Trening na czczo. Fakty i mity

Wokół treningu na czczo, zarówno siłowego jak i aerobowego, krąży wiele mitów i zabobonów. Faktycznie, aktywność fizyczna wykonywana w niedługim okresie po przebudzeniu, niepoprzedzona choćby lekkim śniadaniem, może okazać się zadaniem bardziej wymagającym niż sesja wykonana po uprzednim spożyciu kilku posiłków. Wiele osób uważa, że taki trening jest jałowy, powoduje straty jedynie masy mięśniowej i nie pozwala na wykorzystanie pełnego potencjału mięśni. Czy tak jest w istocie?

 

Nieprawdą jest, że trening siłowy wykonany na czczo jest bezowocny. Sam wysiłek oporowy aktywuje specjalny kompleks enzymatyczny ( mTORC), który inicjuje syntezę białek mięśniowych. Oczywiście z racji niewielkiej dostępności składników odżywczych po zakończeniu wysiłku, należy w miarę szybko dostarczyć organizmowi węglowodanów i aminokwasów (ze szczególnym uwzględnieniem leucyny) zawartych np. w mięsie, jajach, rybach, nabiale, odżywkach białkowych czy suplementach.

Kolejną kwestią wartą poruszenia jest to, że w badaniach, w których porównywany był wpływ treningu na czczo z treningiem prowadzonym po spożyciu węglowodanów, zaobserwowano, że w okresie odnowy potreningowej u głodnych sportowców odpowiedź insulinowa na powysiłkowe spożycie węglowodanów była zdecydowanie lepsza. Fakt ten może mieć istotne znaczenie dla procesów regeneracyjnych zachodzących w obrębie tkanki mięśniowej.

Trening wykonywany na czczo oprócz tego, że może być skuteczny w wywoływaniu hipertrofii mięśniowej, ma jeszcze inne walory. Okazuje się, że w wypadku wykonywania ćwiczeń „na pustym baku”, mięśnie w okresie powysiłkowym chętniej wyłapują składniki odżywcze, takie jak węglowodany czy kwasy tłuszczowe. Resynteza glikogenu może być nawet trzykrotnie wydajniejsza niż w wypadku treningu po posiłku zawierającym węglowodany.

W przypadku osób odchudzających się istotne znacznie ma również fakt, że trening aerobowy wykonywany na czczo powoduje zdecydowanie większe zużycie kwasów tłuszczowych niż trening wykonywany po posiłku zawierającym węglowodany. Autorzy badań dowiedli, że sesje wykonywane na czczo zwiększają zdolność adaptacyjne mięśni do wykorzystywania źródeł tłuszczowych, co usprawnia proces odchudzania.

Na koniec chciałbym podkreślić, że niekoniecznie uważam, iż trening na czczo jest rozwiązaniem najlepszym z możliwych. Skłaniam się jednak ku tezie, że aktywność niepoprzedzona posiłkiem ma również swoje zalety. Warto jednak pamiętać, że w takim wypadku wysiłek nie powinien być zbyt długi. Przed, w trakcie, jak i po sesji treningowej warto wspomóc się preparatem zawierającym aminokwasy rozgałęzione BCAA.

Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans.De Bock K, Richter EA, Russell AP, Eijnde BO, Derave W, Ramaekers M, Koninckx E, Léger B, Verhaeghe J, Hespel P.

Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P.

Exercise, Amino Acids and Aging in the Control of Human Muscle Protein Synthesis. Walker DK, Dickinson JM, Timmerman KL, Drummond MJ, Reidy PT, Fry CS, Gundermann DM, Rasmussen BB.