O której godzinie należy jeść kolację?

Chyba z żadnym z posiłków spożywanych w ciągu dnia nie wiąże się tyle kontrowersji i przeczących sobie wzajemnie teorii co z kolacją. Kolorowa prasa zachęca do rezygnacji z tego posiłku, niektórzy dietetycy i lekarze zalecają by była ona skromna i zjedzona najlepiej przed godziną osiemnastą, a kulturyści namawiają by jeść ją wręcz tuż przed snem, zaznaczając jednak, że powinna składać się ona głównie z białka… jeśli trudno Ci się połapać w tym informacyjnym szumie i po przeczytaniu niezliczonej ilości artykułów i wypowiedzi rozmaitych specjalistów postaram się w niniejszym opracowaniu pomóc Ci usystematyzować posiadaną wiedzę.

Przeczytaj koniecznie:

Kolacja w diecie na masę.

Skąd tyle sprzecznych danych?

Ominięcie posiłku wydaje się prostym sposobem na zmniejszenie spożycia energii i tym samym zainicjowanie redukcji tkanki tłuszczowej lub przynajmniej – zahamowanie jej przyrostu. Zazwyczaj pierwsza połowa dnia to okres, w którym nasza aktywność jest największa, co związane jest z nasilonym wydatkiem energetycznym, tak więc sugeruje się położyć odpowiedni nacisk na właściwie zbilansowanie śniadania, drugiego śniadania i obiadu. Pomijanie śniadania uznawane bywa za zabieg niekorzystny nie tylko dla kondycji psychofizycznej i samopoczucia, ale także dla zdrowia i sylwetki.

W drugiej połowie dnia, a zwłaszcza wieczorem nasza aktywność zazwyczaj się zmniejsza, niekiedy wręcz zredukowana zostaje niemal do zera, gdyż ostatnie godziny przed snem spędzamy przed ekranem telewizora lub komputera (chyba, że wykonujemy późne treningi)… Logiczne więc wydaje się zmniejszenie w tym czasie podaży energii lub też – do czego namawiają niektórzy – całkowita rezygnacja ze spożywania pokarmu. W końcu przecież skoro wydatki energetyczne ulegają w okresie wieczornym zmniejszeniu, to dostarczone z pożywieniem kilokalorie łatwo odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej…

Podobnie argumentuje się zasadność przesuwania kolacji z godzin wieczornych – na godziny popołudniowe. Również i w tym wypadku uzasadnieniem takich praktyk ma być fakt, iż przed snem raczej nie wykonujemy czynności wymagających od nas większego wysiłku, a organizm – podobno – nastawia się tym okresie nie tyle na spalanie, co na magazynowanie energii. Co ciekawe dokładnie w ten sam sposób przekonują entuzjaści późnych i białkowych kolacji, którzy dodatkowo zwracają uwagę na konieczność odpowiedniego odżywienia tkanki mięśniowej (stąd solidna porcja białka przyjmowana przed snem).

Wszystkie te teorie związane są tak naprawdę z jedną i tą samą obawą – że jedząc konwencjonalny, pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany, tłuszcz i białko dojdzie do zasilenia rezerw tłuszczowych lub też – do zahamowania postępów w prowadzonej aktualnie redukcji. Chociaż taki sposób myślenia wydaje się na pierwszy rzut oka sensowny, to w istocie rzeczy może być obarczony poważnym błędem…

Czy to ma sens?

W istocie rzeczy przekonanie, zgodnie z którym spożywanie kolacji samo w sobie doprowadza do niekorzystnych zmian w metabolizmie i skutkuje nasilonym odkładaniem rezerw tłuszczowych nie ma logicznego uzasadnienia. Zdecydowanie ważniejszy jest całodzienny bilans kaloryczny, spożycie poszczególnych makroskładników oraz jakościowy dobór pokarmów. Zagadnienie to można rozpatrywać w następujący sposób: jeśli w pozostałych posiłkach zjedzonych w ciągu dnia dostarczyliśmy już odpowiedniej dawki składników odżywczych, a kolacja miałaby dostarczyć dodatkowej porcji energii – to można z niej zrezygnować. W innych wypadkach po prostu należy ją spożyć.

Podobnie też, brakuje dowodów wskazujących, że eliminacja węglowodanów z ostatniego posiłku przynosi jakieś metaboliczne czy „sylwetkowe” korzyści. Co więcej niedawno opublikowane wyniki sześciomiesięcznego eksperymentu wskazują, że przesuniecie węglowodanów z wcześniejszych posiłków na godziny wieczorne może wręcz przyspieszać redukcję tłuszczu zapasowego i sprzyjać poprawie składu ciała [Moza i wsp.]. Związane jest to ze zmianami w wydzielaniu leptyny – ważnego hormonu uczestniczącego w regulacji gospodarki energetycznej.

Tak więc okazuje się, że nie tylko że z kolacji rezygnować nie trzeba, ale także nie ma powodów by usuwać z niej węglowodany.

Najlepsza pora na zjedzenie kolacji

Wiemy już, że sam fakt spożywania kolacji nie odbija się negatywnie na masie ciała, wiemy także iż ostatni posiłek zjadany w ciągu dnia może zawierać węglowodany. Pozostaje więc ostatnie i najważniejsze pytanie dotyczące optymalnej pory spożycia kolacji.  Czy zgodnie z popularnymi zaleceniami faktycznie musi to być godzina 18? A może kolację warto zjeść tuż przed snem? Udzielenie jednej dobrej dla wszystkich odpowiedzi nie jest proste. To bowiem o której powinniśmy zjeść ostatni posiłek uzależnione jest od wielu czynników, z których szczególnie istotnymi są: kaloryczność danej potrawy, dobór jakościowy składników i nasza indywidualna tolerancja.

Im większy i ciężej strawny posiłek mamy zamiar sobie zaserwować, tym powinniśmy zjeść go odpowiednio wcześniej przed udaniem się na nocny spoczynek. Spożycie obfitego dania tuż przed snem może sprawić, że co prawda zaśniemy dość szybko, ale jakość snu będzie obniżona, a rano obudzimy się po prostu zmęczeni. Jeśli natomiast sięgamy po lekką przekąskę, to możemy ją spożyć nawet 30 – 60 min przed położeniem się spać. Jeśli przerwa od ostatniego posiłku okaże się zbyt długa, a my czuć będziemy dokuczliwy głód mogą pojawić się problemy z zasypianiem. Uaktywnieniu ulegną bowiem mechanizmy stymulujące do poszukiwania pokarmu, a my po kilku godzinach męczarni w końcu i tak zaczniemy opróżniać lodówkę lub szafkę ze słodyczami…

Wnioski

Kolacja, podobnie jak śniadanie i obiad jest ważnym posiłkiem i nie powinniśmy pochopnie rezygnować z jej spożywania. Podobnie też nie ma powodów komponować ją w taki sposób, by pozbawiona była węglowodanów. Próbując stworzyć uniwersalne zalecenia, można napisać, iż kolacja powinna zostać zjedzona na około 1 – 3 godziny przed snem, przy czym i od tej reguły możliwe są pewne wyjątki związane choćby z wprowadzaniem strategii opartych na koncepcji przerywanego postu (intermittent fasting).

Źródła: Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.