Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Prosty i skuteczny cykl na siłę

Prosty i skuteczny cykl na siłę
Jeżeli Twoim celem jest zwiększenie siły, poprawienie wyników w siadach czy martwych ciągach, bądź też chciałbyś wyciskać więcej na ławie – wiedz, że są suplementy, które mogą Ci w tym wyraźnie pomóc. Przemyślany dobór preparatów sprawi, iż nie tylko łatwiej osiągniesz zamierzony cel, ale także – oszczędzisz sporo gotówki. Nie wszystko „złoto” bowiem – „co się świeci”, niekoniecznie najdroższe preparaty naszpikowane rozmaitymi składnikami są optymalnym rozwiązaniem. Lepiej trzymać się podstaw i bazować na sprawdzonych suplementach.

Kup kreatynę

Może być monohydrat, a jeśli obawiasz się „zalania wodą”, którym straszą nieraz co po niektórzy na forach sportowych czy na siłowniach, możesz dla pewności sięgnąć po jabłczan czy – sporo już droższy – orotan. Ja jednak sugeruję sprawdzony i najlepiej przebadany monohydrat kreatyny, najlepiej żeby był mikronizowany (takowa informacja jest zazwyczaj na etykiecie). Puszka zawierająca około 300 - 400 g prochu powinna starczyć Ci na 6 – 8 tygodni. Zwracam tutaj uwagę, iż wszelakie „transportery kreatyny” o których pewnie zdążyłeś się na czytać są zbędne.

Dawkowanie: Dzienna dawka w Twoim wypadku powinna wynosić około 1 g na 10 kg masy ciała. Ważysz 80 kg? Bierzesz 8 g kreatyny na dobę.

Kiedy: 4 g rano i 4 g po treningu lub w godzinach popołudniowych w dni nietreningowe.

Pulę kreatyny uzupełnij preparatem przedtreningowym

Zawierającym dodatkowo argininę bądź cytrulinę oraz kofeinę. Ewentualnie możesz te substancje kupić sobie osobno, ale wygodniejszy jest gotowy mix. Warto tak „wycyrklować” by w porcji preparatu było około 150 - 200 mg kofeiny, 3 – 5 g prekursorów tlenku azotu (argininy i/lub cytruliny) oraz do 2 g kreatyny. Ciekawym dodatkiem jest też beta alanina, ale jej zazwyczaj w takich preparatach jest niewiele, więc poświęcę jej więcej uwagi w kolejnym akapicie.

Dawkowanie: Zależna od preferencji i zawartości składników aktywnych. Jeżeli to Twój pierwszy kontakt z przedtreningówką – weź pól porcji. Jeśli już brałeś – sam wiesz najlepiej.

Kiedy: Preparat przedtreningowy – jak sama nazwa wskazuje – bierzesz przed wysiłkiem.

Kolejnym ważnym elementem zestawu jest beta-alanina

Substancja, która korzystnie wpływa na pH wewnątrz komórek mięśniowych i działa synergicznie z kreatyną.

Dawkowanie: Poprawia siłę i wytrzymałość siłową, należy ją jednak stosować nieprzerwanie przez dłuższy czas w dawce około 4 – 5 g na dobę.

Kiedy: Najlepiej przed lub po wysiłku, a w dni nietreningowe rano, np. razem z kreatyną.

W okresie budowania siły ważna jest też odpowiednia podaż aminokwasów rozgałęzionych

Zwłaszcza leucyny, która współdziała z ważnymi hormonami i wpływa na procesy regeneracji powysiłkowej. BCAA działają także jako antykatabolik, co ma spore znaczenie dla osób ciężko trenujących, które nie mogą sobie pozwolić na wzrost masy ciała i muszą pilnować ilości przyjmowanych kalorii.

Dawkowanie: Proponowana dawka BCAA to około 1 – 2 g na 10 kg masy ciała na trening, bądź więcej w wypadku stosowania diet niskowęglowodanowych.

Kiedy: Dysponując preparatem w prochu, można rozpuścić w większej ilości wody i popijać w trakcie treningu.

Do powyższego zestawu dodać można także kwas d-asparaginowy

Związek, który wpływa na syntezę testosteronu zwiększając jego poziom nawet o około 30%. Nie wszyscy odczuwają działanie tego środka, ale zazwyczaj im dany osobnik jest starszy – tym potencjał DAA jest bardziej zauważalny.

Dawkowanie: Jeśli więc lata pierwszej świeżości masz już za sobą, robisz aktualnie „siłę” i szukasz nowych rozwiązań, dzienna dawka kwasu d-asparaginowego w ilości około 3 g będzie wystarczająca.

Podsumowanie

Na koniec chciałbym formalnie przypomnieć, że oczywiście kluczową rolę w rozwijaniu formy sportowej pełnią: trening, sposób odżywiania i tryb życia. Fakt ten jednak nie umniejsza roli suplementów, które – właściwie zastosowane – mogą wyraźnie przyspieszyć wzrost siły mięśniowej, poprawić regenerację i samopoczucie, nie wywołując efektów ubocznych.