Czy jeśli chcę schudnąć, to muszę zrezygnować z przekąsek?

Bez wątpienia zajadanie się słodyczami pomiędzy posiłkami nie sprzyja ani zdrowiu, ani utrzymaniu szczupłej sylwetki. Czy jednak chcąc prawidłowo się odżywiać musimy całkowicie zrezygnować z przekąsek? Odpowiedź na to pytanie brzmi „nie”. Nawet podczas odchudzania możemy sobie pozwolić na drobne przekąski między posiłkami, o ile wybierać będziemy wartościowe produkty żywnościowe i o ile oczywiście dostarczone za ich pośrednictwem „kalorie” uwzględnimy w całodziennym bilansie. Co więcej, badania naukowe i obserwacje dietetyków wskazują, że niektóre przekąski mogą wręcz wpłynąć korzystnie na pracę nad sylwetką.

Przeczytaj koniecznie:

Wysokokaloryczne, odchudzające przekąski.

Czym w istocie są przekąski?

Przekąską nazwać moglibyśmy namiastkę posiłku, mniejszą porcję pożywiania, która nie jest traktowana jako danie główne mające stałe i zaplanowane miejsce w jadłospisie, a stanowiące raczej doraźny dodatek spożywany pomiędzy posiłkami. Definicja ta jest dość umowna, w praktyce bowiem przekąska może stać się integralnym elementem diety, a niekiedy zdarza się tak, że porcja energii z niej dostarczona jest wyższa niż z planowych posiłków… Chociaż przekąski mogą mieć różną postać, to zwykliśmy utożsamiać je z wysoko przetworzonymi produktami takimi jak batoniki, ciastka, solone orzeszki, chipsy, paluszki i prawdopodobnie z tego wynika powszechne przekonanie, że przekąski to wcielone zło…

Podjadanie pomiędzy posiłkami jako przyczyna problemów z nadmierną masą ciała

Pokarmy, które spożywamy pomiędzy głównymi posiłkami często nie tylko charakteryzują się wysoką kalorycznością  i niską gęstością odżywczą, ale dodatkowo także umykają naszej uwadze. Mamy po prostu skłonność do niezapamiętywania czy być może wręcz wypierania z pamięci  spożytych w ciągu dnia przekąsek. W efekcie wydawać nam się może że jemy stosunkowo niewiele (kojarzymy bowiem jedynie pokarmy konsumowane w trakcie głównych posiłków), a w istocie rzeczy dostarczamy zdecydowanie więcej, zazwyczaj „pustych” kalorii. Tak więc przyznać rację należy wszystkim tym, którzy twierdzą, że lepiej jest generalnie nie podjadać niż podjadać między posiłkami. Od tej reguły są jednak pewne wyjątki. Okazuje się bowiem, że niektóre przekąski nie tylko wzbogacać mogą codzienne menu w wartościowe składniki, ale dodatkowo także zmniejszają wyraźnie łaknienie i sprzyjają redukcji nadmiernej masy ciała.

Dobre przekąski

W celu zobrazowania, jak wiele korzyści nieść za sobą może odpowiedni dobór przekąsek posłużę się przykładem w postaci wyników dość interesującego badania w którym grupę kobiet, trzy godziny po posiłku poczęstowano jogurtem z dodatkiem 5, 14 lub 24g białka (wszystkie dostarczały łącznie 160kcal), lub też – nie zaoferowano żadnej przekąski. Następnie sprawdzono jak poszczególne opcje wpływają na uczucie głodu. Okazało się, że uczestniczki, które spożyły jogurt z najwyższą zawartością protein, najdłużej nie odczuwały głodu. Podobne wyniki przyniosły eksperymenty z zastosowaniem odżywek proteinowych, tutaj zaobserwowano, że przyjęcie białkowego koktajlu między posiłkami doprowadza do zmniejszenia spożycia pokarmu w ramach następującego po takiej przekąsce. Wygląda wiec na to, że podjadanie białkowych przekąsek nie tylko nie sprzyja nadwadze i otyłości, ale wręcz może być pomocne w walce z nadprogramowymi kilogramami.

Nie tylko jednak produkty białkowe, ale także te dostarczające sporych ilości tłuszczu stanowić mogą rodzaj wartościowej przekąski. Znakomitym przykładem są tutaj orzechy i migdały, które nie tylko sycą, ale także dostarczają związków korzystnie wpływających na gospodarkę energetyczną. Badania naukowe wskazują, że uwzględnienie ich w niskokalorycznej diecie pozwala uzyskać lepsze efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo zaobserwowano korzystny wpływ konsumpcji orzechów i migdałów na profil lipidowy krwi, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia. Za szczególnie wartościowe uznaje się migdały, orzechy włoskie, brazylijskie i nerkowca. Unikać jedynie warto orzechów arachidowych.

Wiele korzyści nieść za sobą może także wprowadzenie przekąsek w postaci świeżych warzyw. Pokrojona marchewka czy przyprawiony odpowiednio ogórek lub posiekana w paski papryka stanowić mogą cenne uzupełnienie diety w błonnik, potas, prowitaminy i witaminy (C, kwas foliowy, beta karoten), dostarczając przy tym stosunkowo niewiele „kalorii”. Pomiędzy posiłkami można także skusić się na niektóre owoce, które co prawda dostarczają pewnej dawki cukrów, ale ze względu na obecność włókna pokarmowego, flawonoidów , wody i właściwości sycące, wprowadzenie umiarkowanych ich ilości (zwłaszcza owoców jagodowych, cytrusowych), nie stanowi zagrożenia dla sylwetki.

Podsumowanie

Odpowiednio dobrany przekąski stanowić mogą wartościowy dodatek do codziennego menu. Produkty białkowe, warzywa, niektóre owoce, a także wysokokaloryczne orzechy to źródła wielu cennych dla zdrowia składników. Przekąski jednak należy wliczać do całodziennego bilansu energetycznego.

 

Źródła: Douglas SM, Ortinau LC, Hoertel HA, Leidy HJ. Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite. 2013 Jan;60(1):117-22. · Akhavan T, Luhovyy BL, Brown PH, Cho CE, Anderson GH Effect of premeal consumption of whey protein and its hydrolysate on food intake and postmeal glycemia and insulin responses in young adults. Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):966-75. · Anderson GH, Luhovyy B, Akhavan T, Panahi S. Milk proteins in the regulation of body weight, satiety, food intake and glycemia. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:147-59. · Foster GD, Shantz KL, Vander Veur SS, Oliver TL, Lent MR, Virus A, Szapary PO, Rader DJ, Zemel BS, Gilden-Tsai A. A randomized trial of the effects of an almond-enriched, hypocaloric diet in the treatment of obesity. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):249-54. doi: 10.3945/ajcn.112.037895. Epub 2012 Jun 27. · Mattes RD. The energetics of nut consumption. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:337-9. · Fujioka K, Greenway F, Sheard J, Ying Y. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. J Med Food. 2006 Spring;9(1):49-54. · He K, Hu FB, Colditz GA, Manson JE, Willett WC, Liu S. Changes in intake of fruits and vegetables in relation to risk of obesity and weight gain among middle-aged women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Dec;28(12):1569-74.