Jeżeli Twoim celem jest zwiększenie siły, poprawienie wyników w siadach czy martwych ciągach, bądź też chciałbyś wyciskać więcej na ławie – wiedz, że są suplementy, które mogą Ci w tym wyraźnie pomóc. Przemyślany dobór preparatów sprawi, iż nie tylko łatwiej osiągniesz zamierzony cel, ale także – oszczędzisz sporo gotówki. Nie wszystko „złoto” bowiem – „co się świeci”, niekoniecznie najdroższe preparaty naszpikowane rozmaitymi składnikami są optymalnym rozwiązaniem. Lepiej trzymać się podstaw i bazować na sprawdzonych suplementach.
Weź kreatynę
Może być to monohydrat lub jabłczan czy – sporo już droższy – orotan. Ja jednak sugeruję sprawdzony i najlepiej przebadany monohydrat kreatyny, najlepiej, żeby był mikronizowany (takowa informacja jest zazwyczaj na etykiecie). Puszka zawierająca około 300 - 400 g prochu powinna starczyć Ci na 6 – 8 tygodni. Zwracam tutaj uwagę, iż wszelakie „transportery kreatyny”, o których pewnie zdążyłeś się naczytać są zbędne.
Dawkowanie: Dzienna dawka w Twoim wypadku powinna wynosić około 1 g na 10 kg masy ciała. Ważysz 80 kg? Bierzesz 8 g kreatyny na dobę.
Kiedy: 4 g rano i 4 g po treningu lub w godzinach popołudniowych w dni nietreningowe.
Zawierającym dodatkowo argininę bądź cytrulinę oraz kofeinę. Ewentualnie możesz te substancje kupić sobie osobno, ale wygodniejszy jest gotowy mix. Warto tak „wycyrklować” by w porcji preparatu było około 150 - 200 mg kofeiny, 3 – 5 g prekursorów tlenku azotu (argininy i/lub cytruliny) oraz do 2 g kreatyny. Ciekawym dodatkiem jest też beta alanina, ale jej zazwyczaj w takich preparatach jest niewiele, więc poświęcę jej więcej uwagi w kolejnym akapicie.
Dawkowanie: Zależna od preferencji i zawartości składników aktywnych. Jeżeli to Twój pierwszy kontakt z przedtreningówką – weź pól porcji. Jeśli już brałeś – sam wiesz najlepiej.
Kiedy: Preparat przedtreningowy – jak sama nazwa wskazuje – bierzesz przed wysiłkiem.
Kolejnym ważnym elementem zestawu jest beta-alanina
Substancja, która korzystnie wpływa na pH wewnątrz komórek mięśniowych i działa synergicznie z kreatyną.
Dawkowanie: Poprawia siłę i wytrzymałość siłową, należy ją jednak stosować nieprzerwanie przez dłuższy czas w dawce około 4 – 5 g na dobę.
Kiedy: Najlepiej przed lub po wysiłku, a w dni nietreningowe rano, np. razem z kreatyną.
W okresie budowania siły ważna jest też odpowiednia podaż aminokwasów rozgałęzionych
Zwłaszcza leucyny, która współdziała z ważnymi hormonami i wpływa na procesy regeneracji powysiłkowej. BCAA działają także jako antykatabolik, co ma spore znaczenie dla osób ciężko trenujących, które nie mogą sobie pozwolić na wzrost masy ciała i muszą pilnować ilości przyjmowanych kalorii.
Dawkowanie: Proponowana dawka BCAA to około 1 – 2 g na 10 kg masy ciała na trening bądź więcej w wypadku stosowania diet niskowęglowodanowych.
Kiedy: Dysponując preparatem w prochu, można rozpuścić w większej ilości wody i popijać w trakcie treningu.
Do powyższego zestawu dodać można także kwas d-asparaginowy
Związek, który wpływa na syntezę testosteronu, zwiększając jego poziom nawet o około 30%. Nie wszyscy odczuwają działanie tego środka, ale zazwyczaj im dany osobnik jest starszy – tym potencjał DAA jest bardziej zauważalny.
Dawkowanie: Jeśli więc lata pierwszej świeżości masz już za sobą, robisz aktualnie „siłę” i szukasz nowych rozwiązań, dzienna dawka kwasu d-asparaginowego w ilości około 3 g będzie wystarczająca.
Podsumowanie
Na koniec chciałbym formalnie przypomnieć, że oczywiście kluczową rolę w rozwijaniu formy sportowej pełnią: trening, sposób odżywiania i tryb życia. Fakt ten jednak nie umniejsza roli suplementów, które – właściwie zastosowane – mogą wyraźnie przyspieszyć wzrost siły mięśniowej, poprawić regenerację i samopoczucie, nie wywołując efektów ubocznych.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
