzasadnienia, a odmawianie sobie kolacji jest zupełnie niepotrzebnym zabiegiem. Kolacja jest równie ważnym posiłkiem jak wszystkie inne w ciągu dnia i nie ma sensu jej z diety eliminować. Podobnie jak nie ma sensu unikać w ostatnim posiłku spożycia węglowodanów czy tłuszczu, czy też – alternatywnie – opierać go jedynie na owocach i warzywach. Oczywiście, jeśli komuś kolacja jest ewidentnie nie po drodze, a w godzinach wieczornych zupełnie nie odczuwa ochoty na nic do jedzenia  - to nie ma też powodu by do jej spożycia się zmuszać, warto po prostu zapamiętać, że rezygnacja z kolacji nie jest żadnym wymogiem.

Po czwarte: żeby schudnąć nie potrzeba unikać ani tłuszczu, ani węglowodanów.

Na wstępie chciałbym wspomnieć, że spora część badań naukowych opublikowanych w ostatnim dziesięcioleciu wskazuje, że diety o obniżonej ilości węglowodanów w niektórych przypadkach stanowią skuteczniejsze rozwiązanie w walce z nadwagą niż diety niskotłuszczowe, tak więc eliminacja z diety tłuszczu (zwłaszcza na korzyść węglowodanów), wydaje się być po prostu pozbawiona sensu w samym tylko ujęciu pragmatycznym. Z drugiej strony pamiętać należy także, że fakt, iż diety z restrykcją węglowodanową charakteryzują się wysoką skutecznością nie oznacza wcale, że węglowodanów musimy się wystrzegać, by tłuszczu się pozbyć.

Najczęściej zabiegiem optymalnym jest zwrócenie większej uwagi na jakość spożywanych węglowodanów i unikanie wysoko przetworzonych ich źródeł. Zastąpienie białego pieczywa – razowym, zastąpienie słodyczy – owocami, eliminacja słodkich napojów (w tym soków) i jogurtów owocowych na korzyść wód mineralnych i fermentowanych produktów mlecznych bez dodatku cukru wystarcza w zupełności by pozbyć się nadwagi. Dopiero „ostatnie szlify” przy pracy nad sylwetką wymagają zazwyczaj głębszych restrykcji i szerzej zakrojonych działań w zakresie spożycia węglowodanów.

Po piąte: żeby schudnąć nie potrzeba jeść co trzy godziny.

Dla wielu osób planujących odchudzanie odstraszającym wydaje się widmo spożywania sześciu posiłków w ciągu dnia z zegarkiem w ręku co bite trzy godziny. Praca, szkoła, obowiązki domowe, wszystko to sprawia, że podporządkowanie planu dnia schematowi spożycia posiłków jest mocno uciążliwe, a nie raz wręcz – nierealne. Warto więc zdać sobie sprawę z tego, że nie ma konieczności zasiadania sześć razy dziennie do stołu z zegarkiem w ręku. Odchudzać się można także jadając pięć, cztery na nawet trzy posiłki w ciągu doby, zachowując zróżnicowane przerwy pomiędzy nimi. Kluczowe znaczenie ma to co jemy i ile tego jemy, a nie jak często i w jakich odstępach czasowych. Nie oznacza to, że kwestie te nie mają żadnego znaczenia – pewna regularność systematyczność jest bowiem pożądana choćby z tego powodu, że pomaga w organizacji, nie ma tutaj jednak jednego słusznego schematu, któremu należałoby wszystko podporządkować.

Po szóste: żeby schudnąć nie trzeba się trzymać planu w 100%.

Bardzo często utrzymanie założeń diety w 100% jest trudne w realizacji, nie tylko ze względu na brak silnej woli czy zbyt wysoko postawioną poprzeczkę, ale także z powodu sytuacji losowych, które po prostu zdarzają się i są trudne do przeskoczenia. Przez wiele osób wszelkie odstępstwa od założonego planu traktowane są jako osobiste porażki niweczące efekt diety czy treningu. Warto w takich sytuacjach jednak wziąć głęboki oddech, wyciągnąć wnioski i przeanalizować sobie na spokojnie co jest przyczyną potknięcia i czy można było mu zapobiec.  Absolutnie nie należy się załamywać czy poddawać, ani już tym bardziej „startować od początku po weekendzie”. Raz, że takie podejście do niczego dobrego nie prowadzi to jeszcze jest nieuzasadnione. Jednorazowe odstępstwo od diety, czy jeden opuszczony trening nie rujnuje efektywności zabiegów odchudzających, co najwyżej lekko je spowolni, a w niektórych przypadkach – może wręcz zadziałać korzystnie!