Rozciąganie ma sens

Stretching (po angielsku znaczy to po prostu rozciąganie) – jest nieodłączną częścią treningu każdego sportowca, odgrywa ogromną rolę w profilaktyce urazów sportowych. Nieważne czy uprawiasz sporty walki, kulturystykę, biegasz czy grasz w gry zespołowe – musisz się regularnie rozciągać. Okazało się, że ćwiczenia siłowe mogą zmniejszać ruchomość stawów – tj. nasz zakres ruchu jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu wysiłku. Podobnie ćwiczenia wytrzymałościowe mogą prowadzić do sztywności mięśni –w efekcie dany mięsień staje się bardziej podatny na kontuzje.

Aby temu przeciwdziałać stosujemy rozciąganie dynamiczne (jako część rozgrzewki, przed zasadniczą częścią treningu) oraz rozciąganie statyczne – po treningu (jako część tzw. schładzania ang. cool down).

 Stretching jest niezbędny do wykonywania większości ćwiczeń siłowych np. przysiadów i martwego ciągu na prostych nogach. Aby zbadać swoje rozciągnięcie (w przysiadach) – stań stopami szerzej niż barki, skieruj palce stóp na zewnątrz, ręce oprzyj na karku, wyprostuj sylwetkę i wykonaj pełny przysiad (w miarę możliwości tak, aby twoje udo dotknęło łydki). Nie wolno odrywać pięty od podłoża, garbić się, ani nadmiernie schylać. Jeśli twój zakres ruchu w trakcie wykonywania przysiadu jest ograniczony – musisz koniecznie włączyć całą gamę ćwiczeń rozciągających (w szczególności przedniej i tylniej części mięśni uda, jak również warto poświęcić czas na łydki i mięśnie grzbietu) do swojego programu treningowego.

 W przypadku martwego ciągu na prostych nogach – stajemy prosto, ustawiamy nogi na szerokość barków, wykonujemy głęboki skłon – chwytając gryf nachwytem (tzn. obie dłonie palcami skierowane w dół). Najpierw prostujemy sylwetkę, przesuwając gryf z ziemi na wysokość połowy uda (cały czas trzymamy sztangę w wyprostowanych rękach). Zachowując naturalną krzywiznę pleców (tj. mamy plecy proste przez cały czas wykonywania ćwiczenia) – odwracamy ruch - staramy się dotknąć gryfem ziemi. Ćwiczenie można wykonać także bez sztangi – stając w opisany wyżej sposób i starając się dotknąć ziemi dłońmi. Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia poprzez ograniczony zakres ruchu – koniecznie włącz do swojego programu ćwiczenia rozciągające tylnej części uda na m. dwugłowy uda (m. biceps femoris), m. pół ścięgnisty (m. semitendi nosus), m. pół błoniasty (m.semimembranosus), m. pośladkowy wielki (m. gluteus maximus). Wymienione mięśnie pełnią rolę prostowników stawu biodrowego (to znaczy odpowiadają za unoszenie grzbietu) oraz zginaczy stawu kolanowego (czyli powodują zgięcie w stawie kolanowym). Aby zachować symetrię – po rozciąganiu tylnej części uda, warto poświęcić czas także na przednią część uda (miesięń czworogłowy).

 Jak wykonać rozciąganie tylnej części uda? Tak samo jak skłon opisany w ćwiczeniu testowym. Jedyna różnica – chwytamy rękoma za kostki (lub tak nisko jak możemy), przytrzymujemy na 20-30 sekund, ponawiamy próbę. Ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc.

 Rozciąganie przedniej części uda – np. wykonujemy stojąc, w oparciu o drabinki lub ścianę, poprzez dotknięcie piętą pośladków – aż odczujemy rozciąganie przedniej części uda, przytrzymujemy 20-30 sekund.

 Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danej aktywności (w szczególności jeśli masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, wady postawy, nadciśnienie, problemy ze wzrokiem, problemy np. z kręgosłupem).

Podsumowując: rozciąganie powinno być nieodłączną częścią naszej aktywności sportowej, nie wymaga żadnego sprzętu, ćwiczenia gibkościowe można wykonywać w każdym miejscu. Rozciąganie zwiększa ruchomość naszych stawów, przeciwdziała kontuzjom, pozwala na wieloletnie prowadzenie aktywności sportowej, zwiększa nasze osiągi sportowe.