Trening plyometryczny – siła i eksplozywność

Od 1960 roku w Związku Radzieckim opracowano metody treningowe które obecnie nazywamy plyometrycznymi (ang. plyometrics); spotyka się także pisownę plajometryczne. Sowieci odnosili wiele sukcesów dzięki włączeniu tych metod do treningu np. w skoku wzwyż. W 1975 roku Fred Wilt, biegacz olimpijski użył terminu plyometria w Stanach Zjednoczonych. Yuri Verhoshansky może być uważany za ojca plyometrii.

Poszukiwał nowych metod treningowych. W USA akceptacja i rozwój plyometrii następowała powoli. Większość trenerów uważała, że metody te bardziej szkodzą niż pomagają. Poglądy te wynikały prawdopodobnie z niewiedzy, ponieważ nie wiedziano, jak włączać rozwiązania plyometryczne do treningu. Przez lata plyometria zaczęła być stosowana przez coraz większą liczbę szkoleniowców, ponieważ znacząco zwiększa szybkość i eksplozywność.

Zanim rozpoczniesz trening plyometryczny

Najpierw konieczne jest zbudowanie fundamentu - siły (ang. strength base). Jest to zrozumiałe, gdyż obciążenie siłowe wyzwalane podczas treningu plyometrycznego może 20-krotnie przekraczać masę twojego ciała! To oznacza, że musisz rozwinąć siłę koncentryczną, ekscentryczną i izometryczną, ponieważ wszystkie rodzaje tych sił znajdują zastosowanie w plyometrii (treningu eksplozywnym),

Kiedy rozpoczniesz trening najpierw zastosuj ogólnorozwojowy schemat (np. ACT, skrócone FBW i podobne). Powinieneś rozwijać wszystkie partie mięśniowe i używać wszystkich stawów (w szczególności dla plyometrii krytyczne są mięśnie przedniej i tylnej części uda oraz pleców).

Ta faza wstępna powinna trwać 1-3 miesięcy, w zależności od twojej kondycji. Gdy już zyskasz fundament siły, rozpoczniesz trening siłowy zawierające elementy występujące w twoim sporcie walki, włączając rozwiązania plyometryczne. Przedwczesne rozpoczęcie skoków lub innych metod plyometrycznych może doprowadzić do uszkodzeń stawów, różnego rodzaju kontuzji!

Zalecany trening adaptacyjny powinien zawierać następujące ćwiczenia

• Przysiady ze sztangą - przednia i tylna część uda, łydki, brzuch, plecy,
• Martwy ciąg - przednia i tylna część uda, brzuch, plecy,
• Wiosłowanie sztangą - m.in. m. najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy, m. podgrzebieniowy, biceps, przedramię,
• Podciąganie na drążku - m.in. m. najszerszy grzbietu,
• Wspięcia na palce - łydki.

Przykładowy trening FBW (całego ciała)

3 razy w tygodniu z progresją ciężaru

1. Przysiad ze sztangą - 3 serie x 6-10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą - 3 serie x 8-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie x 6-10 powtórzeń
4. Wyciskanie na barki - 2-3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Podciąganie na drążku podchwytem - 3-5 serii x 5-10 powtórzeń

Do budowania siły eksplozywnej stosowane są 4 metody

• Trening z ciężarami,
• Skoki,
• Metoda uderzeniowa (szokowa),
• Specjalistyczne urządzenia.

Trening z ciężarami

Używaj obciążeń w granicach 60-80% ciężaru maksymalnego! Stosuje się je w kombinacjach ze skokami (np. łącząc w ramach serii) lub osobno (najpierw ciężary, potem skoki).

Najprostsza metoda plyometryczna w ćwiczeniach z obciążeniem to przyjęcie danej pozycji na 3-5 sekund, aby powstało izometryczne napięcie mięśni. Kiedy mięsień jest gotowy, błyskawicznie wyrzucasz ciężar z maksymalną szybkością. Np. robisz przysiad, przez kilka sekund utrzymujesz pozycję nisko, później robisz wyskok tak wysoko i szybko jak tylko potrafisz. T

o ćwiczenie i wiele podobnych kształci eksplozywność nóg. Aby trenować ręce, możesz wykonywać ćwiczenie z piłką lekarską, leżąc na wąskiej ławce. Piłka znajduje się blisko klatki piersiowej. Utrzymujesz napięcie przez 4-5 sekund, później wyrzucasz piłkę do góry z maksymalną siłą. Zamiast piłki można użyć sztangi (ang. barbell) lub hantelek / sztangielek (ang. dumbbells) z zastrzeżeniem, że nie wyrzucamy (swobodnie) ciężaru do góry! Z piłką lekarską możesz wykonywać rzuty oburącz, jednorącz, na odległość, uderzać w ziemię itd.

Skoki to najprostsza forma plyometrii

Są wykonywane w seriach co najmniej 10 skoków. Mogą być wykonywane obunóż, na jednej nodze lub na przemian. Na początku powinieneś zawsze wykonywać je obunóż ze względu na obciążenia organizmu i następującą adaptację! Pamiętaj, że energia ekscentryczna generowana w trakcie skoku na jednej nodze jest około dwukrotnie większa niż w trakcie skoku obunóż i jeśli mięśnie nie są przystosowane do takiego obciążenia może być to kontuzjogenne!

Następny etap to serie skoków w różnych kierunkach, przeskoki przez obiekty i wskakiwanie oraz zeskakiwanie z różnych obiektów. Np. możesz skakać na boki, do przodu, a potem do tyłu lub też zygzakiem. Możliwe są także skoki ze skrętem ciała podczas lotu.

Skakanie przez przeszkody jest bardziej skuteczne, ponieważ zmusza cię do skakania wyżej, co wyzwala więcej energii przy lądowaniu. W dłuższej perspektywie pozwala to skakać wyżej. Wskoki i zeskoki na obiekty pozwalają doświadczać najróżniejszych oddziaływań generowanych w trakcie tych ewolucji oraz urozmaicać program treningowy. Także stanowią duży bodziec rozwojowy.

Przykładowe, przydatne ćwiczenia to:

• skoki obunóż w miejscu (150-160 skoków na minutę),
• skoki obunóż przez 6-8 piłek lekarskich, umieszczonych w odpowiedniej odległości do skoków. Jeśli chcesz skakać wyżej, umieszczasz piłki bliżej; jeśli chcesz skakać dalej, umieszczasz je w większej odległości,
• skoki wzwyż z odcinkiem biegu (rozpęd), także kopanie wiszących obiektów,
• skoki na jednej nodze do przodu,
• skoki na jednej nodze przez 6-8 piłek lekarskich,
• podskoki (z nogi na nogę),
• skoki przy wykorzystaniu wybicia z kostki (i tylko kostki!).

Metoda uderzeniowa (szokowa)

Przykładem metody szokowej (uderzeniowej) są skoki wysokościowe (ang. altitude jumps), termin stworzony przez Freda Wilta. W skrócie: jedna z powszechniej stosowanych form tego rodzaju treningu kończyn dolnych (rzadko górnych) wykorzystuje zeskok z pewnej określonej wysokości jako działanie wymuszające aktywność mięśni w fazie ekscentrycznej. Faza ta ma miejsce w trakcie lądowania i wymaga - ze strony mięśni kończyny dolnej - wykonania pracy mającej na celu wyhamowanie ruchu ciała skoczka.

Obciążenie, jakim podlegają tu mięśnie skoczka lokalizuje się głównie w stawach: skokowym (zginacze podeszwowe), kolanowym (prostowniki kolana) i biodrowym (prostowniki stawu biodrowego). Wartości chwilowe owych obciążeń zależne są od sposobu realizacji lądowania, tj. np. od pozycji kątowych w stawach kończyny dolnej w momencie uzyskania kontaktu stopy z podłożem oraz stopnia usztywnienia (naprężenia) mięśni kończyn.

Aby dodatkowo wzmocnić efekt, należy nieco ugiąć nogi (lub ręce) przy lądowaniu. Mięśnie poddawane są maksymalnemu napięciu. Dzieje się to automatycznie, bez udziału umysłu i dlatego ta metoda jest tak skuteczna! Siły powstające w trakcie wyhamowania masy ciała znacznie przewyższają te, które mógłbyś wytworzyć sam. W takich warunkach obciążenie może przyjmować wartości od 1500 do 3500 kg, czyli przekraczać 20-krotnie masę twojego ciała!

Podsumowanie

Omówione metody plyometryczne dla osoby niewytrenowanej okażą się kontuzjogenne, niszczące stawy. Po odpowiednim przygotowaniu siłowym (rozwinięciu mięśni obciążanych w plyometrii) – podobny trening stanowić będzie cenne uzupełnienie, szczególnie dla osób trenujących sporty walki, podnoszenie ciężarów, gry zespołowe. Dynamika i eksplozywność stanowią tajemnicę sukcesu w wielu dyscyplinach.