Jednak na początek istotna uwaga, te treningi wyglądają niewinnie, ale stanowią ogromne wyzwanie dla organizmu. Bardzo często twoje tętno osiągnie 170-190 uderzeń na minutę, co dla średnio-wytrenowanej osoby może skończyć się fatalnie.
W 33 numerze CrossFit Jurnal (amerykańskiej publikacji propagującej CrossFit, zdrowe odżywianie itd.) przytoczona jest historia zapaśnika, RANGERA i członka oddziału antyterrorystycznego SWAT BRIANA, który po wykonaniu treningu CrossFit (wymachy sztangielką - ang. swings w seriach po 50 powtórzeń) wylądował w szpitalu. Nie oznacza to, iż CrossFit jest niebezpieczny, ale należy wdrażać się stopniowo.
Najważniejszym elementem treningów kompleksowych są ćwiczenia angażujące niemal całe ciało takie jak:
- Wymach sztangielką (swing). Ćwiczenie wykonujemy następująco – stajemy w szerokim rozkroku, umieszczamy sztangielkę między nogami. Chwytamy ciężar i podnosimy go dynamicznie na wysokość oczu. Następnie opuszczamy ciężar do pozycji startowej.
- Rwanie sztangielki (snatch) – wszystko identycznie jak w wymachu sztangielką – jednak staramy się umieścić ciężar nad głową, zatrzymać na chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej.
- Sprawl/burpees – z pozycji stojącej wykonujemy przysiad, podpieramy się na rękach, wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy do przysiadu, wyskakujemy w górę. Całość jak najszybciej.
- Pompki, podciąganie na drążku i przysiady – w sekwencji 5/10/15 – maksymalna ilość obwodów każdego z tych ćwiczeń.
Najciekawszą cechą treningów kompleksowych jest możliwość pracy zarówno w strefie tlenowej, jak i beztlenowej. Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, w jakiej strefie pracuję, najlepiej zaopatrzyć się w miernik naszego tętna – pulsometr. W trakcie treningu monitorujemy ilość uderzeń serca na minutę.
Trening CrossFit może zawierać także trening biegowy np. w takiej formie:
- 12 burpess (sprawle; tj przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w górę)
- 30 metrów sprint
- 10 pompek z klaśnięciem
lub np.
- 300 m biegu szybko
- 15 burpess
- 200 m szybko
- 10 burpess
- 100 m szybko – przerwa
Powtarzamy obwody do załamania szybkości. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danej aktywności (w szczególności, jeśli masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, wady postawy, nadciśnienie, problemy ze wzrokiem, problemy np. z kręgosłupem).
Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo). Następnie, w miarę wzrostu kondycji – można pokusić się bieganie, na samym końcu wprowadzamy treningi kompleksowe/CrossFit.
Zainteresował Was CrossFit? Po wiecej informacji zapraszamy na Sportowe Forum Dyskusyjne.
