Jak zapewnić i utrzymać wysoki poziom wapnia

Pamiętać należy, że odpowiednia podaż wapnia z diety, nawet uzupełnionej suplementami, to jedno, a tzw. „bilans wapniowy” – to drugie. Zarówno przyswajanie tego pierwiastka jak i jego wydalanie uzależnione są od bardzo wielu czynników, w tym od „towarzystwa” składników, w którym występuje oraz aktywności wybranych hormonów. Można więc spożywać wymaganą wg norm dawkę wapnia i nie zaspokajać zapotrzebowania ustroju na ten pierwiastek! Organizm dorosłego człowieka przyswaja średnio 25 – 35% dostarczonego wapnia wraz z pokarmem, co świadczyć może o tym, że jesteśmy „ewolucyjnie” przyzwyczajeni do sporego spożycia tego makroelementu.

Oprócz często podnoszonej na forach dyskusyjnych kwestii formy podania (chelat / sól nieorganiczna) są jeszcze inne ważne aspekty dotyczące wchłaniania wapnia. Badania naukowe wykazały, że niektóre składniki żywności korzystnie oddziałują na jego absorpcję, do szczególnie przyjaznych należą: laktoza, witamina D, umiarkowane ilości białka i niskie pH treści pokarmowej. Co istotne absorpcja jelitowa znacznie wzrasta w sytuacji niedoboru, a maleje w przypadku „wysycenia” organizmu wapniem.

Do najmniej przyjaznych dla tego pierwiastka składników diety należą: błonnik pokarmowy, kwas szczawiowy i kwas fitynowy. Tak więc nawet w wypadku relatywnie wysokiej podaży wapnia obecność sporej ilości substancji antyodżywczych może przyczynić się do niedoborów. Niekorzystną zależność wykazano także pomiędzy wapniem, a tłuszczem pokarmowym. Wapń może wchodzić w reakcje z kwasami tłuszczowymi tworząc trudno rozpuszczalne mydła, co wykorzystywane jest nieraz w programach redukcji masy ciała – pierwiastek ten wiąże się z tłuszczem zmniejsza jego wchłanianie.

Skrajnie wysoka podaż białka, niedostateczne spożycie warzyw, a co za tym idzie brak zachowanej równowagi kwasowo-zasadowej przyczyniają się do nasilonej utraty wapnia z organizmu, nawet w wypadku wysokiego jego spożycia. Podobnie działać będzie kofeina i alkohol, który nie dość że zwiększa wydalanie wapnia, to utrudniać może jego jelitową absorpcję.

Bilansując swój jadłospis warto w oprócz uwzględnienia źródeł wapnia takich jak nabiał, fasola szparagowa czy orzechy pamiętać także o podstawach komponowania zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Nie należy przesadzać ze spożyciem kofeiny i alkoholu, dbać o odpowiednią podaż warzyw i pamiętać, że nawet składniki pokarmowe uznane za zdrowe – takie jak błonnik – gdy spożywane są w nadmiarze, mogą przynieść więcej szkód niż korzyści.

Niedożywione grubasy. Ewelina Gowin, Magdalena Ignaszak-Szczepaniak, Wanda Horst-Sikorska. Katedra i Zakład Medycyny Rodzinnej, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu.