Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Który antykatabolik wybrać?

Który antykatabolik wybrać?
Oprócz suplementów witaminowo-mineralnych, odchudzających i typowych odżywek „na masę”, sporym zainteresowaniem wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie cieszą się preparaty zwane „antykatabolikami”. Zadaniem tych środków jest zahamowanie lub przynajmniej zmniejszenie katabolizmu mięśniowego będącego skutkiem chociażby restrykcji kalorycznych czy intensywnego lub długotrwałego wysiłku. Antykatabolików na rynku jest wiele, wszystkie przedstawiane są jako wartościowe, a niekiedy wręcz - niezastąpione. Warto więc zastanowić się, które w praktyce są naprawdę przydatne.

Zły, zły katabolizm

Zanim przejdę do omówienia poszczególnych antykatabolików, chciałbym odnieść się pokrótce do realiów rządzących ludzką fizjologią. Otóż, słowo „katabolizm” budzi negatywne skojarzenia, zwłaszcza wśród osób trenujących siłowo. Warto oswoić się trochę z tym pojęciem pamiętając, że procesy kataboliczne (podobnie jak procesy anaboliczne) permanentnie zachodzą w naszym organizmie i nie da się ich w zupełności wyłączyć. Mało tego – nie było by to wcale pożądane. Problemem nie jest samo istnienie katabolizmu, a niekorzystna nierównowaga pomiędzy tym zjawiskiem a procesami anabolicznymi. W sytuacji, w której w obrębie tkanki mięśniowej reakcje kataboliczne przeważają nad anabolicznymi dochodzi do postępującego ubytku muskulatury co oznacza pogorszenie składu ciała i obniżenie zdolności wysiłkowych. Tego w żadnym wypadku nie chcemy i staramy się podejmować odpowiednie środki zaradcze. Kluczowe znaczenie ma uchwycenie równowagi pomiędzy obciążeniami jakie fundujemy swojemu organizmowi, a jego zdolnościami adaptacyjnymi. W odniesieniu do omawianego tutaj tematu ważne jest, że zdolności adaptacyjne można wspierać poprzez:

  • dobrze dopasowaną dietę,    

  • odpowiedni czas odpoczynku

  • właściwie dobraną suplementację.

W niniejszym artykule zajmę się ostatnim aspektem, a dokładnie – składnikami suplementów, którym przypisuje się właściwości antykataboliczne.

Substancje o działaniu antykatabolicznym

Chociaż na rynku suplementów diety mamy niezliczoną ilość środków o działaniu antykatabolicznym, to tak naprawdę opierają się one na kilku bazowych składnikach. Podstawą receptury zdecydowanej większości tego typu preparatów są substancje takie jak:

  • glutamina (i rozmaitej jej formy),

  • HMB (czyli kwas beta-hydroksy beta-metylomasłowy),

  • aminokwasy rozgałęzione (BCAA w komplecie lub sama leucyna),

  • tauryna (której także przypisuje się właściwości antykataboliczne).

W zasadzie wymienione powyżej składniki niemalże całkowicie wyczerpują listę antykatabolików. Co jakiś czas na rynku pojawiają się nowe, rzekomo „rewolucyjne” substancje, ale najczęściej nie wytrzymują one próby czasu i szybko odchodzą w zapomnienia. Tak więc w niniejszym artykule skoncentruję się na opisaniu właściwości i zasadności stosowania tylko wspomnianych przed chwilą związków pomagając dokonać wyboru „tego najskuteczniejszego”.

Dla kogo antykataboliki?

Wiemy już, że antykataboliki to środki, które mają za zadanie chronić tkankę mięśniową. Na tej podstawie oczywiście można określić dla nich grupę docelową – będą to osoby, które „mają mięśnie”. Tak więc, jednostki mocno zatłuszczone, bez rozwiniętej masy mięśniowej raczej po środki o działaniu antykatabolicznym sięgać nie muszą. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku osób, które mają mało tłuszczu zapasowego i dobrze rozwiniętą muskulaturę. Można powiedzieć, że stosowanie antykatabolików jest tym bardziej zasadne im:

  • niższy poziom zatłuszczenia,

  • większa     masa mięśniowa,

  • głębszy deficyt kaloryczny,

  • niższa podaż węglowodanów,    

  • większe obciążenia wysiłkowe,

  • mniej czasu na odpoczynek.

