Przez lata treningów zdążyłem nasłuchać wielu ciekawych teorii, głoszonych przez początkujących, ale też często przez osoby z wieloletnim stażem. Dostęp do internetu nie poprawił zbytnio sytuacji – nadal wiele osób powiela mity dotyczące suplementacji oraz metodyki treningowej. Oto najciekawsze, moim zdaniem, obiegowe opinie:
Po kreatynie urośnie Ci gruba szyja
Rozbudowa mięśni jest celem większości osób uczęszczających do klubów. Nawet jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową – powinieneś dbać o zwiększenie masy mięśniowej. Powód? Im więcej mięśni – tym lepsze spalanie tkanki tłuszczowej. A im mniej tłuszczu w organizmie – tym lepiej dany zawodnik toleruje węglowodany.
Rozbudowa szyi oraz górnej części mięśni grzbietu jest naturalnym celem większości ćwiczących. Jeśli chcesz poznać najskuteczniejsze ćwiczenia angażujące mięśnie leżące wokół karku udaj się do klubu zapaśniczego, judo, sambo lub brazylijskiego jiu-jitsu. Po treningu przez kilka dni nie będziesz w stanie poruszać głową – odczujesz tak silne mikrourazy mięśni szyi. Również, bokserzy, tajbokserzy często poświęcają masę czasu na rozwój mięśni chroniących mózg przed uderzeniami.
Mirko „Crocop” Filipovic – od 10 sekundy filmu kilka podstawowych ćwiczeń budujących mięśnie szyi (m.in. rolowanie karku, mostek zapaśniczy, statyczne utrzymanie ciężaru ciała tylko w oparciu o górną część głowy).
Rozbudowa szyi (rolowanie karku
Wykonanie: kładziemy się na ziemi, na brzuchu, nogi ustawiamy szeroko – aby zachować równowagę w trakcie wykonywania ćwiczenia, opieramy ciało na głowie (stosując jako podkładkę matę, ręcznik, materac itd.), podpieramy się rękoma, tuż przy głowie. Wykonujemy krótkie ruchy- przód – tył. Gdy stanie się to łatwe, opieramy ciało na samej głowie (zakres ruchu: górna część czoła i czubek głowy). Z podłożem mają kontakt tylko stopy i czoło. Jak w powyższym przykładzie – wykonujemy obszerny ruch przód-tył, stopniowo zwiększając zakres.
Wracając do tytułowego mitu: kreatyna może być „katalizatorem” wzrostu mięśni (działa raczej pośrednio – poprzez zwiększanie objętości komórek oraz zwiększenie ilości materiału energetycznego - fosfokreatyny) – ale główną przyczyną „pogrubiania szyi” jest ... trening. Im więcej czasu poświęcisz na trening mięśni szyi – tym mięśnie będą bardziej rozbudowane. Używanie (lub nie) kreatyny nie ma nic wspólnego z rzekomym „pogrubianiem się mięśni szyi”. Przykładowo panie będą musiały włożyć wielokrotnie więcej pracy w rozbudowę mięśni dowolnej części ciała, ze względu na śladowe ilości testosteronu wytwarzanego w ich organizmach. Zupełnie inaczej wygląda sprawa używania dopingu farmakologicznego – jednak nawet w przypadku sterydów nie należy spodziewać się samoistnego powiększania się mięśni szyi. Wniosek? Jeśli nie spędzisz setek godzin ciężko trenując – nie spodziewaj się nadmiernego przyrostu mięśni.
Ile wyciskasz w przysiadzie i martwym ciągu?
Ruch wyciskania dotyczy ćwiczeń w rodzaju: wyciskanie sztangi leżąc (na ławce poziomej) lub wyciskanie na barki stojąc (np. wyciskanie żołnierskie). Nie można „wyciskać” wykonując przysiady ze sztangą (chyba, że ktoś ma na myśli uzupełniające ćwiczenia do bojów olimpijskich np. ruch wyciskania w trakcie schodzenia do przysiadu). Ta sama zasada dotyczy terminologii w języku angielskim: „behind neck press” (wyciskanie zza karku), „military press” (wyciskanie żołnierskie). W ćwiczeniach na uda również można znaleźć ruch „wyciskania” – np. „lever 45 leg press” (czyli wyciskanie ciężaru nogami, pod kątem 45 stopni, przy wykorzystaniu maszyny np. suwnicy). Choć jednak np. Frederic Delavier używa zwrotu: „wypychanie ciężaru na suwnicy”.
Musisz chronić mięśnie przed katabolizmem...
...więc pij wielkie ilości węglowodanów (carbo, vitargo, gainery), stosuj aminokwasy oraz zjedz posiłek natychmiast po zakończeniu treningu. Żadne z badań nie potwierdza rzekomego zagrożenia „niszczeniem mięśni”, po umiarkowanej sesji siłowej czy aerobowej. Dopóki nie zajmujesz się wyczynowo sportami wytrzymałościowymi (pływanie, bieganie, jazda na rowerze, triatlon) – nie musisz przejmować się rzekomym katabolizmem. Dopóki dostarczasz odpowiedniej ilości kalorii – nie musisz stosować żadnych odżywek i suplementów diety.
Musisz biegać na czczo, by spalać tłuszcz...
W większości przypadków trening na czczo nie jest konieczny do spalania tkanki tłuszczowej – osiągniesz efekty trenując w późniejszych porach, po kilku posiłkach. Aby pozbyć się tłuszczu musisz zbudować więcej mięśni oraz zwiększyć prowadzoną każdego dnia aktywność. Dla spalania tłuszczu liczy się bilans kalorii i przyspieszenie metabolizmu, nie musisz biegać na czczo.
Tłuszcz spala się dopiero po 20 minutach treningu aerobowego...
Jest to niezmiernie indywidualna kwestia – spalanie tłuszczu zależy od wieku, profilu hormonalnego danej osoby, metabolizmu, prowadzonego treningu (protokołu, objętości, intensywności), ilości, czasu i proporcji spożywanych węglowodanów, białek i tłuszczy...
Bez wykonywania ćwiczeń w laboratorium - nie da się określić dokładnego momentu, gdy organizm zacznie czerpać większość energii z kwasów tłuszczowych (w mniejszym z węglowodanów np. w postaci zmagazynowanej - glikogenu). Jeśli stale „zalewasz” ciało węglowodanami (przed, w trakcie i po sesji „cardio”) istnieje duża szansa, że organizm będzie czerpał energię z najłatwiej dostępnego źródła – czyli węglowodanów. W trakcie treningu interwałowego organizm w nikłym stopniu korzysta z tkanki tłuszczowej, a większość spalania tłuszczu zachodzi o wiele później. A treningi interwałowe to jeden z najskuteczniejszych sposobów redukcji tkanki tłuszczowej.
Nie liczy się ciężar, tylko technika
Stałe, stopniowe zwiększanie obciążeń stosowanych w treningu to jeden z podstawowych sposobów na wzrost mięśni. Prawidłowe wykonanie danego ćwiczenia jest bardzo ważne (żeby np. przysiady angażowały w największej mierze uda, a nie plecy, a wiosłowanie mięsień najszerszy grzbietu, a nie czworoboczny), ale nie możesz zapomnieć o zwiększaniu stosowanych obciążeń.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej to najlepsze ćwiczenie rozwijające mięśnie klatki piersiowej
W wykonaniu większości osób wyciskanie leżąc angażuje tricepsy, barki – a w mniejszym stopniu klatkę piersiową. Dodatkowo rutynowe wykonywanie tego ćwiczenia (jako jedynego lub głównego na daną grupę mięśniową) – przyczynia się do jego małej efektywności. Istnieje wiele skuteczniejszych ćwiczeń np. wiele wariantów wyciskania sztangielkami (głową w górę, na ławeczce poziomej, pompki na poręczach). Nie musisz wyciskać leżąc na ławeczce poziomej (używając wyłącznie sztangi), aby zbudować mięśnie klatki piersiowej.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
