Nadciśnienie a dieta

Nadciśnienie tętnicze jest chorobą powiązaną zarówno ze sposobem odżywiania, jak i też z masą ciała. Znaczny udział wysokoglikemicznej żywności, nadmierne spożycie sodu, niedostateczna podaż potasu i magnezu, a także niewłaściwe nawodnienie organizmu mogą przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Jeśli okolicznościom tym towarzyszy także nadwaga bądź otyłość problem jest szczególnie dotkliwy i jeśli nie zostaną podjęte odpowiednie kroki polegające na zmianie stylu życia konieczne jest wprowadzenie farmakoterapii.

Przeczytaj koniecznie:

Koenzym Q10 sprzymierzeniec w walce z nadciśnieniem

Silną zależność jaka istnieje pomiędzy nadciśnieniem a dietą oraz masą i składem ciała można w praktyce wykorzystać w celu pozbycia się tej przypadłości lub przynajmniej zmniejszenia nasilenia objawów. Chociaż istnieje przynajmniej kilka różnych godnych uwagi strategii żywieniowych pomagających w wielu przypadkach uporać się z nadciśnieniem, to pewne ich podstawy są zbliżone. Przede wszystkim należy obniżyć nadmierną masę ciała, wyeliminować z diety produkty wysoko przetworzone, zwłaszcza te będące źródłem znacznych dawek soli kuchennej i cukrów oraz zadbać o odpowiednią podaż warzyw, zdrowych tłuszczy i wody. Zbawienny wpływ wywiera także regularna aktywność fizyczna.

Za jeden z kluczowych aspektów żywieniowych wpływających na ciśnienie tętnicze krwi uznaje się spożycie sodu. Wszechobecność soli kuchennej zarówno dodawanej przez nas do posiłków jak i tej w produktach spożywczych ukrytej sprawia, że tak naprawdę spożywamy jej o wiele za dużo. Rezygnacja z doprawiania spożywanych dań solą kuchenną oraz wyeliminowanie wszelkich innych przypraw ją zawierających jest jednym z pierwszych kroków, jakie powinniśmy podjąć w przypadku istniejącego już nadciśnienia. Zwłaszcza przestrzec należy przed daniami typu fast-food takimi jak pizza, hamburger, frytki, etc. .

Kolejnym krokiem jest zastąpienie produktami nieprzetworzonymi produktów dosalanych w procesie technologicznego przetwarzania. Przykładowo, zamiast szynki, kiełbasy czy polędwicy lepiej zakupić świeże mięso i ugotować je, upiec lub udusić w warunkach domowych nie dosalając,  a następnie użyć choćby jako bazę lub dodatek do dań tak na ciepło jak i na zimno. Podobnie, zamiast serów żółtych czy topionych lepiej zakupić twaróg biały i przyprawić go w domu przyprawami bez dodatku soli. Należy pamiętać, że wiele popularnych produktów żywnościowych dostępnych w sklepach zawiera już wyjściowo spore ilości soli, oprócz wspomnianych wcześniej wędlin czy serów choćby – pieczywo, gotowe sosy, sałatki…

Bardzo istotne znaczenie – o czym wiele osób zapomina – ma także podaż potasu. Pierwiastek ten bierze udział w gospodarce wodnej i kwasowo-zasadowej organizmu, reguluje przepuszczalność błon komórkowych i jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Spożycie sodu i potasu powinno być utrzymywane w pewnej równowadze, tymczasem współczesna dieta zachodnia jest niezwykle obfita w pierwszy z wymienionych pierwiastków i zarazem deficytowa – w ten drugi. Nie tylko nadmiar sodu, ale również niedobór potasu sprzyja nadciśnieniu tętniczemu.

Podstawowym źródłem potasu są owoce i warzywa. Zbyt niskie ich spożycie ( w praktyce często wynosi ono mniej niż pół kilograma na dobę) sprzyja niedoborom tego pierwiastka. Popularne preparaty witaminowo-mineralne, wbrew powszechnym przekonaniom nie są w stanie nawet w niewielkim stopniu pokryć zapotrzebowania na potas i zniwelować tym samym negatywnych skutków błędów żywieniowych.

Nie tylko podaż sodu i potasu posiadają wpływ na ciśnienie tętnicze krwi, ale również spożycie wysokoglikemicznej żywności. Badania naukowe potwierdzają, że wysoki udział pokarmów będących obfitym źródłem cukrów rafinowanych może doprowadzać do nadciśnienia. Tak więc nie tylko przesolone steki i kotlety, ale także czekoladki, ciastka czy słodzone napoje mogą stanowić jedno ze źródeł problemu. Pamiętać należy, że również produkty dostarczające węglowodanów złożonych w postaci oczyszczonej skrobi mogą wywoływać podobne skutki w organizmie. Dania takie jak frytki, pizza, hamburgery nie tylko są źródłem sodu, ale także powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co sprzyja nadciśnieniu.

Zarówno w leczeniu jak i profilaktyce nadciśnienia ważny jest umiar w spożyciu alkoholu. O ile całkowita abstynencja zazwyczaj nie jest konieczna, o tyle doprowadzanie się do stanu upojenia jest absolutnie niedopuszczalne. W badaniach obserwacyjnych zauważono zależność liniową pomiędzy spożyciem alkoholu a częstotliwością występowania nadciśnienia w populacji oraz jego wysokością. Za dawkę bezpieczną uznaje się około 20 – 30g etanolu na dobę w przypadku mężczyzn i 10 – 20g w przypadku kobiet. Tak więc niewielkie ilości wina do obiadu, jeden drink czy piwo wypite od czasu do czasu ze znajomymi nie stanowią problemu.

Korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi wywiera także regularna aktywność fizyczna. Zwłaszcza treningi o charakterze aerobowym wydają się mieć tutaj szczególnie pozytywne właściwości. Sportowcy trenujący siłowo, borykający się z nadciśnieniem często zauważają istotną poprawę po wprowadzeniu dodatkowych sesji „cardio”. W badaniach z udziałem osób z nadciśnienie zaobserwowano, że najlepsze efekty (spadek ciśnienia o około 4 – 8m mm Hg) dają 2 – 3 treningi aerobowe w tygodniu w postaci szybkiego spaceru lub pływania i sprawdzają się lepiej niż jazda na rowerze i jogging.

Osoby borykające się z nadwagą i otyłością powinny po prostu schudnąć. Zaobserwowano, że spadek masy ciała o około 10% wiąże się już z wyraźnym zmniejszeniem podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi. Wszystkie opisane powyżej zabiegi dotyczące zmiany nawyków żywieniowych i zwiększenia aktywności fizycznej sprzyjają poprawie masy i składu ciała, jednak żeby odchudzanie zachodziło efektywnie potrzebne jest zapewnienie ujemnego bilansu kalorycznego w diecie, innymi słowy – trzeba zmniejszyć spożycie energii w taki sposób, by zmusić organizm do wykorzystania zmagazynowanych głównie wokół pasa rezerw.

W profilaktyce nadciśnienia bardzo przydatne mogą okazać się także niektóre suplementy. Zwłaszcza preparaty zawierające wyciągi z czosnku czy też skoncentrowany olej rybi, będący źródłem kwasów z rodziny omega 3, mogą okazać się szczególnie pomocne. Również suplementacja magnezem oraz witaminą C wydaje się wywierać korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi. Podstawą jest jednak zrównoważona dieta (uboga w sód, cukry rafinowane i alkohol, a zasobna w bogate w potas i błonnik warzywa i owoce) i aktywność fizyczna. Zazwyczaj już po kilku dniach od wprowadzenia istotnych zmian w trybie życia można zaobserwować pozytywne efekty w postaci obniżenia ciśnienia tętniczego krwi.