Skoro mamy już omówione podstawy dotyczące katabolizmu i sensu stosowania zmniejszających jego nasilenie warto przejść do konkretów omawiając działanie i korzyści ze stosowania poszczególnych środków.

Glutamina – „królowa aminokwasów?”

Glutamina bywa przedstawiana w opracowaniach marketingowych jako „najważniejszy” czy też „niezbędny” aminokwas dla tkanki mięśniowej. Stwierdzenia te są dość problematyczne, bo tak naprawdę glutamina nie należy do aminokwasów egzogennych (niezbędnych, a do endogennych, co oznacza, że organizm potrafi skutecznie wytwarzać ją samodzielnie). Nie oznacza to jednak, że biologiczna rola tego związku nie jest doniosła. Mało tego – aminokwas ten wpływa na kondycję tkanki mięśniowej! Ale... no właśnie. Są pewne okoliczności, które trzeba wziąć pod uwagę w ostatecznym rozrachunku.


Przede wszystkim warto wiedzieć, że do tej pory przeprowadzono szereg rozmaitych badań z udziałem zdrowych ochotników (w tym wytrenowanych sportowców), oceniając wpływ różnych dawek glutaminy (przyjmowanych przed lub po wysiłku), na proces syntezy białek, na zdolności wysiłkowe i -= co najbardziej nas interesuje – na przebieg przemian katabolicznych.

Niestety, wyniki tychże eksperymentów okazały się miażdżące dla glutaminy. Stosowanie tego aminokwasu nie tylko nie wpływało na masę i siłę mięśni, to na domiar złego – nie hamowało katabolizmu. Ciekawe w tym kontekście było studium badawcze, gdzie sprawdzano jak podaż bardzo dużych dawek glutaminy wpłynie na poziomem 3-metylohistydyny w moczu (wskaźnika katabolizmu białek). Okazało się, że nie zanotowano efektu lepszego niż w przypadku podawania placebo!

Tak więc pomimo, iż glutamina pełni w organizmie bardzo ważne funkcje, to przyjmowanie dodatkowych jej dawek w postaci suplementów raczej nie niesie za sobą istotnych korzyści w odniesieniu do hamowania tempa przebiegu procesów katabolicznych. Aminokwas ten natomiast może przydać się osobom borykającym się z zespołem jelita drażliwego, chorobie Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego. Podobnie w przypadku infekcji bakteryjnych i wirusowych oraz zatruć pokarmowych suplementacja glutaminą prawdopodobnie może okazać się przydatna.

HMB – rzeźbi, buduje, katabolizm blokuje?

HMB (kwas beta-hydrokysy-beta-metylomasłowy) pojawił się na rynku suplementów diety jako środek, który miał wykazywać wszechstronne działanie wspierając budowę masy mięśniowej i nasilając spalanie tłuszczu. Często podnoszone też bywały (i jest nadal) jego właściwości antykataboliczne. Czy jednak przypisywane mu walory mają potwierdzenie w dowodach naukowych?

HMB jest związkiem, który powstaje w naszym organizmie i który także w drobnych ilościach obecny jest w produktach żywnościowych. Za odkrycie HMB odpowiada dr Stevena L. Nissen'a z Iowa State University - to właśnie ten naukowiec jako pierwszy zarekomendował jego użycie we wspomaganiu wysiłku. Stevena L. Nissen jest te autorem badań, w których HMB okazało się skutecznym środkiem wpływającym na rozwój formy sportowej.

Niestety, większość eksperymentów naukowych prowadzonych z udziałem sportowców nie potwierdza przypisywanych HMB pozytywnych właściwości. Na podstawie dostępnych danych można stwierdzić, że przyjmowanie tej substancji sprawdza się raczej tylko w wypadku osób niewytrenowanych. Efekty antykataboliczne jednak rejestrowane są jedynie przez pierwsze 2 – 4 tygodnie suplementacji.

BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione

Na pakiet zwany BCAA składają się trzy egzogenne aminokwasy: leucyna, walina i izoleucyna. Ich naturalnym źródłem są w zasadzie wszystkie produkty zasobne w białko, a przede wszystkim proteiny serwatkowe. BCAA na tle innych aminokwasów wyróżniają się przede wszystkim specyficzną budową (posiadają rozgałęziony łańcuch alifatyczny boczny) i metabolizm, który odbywa się głównie w tkance mięśniowej, (a nie w wątrobie).

