Etapy, cykle treningowe, metody westside barbell – podstawowe informacje

Niezależnie czy przygotowujesz się do zawodów, trenujesz rekreacyjnie czy może szukasz sposobu przełamania stagnacji – periodyzacja jest warta wypróbowania. Osoby chcące uzyskiwać jak największe efekty powinny ukierunkować swoje działania (budowanie masy, budowanie siły, wytrzymałość, definicja). Rzadko można pogodzić dwa cele. Dodatkowy zysk płynący ze zmian to rozwój mięśni, gdyż stosujemy zróżnicowane bodźce. Zmiana obciążeń wpływa też korzystnie na stawy i wiązadła. Jak w praktyce wygląda periodyzacja?

Przeczytaj koniecznie:

Trening aerobowy - przed czy po treningu siłowym?

Przygotowanie zawodnika dzielimy na: etapy, te z kolei na cykle (makrocykle np. roczny, półroczny, specjalny). Makrocykle dzielimy na okresy: przygotowawczy, startowy i przejściowy. Jest to klasyczna koncepcja, nazywana periodyzacją treningu. W poszczególnych okresach operujemy inną intensywnością, objętością oraz metodami treningowymi. W treningu większości osób amatorsko zajmujących się kulturystyką brak jakiejkolwiek periodyzacji, ba do dzisiaj spotyka się tezy: „co 8 tygodni należy zmieniać plan, bo mięśnie się przyzwyczaiły do wysiłku”.  W treningu siłowym możemy zastosować kilkadziesiąt różnych koncepcji periodyzacji (postaram się przedstawić najpopularniejsze). W każdym przypadku plan treningowy będzie wyglądał inaczej. Nie ma jedynego słusznego rozwiązania.

Podobnie nie istnieje, idealna dla każdego:

  • liczba powtórzeń w serii,
  • liczba ćwiczeń i serii (objętość),
  • intensywność danej jednostki treningowej,
  • zalecana długość trwania treningu,
  • dieta,
  • suplementacja,

Należy zwrócić uwagę na kwestię stosowania dopingu farmakologicznego w dyscyplinach takich jak sporty walki (zapasy, MMA, boks tajski), podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, kulturystyka, strongman czy w końcu pływanie, kolarstwo. Makro i mikrocykle, stosowane przez zawodowców na „wspomaganiu” szybko wykończą amatorów. Nie możesz trenować jak Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenneger czy Lance Armstrong. Zawodowiec: je, śpi, regeneruje się stosując różne metody oraz prowadzi trening w idealnych warunkach. Wielu stosuje doping przez cały rok, w dawkach wielokrotnie większych niż amatorzy (którzy z farmakologią mają sporadyczny kontakt). Porównywanie przeciętnego Kowalskiego do wyczynowca ma taki sam sens jak zestawianie najnowszego modelu ferrari z daewoo lanosem. Ale przecież jedno i drugie to samochód, tak? Oba jeżdżą? Sama praca zawodowa może znacznie utrudnić osiąganie efektów u amatora – ma wpływ na zmęczenie, regenerację powysiłkową, „dowóz” kalorii. Nierzadko wykonywany zawodów może być znacznym wysiłkiem fizycznym. Przy układaniu cykli treningowych nie możesz myśleć, że jesteś niezniszczalny.  

Należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

  • Cel treningu (masa, siła, podtrzymanie formy, definicja/rzeźba, redukcja tłuszczu, wydolność tlenowa/beztlenowa; przygotowanie do egzaminu np. kilka wybranych konkurencji),
  • Uprawiana dyscyplina (źródła energii wykorzystywane dla pracy mięśniowej, częstotliwość treningu, czas regeneracji),
  • Plan makrocyklu (długość okresu przygotowawczego i startowego, ilość startów),
  • Zawodnik (wiek, płeć, metabolizm, poziom hormonów, proporcje włókien/rekrutacja mięśni, szybkość regeneracji, poziom tkanki tłuszczowej oraz suchej masy)
  • Dostępne sposoby regeneracji,
  • Stosowana dieta,
  • Suplementacja,
  • Dostępność bazy treningowej,
  • Pora roku,

(na podstawie książki „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II)

Układ może być następujący (przygotowanie do pojedynczego startu)

  1. Hipertrofia
  2. Siła
  3. Siła/moc
  4. Szczyt formy

Wariant – uzyskanie najwyższej formy w całym okresie startowym:

  1. hipertrofia
  2. siła
  3. siła/moc
  4. szczyt formy
  5. faza podtrzymująca

Kulturystyka – wariant I:

  1. Wstępna adaptacja (np. trening obwodowy) -2-3 tygodnie,
  2. Hipertrofia (6-10 tygodni)
  3. Definicja mięśniowa (6-10 tygodni),

Budowa siły i mocy – jeden z wariantów wg Christiana Thibaudeau:

  1. Akumulacja (4 tygodnie)
  2. Intensyfikacja (3 tygodnie)
  3. Eksplozywność (4 tygodnie)

Podział metod treningu wg Zatsiorsky’ego (wiernie przeniesiony do metod westside barbell):

  1. Maksymalny wysiłek (ang. the maximum effort method; 1-5 powtórzeń średnio i zaawansowani, początkujący 3-5 powtórzeń; cel: coraz większy ciężar; 90-100% CM; 2-5 minut przerwy między seriami)
  2. Powtarzany wysiłek (ang. the repetitive effort method; cel – coraz więcej powtórzeń na zadanym obciążeniu; powtarzanie do załamania; 60-80% ciężaru maksymalnego; 3-8 serii; 6-15 powtórzeń; 1-3 minuty przerwy między seriami)
  3. Dynamiczny wysiłek (ang. the dynamic effort metod; maksymalna szybkość podnoszenia submaksymalnego obciążenia; może być w granicach 50-75% CM; 3-5 powtórzeń, 6-8 serii)

Możliwy podział tygodnia treningu wg metody westside barbell:

PONIEDZIAŁEK: 

ME - maximal effort - góra

WTOREK: 

DE - Dynamika - dół

ŚRODA:
Wolne

CZWARTEK:
RE - repetittive effort - góra


PIĄTEK:
ME - maximal effort - dół


SOBOTA:

Wolne

NIEDZIELA:

Wolne

Szczegółowy opis metody westside dla początkujących można znaleźć w artykule JUNIORA 

 

 

Źródła: 1. „Modern strength and power methods” Christian Thibaudeau 2. „Bezpośrednie przygotowanie startowe” Dariusz Kiełak, „Sport Wyczynowy” nr 3-4/ 2004 3. „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”, M. Kruszewski Warszawa 2005 4. „Współczesny trening siły mięśniowej" wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 5. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej". Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 6. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", J. Górski Wydawnictwo Lekarskie PZWL 7. „Bieganie metodą Danielsa” Jack Daniels 8. „Westside barbell for skinny bastards” http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1652