Dieta odchudzająca – od czego zacząć?

Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom osób zainteresowanych zmniejszeniem nadmiernej masy ciała postanowiłem opracować krótki poradnik będący skondensowanym źródłem informacji na temat żywieniowego wspomagania procesu redukcji tłuszczu. Jeśli nie masz większego pojęcia o tym jak się odżywiać, nie wiesz jaką dietę wybrać, bądź też głowisz się nad tym w jaki sposób dopasować codzienne menu do potrzeb Twojego organizmu, to masz teraz okazję znaleźć odpowiedź na nurtujące Cię pytania i wątpliwości.

Przeczytaj koniecznie:

Trening na dobry początek- ACT i FBW

Czym w ogóle jest dieta?

Chociaż słowo „dieta” kojarzy się zazwyczaj ze smutną listą przykazów i zakazów, wiecznym uczuciem głodu oraz odmawianiem sobie wszystkiego co smaczne na rzecz suchej piersi z kurczaka, owsianki na wodzie i sałaty, to pojęcie to ma zgoła inną definicję. Dieta to termin opisujący sposób odżywiania czy to jednostki, czy też grupy osób bądź większej populacji. Każdy z nas ma więc jakąś dietę, nie każdy jednak umie ją dopasować do swoich celów i potrzeb. Niektórzy szczęśliwcy potrafią intuicyjnie i bez wysiłku tak zestawiać pokarmy, że ich codzienny jadłospis jest nie tylko wartościowy, ale też wspomaga pracę nad estetyką sylwetki, zdecydowana większość osób jednak nie posiada tej zdolności i odpowiedniego odżywiania musi się po prostu nauczyć.

Jaką dietę wybrać?

Jeśli zastanawiasz się czy lepsza dla Ciebie będzie dieta rozdzielna, czy może dieta Dukana albo zgodna z grupą krwi bądź z kolorem oczu, to wiedz, ze żadna z tego typu egzotycznych koncepcji nie jest warta uwagi. Dlaczego? Ponieważ nie jest dopasowana pod Twoje potrzeby i Twoje możliwości. Najlepsza dla Ciebie będzie dieta indywidualna, czyli taka która bierze pod uwagę nie tylko cel jaki przed sobą stawiasz, ale również Twoje unikalne właściwości obejmujące m.in. indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, rozkład obowiązków w ciągu dnia i możliwości czasowe na przygotowanie i spożycie posiłków, a nawet – upodobania kulinarne i ewentualne nietolerancje pokarmowe, jeśli takowe posiadasz. Pamiętaj: dieta powinna być jak garnitur uszyty na miarę, a nie uniform z przydziału czy pokutny worek.

Zapotrzebowanie energetyczne

Dopasowanie diety pod siebie wymaga nie tylko czasu, ale także pewnej wiedzy, ale na szczęście nie jest to wiedza tajemna. Indywidualizację diety warto zacząć od oszacowania swojego zapotrzebowania energetycznego. Informacje na temat tego dokonać stosownych obliczeń dostępne są pod poniższym linkiem: http://www.sfd.pl/temat276436

Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania należy ustalić deficyt energetyczny, który sprawi, że organizm zacznie zużywać energię zapasową zgromadzoną w postaci tkanki tłuszczowej. Wielkość deficytu ma charakter indywidualny, w praktyce im więcej mamy kilogramów do stracenia, tym może być one relatywnie wyższy. Nie poleca się jednak by podaż energii zmniejszać o więcej niż 25%, w wielu przypadkach wystarczy umniejszyć otrzymany wynik o 10 – 15%.

Ustalenie proporcji

Ustalenie dziennej podaży energii nie wyczerpuje jednak tematu indywidualizacji diety odchudzającej. Ważne jest także by zapewnić odpowiednią podaż składników energetycznych i budulcowych. Chociaż istnieje wiele teorii na temat tego jak powinna wyglądać optymalna proporcja w spożyciu białka , węglowodanów i tłuszczu, to tak naprawdę nie ma jednej, „złotej zasady” istnieje bowiem wiele, modeli żywieniowych ukierunkowanych na redukcję tłuszczu, opartych na odmiennych założeniach. Sporo także zależy od indywidualnych parametrów danej osoby, takich jak rodzaj aktywności, poziom tkanki tłuszczowej, wiek, płeć, stan zdrowia. Poszczególne koncepcje żywieniowe zakładające zróżnicowany rozkład makroskładników zostaną jeszcze omówione w osobnym artykule, tymczasem sugeruję skoncentrować się na jakościowym doborze produktów żywnościowych. Zagadnienie to zostało omówione szerzej tutaj: http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety

Ilość i pory posiłków

Jedną z najbardziej problemowych kwestii związanych nie tyle może z układaniem, co przestrzeganiem ułożonej diety jest sprawa ilości i pór spożywania posiłków. Spopularyzował się pogląd, zgodnie z którym żeby schudnąć należy jeść minimum pięć, a najlepiej sześć lub siedem razy w ciągu dnia o stałych porach co trzy godziny. Nie ukrywajmy jednak, mało kto może sobie dziś pozwolić na to by zrealizować te założenia w praktyce. Na szczęście jednak nie ma konieczności by komplikować sobie życie. Jadłospis diety odchudzającej może się śmiało opierać na czterech bądź nawet na trzech posiłkach w wciągu dnia. Chociaż regularność posiłków może być pomocna w egzekwowaniu od siebie przestrzegania założeń diety, to kurczowe trzymanie się wyznaczonych godzin może niekiedy przynieść więcej szkód niż korzyści, stanowiąc niepotrzebne źródło stresu. Więcej informacji na temat ilości posiłków tutaj:http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1505/jedzenie-czesciej-mniejszych-posilkow-wcale-nie-sprzyja-odchudzaniu

O czym jeszcze warto pamiętać?

Warto wiedzieć, że dieta odchudzająca nie musi opierać się jedynie na kurczaku, ryżu, owsiance, sałacie i twarogu. Istnieje wiele innych wartościowych pokarmów oraz niemalże nieskończona ilość możliwości komponowania posiłków tak by menu nie było nudne i monotonne. Aktualny jadłospis może stanowić punkt wyjścia do ułożenia dobrej, redukcyjnej diety.

Uczulić chciałbym także na kwestię spożycia napojów. Wiele osób zupełnie nieświadomie pomija kalorie dostarczane codziennie w postaci płynów takich jak soki owocowe, słodzona herbata, słodkie napoje, alkohol i energetyki. Tymczasem karton 100%-owego soku to ponad pół szklanki „ukrytego” cukru. Dodajmy do tego 2 – 3 słodzone kawy, puszkę napoju energetycznego oraz piwo na wieczór i już mamy niemal 1000 pustych kalorii…

Ostatnia, ale na pewno nie najmniej istotna sprawa dotyczy nastawienia psychicznego oraz planowania kuracji odchudzającej i monitowania efektów. Motywacja, obranie realnego celu i regularna weryfikacja skuteczności podjętych działań są nieodłącznym elementem pracy nad sylwetką. Więcej na ten temat przeczytasz klikając: http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1637/odchudzanie-w-praktyce--jak-sie-za-nie-zabrac-zeby-sie-udalo-