Jak wiadomo, organizm ludzi w sytuacji niedoboru energetycznego wyciąga ręce nie tylko w kierunku n tkanki tłuszczowej, ale również - tkanki mięśniowej skąd pobierać może aminokwasy. Najbardziej upodobał sobie w tym celu BCAA. Szkielety węglowe tych aminokwasów ulegają rozłożeniu do podstawowych substratów energetycznych i ulegają spaleniu na „bieżąco”. Ich grupy aminowe są natomiast zużywane do syntezy innych aminokwasów w tym alaniny i glutaminy, które zamieniane są w glukozę w wątrobie i nerkach. Tak więc, jak łatwo się domyślić na podstawie opisu powyższych mechanizmów dodatkowa suplementacja BCAA, może ochronić białka mięśniowe przed rozpadem. Tak mówi teoria, a co na to praktyka?


Badania naukowe potwierdzają, że przyjmowanie suplementów zawierających BCAA przed i w trakcie wysiłku prowadzi do zmniejszenia poziomu kinazy kreatynowej i dehydrogenazy mleczanowej i obniża nasilenie procesów katabolicznych w tkance mięśniowej, poprawiając równowagę azotową. Efekt ten występuje zarówno w przypadku treningu siłowego jak i tlenowego.

Tauryna – wszechobecny dodatek

Niewiele jest rodzajów suplementów diety, do których producenci nie dodają tauryny. Znaleźć można ją m.in w preparatach odchudzających, stakach kreatynowych, przedtreningówkach, napojach energetycznych no i oczywiście – w antykatabolikach. Czy jednak jej obecność w skłądzie danego preparatu wpływa w sposób istotny na jego właściwości, czy też tauryna jest tylko „kosmetykiem” uwzględnianym w recepturach produktów jedynie z pobudek marketingowych?

Tauryna jest aminokwasem niebiałkowym zawierającym siarkę i posiada dość ciekawe właściwości. Występuje w dość dużych stężeniach w mięśniach szkieletowych, mózgu oraz sercu. Nasz organizm posiada zdolność syntezy tego związku z innych aminokwasów, istnieją jednak dane, które wskazują, że endogenna synteza może nie pokrywać w pełni potrzeb ustrojowych. Tauryna „nadzoruje” poziom wapnia w komórkach, odpowiada za regulację stężenia elektrolitów i kwasów organicznych, a także pełni rolę neurotransmitera i neuromodulatora. Ma działanie antyoksydacyjne. Aminokwas ten uczestniczy też w syntezie kwasów żółciowych, ma więc pośrednio wpływ na trawienie pokarmów i oddziałuje prawdopodobnie na gospodarką insulinową. Dane źródłowe jednak niewiele mówią na temat jej antykatabolicznych właściwości. Istnieje tylko jedno badanie, w którym okazało się, że dodatek tauryny wzmacniał antykatboliczny potencjał aminokwasów rozgałęzionych – eksperyment jednak sponsorowany był przez producenta suplementów diety, co obniża jego wiarygodność. Mało prawdopodobne jest by przyjmowanie tauryny niosło za sobą jakieś korzyści w odniesieniu do ochrony tanki mięśniowej.

Wnioski

Chcąc wybrać najlepszy antykatabolik nie mamy tak naprawdę zbyt dużego wyboru. Jedyną godną uwagi opcją są po prostu aminokwasy rozgałęzione, w przypadku których ochronny wpływ na tkankę mięśniową jest najlepiej udokumentowany. Glutamina prawdopodobnie nie wykazuje w tej materii żadnego działania, a HMB przynosi korzyści jedynie osobom niewytrenowanym, rozpoczynającym treningi. Tauryna mogłaby się sprawdzić jako uniwersalny dodatek do BCAA. Istnieją pewne przesłanki by sądzić, iż wzmacnia działanie tychże aminokwasów, nie jest to jednak działanie w 100% pewne. Warto też pamiętać, że antykataboliki są tak najbardziej potrzebne w czasie redukcji i to głównie osobom posiadającym już dobrze rozbudowaną tkankę mięśniową i względnie niski poziom zatłuszczenia.

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę