Dlaczego czuję głód po zjedzeniu posiłku i jak mu zaradzić?

Jeżeli ostatnio coraz częściej zastanawiasz się nad tym jak to możliwe, że po zjedzeniu posiłku nadal odczuwasz głód, to wiedz, że zjawisko to może mieć zróżnicowane podłoże. Na szczęście jednak w większości przypadków przyczyny okazują się dość banalne w swojej oczywistości i zarazem łatwe do wyeliminowania.

Przeczytaj koniecznie:

Co zrobić, gdy dopada nas głód pomiędzy posiłkami?

Mechanizmy kontroli łaknienia od podszewki

W toku ewolucji ludzki organizm został wyposażony w dość skomplikowane mechanizmy umożliwiające regulację poboru pokarmu w taki sposób by utrzymać równowagę energetyczną i pożądaną masę ciała. Dzięki badaniom naukowym wiadomo dziś, że na procesy te z jednej strony oddziałują czynniki zewnętrzne takie jak stres, temperatura, a także  uwarunkowania kulturowe, i społeczne oraz właściwości pokarmu; z drugiej natomiast czynniki wewnętrzne, takie jak neuropeptydy i hormony.

Oddziaływanie samych czynników wewnętrznych jest wielopłaszczyznowe, przykładowo związki uwalniane z przewodu pokarmowego informują mózg o stanie nasycenia (tak działa chociażby cholecystokinia), natomiast hormony takie jak insulina czy leptyna przekazują do odpowiednich obszarów w mózgu dane na temat zasobów energetycznych organizmu. W regulacji gospodarki energetycznej uczestniczą także inne neuropeptydy i hormony, których zadaniem jest stymulowanie poboru pokarmu takie jak oreksyny A i B, hormon melanocytotropowy czy grelina.

Oczywiście nie trzeba tego wszystkiego na co dzień pamiętać, warto jedynie mieć świadomość tego, że sam fakt zjedzenia posiłku nie oznacza, iż automatycznie czuć będziemy sytość. W grę wchodzą inne czynniki, takie jak choćby stan fizjologiczny, pułap rezerw energetycznych organizmu, skład jakościowy i smakowitość potrawy oraz – co oczywiste – jej kaloryczność, wartość odżywcza i całkowita objętość. Zależnie od tych czynników po spożyciu pokarmu możemy bądź to czuć przyjemne uczucie najedzenia, bądź też brak pożądanej satysfakcji, co skłania do kontynuowania konsumpcji.

Przyczyna pierwsza – zbyt mało kalorii

Chyba nie ma bardziej oczywistego powodu odpowiedzialnego za fakt, iż o konsumpcji posiłku nadal jesteśmy głodni, jak niedobór substratów energetycznych. Jeśli organizm nie otrzymuje odpowiedniej w stosunku do dziennego zapotrzebowania porcji energii, to uaktywnia mechanizmy których zadaniem jest zmuszenie nas do podjęcia poszukiwań pokarmu. Problem jest tym bardziej dokuczliwy im głębszy jest deficyt kaloryczny. O ile przy niewielkim niedostatku pożywienia uczucie głodu może być niemal niezauważalne, o tyle w przypadku dłuższej głodówki jego opanowanie okazuje się wręcz niemożliwe. To m.in. z tego wynika tak skrajnie niska skuteczność ekstremalnych diet odchudzających zakładających zredukowanie dziennej podaży energii do 500 – 1000kcal na dobę.

Oczywistym środkiem zaradczym w takich sytuacjach jest zwiększenie podaży energii do pułapu odpowiadającego dziennemu zapotrzebowaniu, lub też – jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej – wprowadzenie jedynie niewielkiego deficytu kalorycznego. Ważny jest też jakościowy dobór pokarmów, ale o tym szerzej w kolejnych akapitach.

Przyczyna druga: zbyt małe i zbyt częste posiłki

Badania naukowe jak i codzienne obserwacje wskazują, że usilna próba realizacji hasła: „jedz mniej, ale częściej” namawiającego do zwiększenia częstotliwości spożywania posiłków niekiedy skutkować może tym, że po zjedzeniu danej potrawy nadal odczuwamy głód. Warto wiedzieć, że istnieje pewien minimalny próg kaloryczny poniżej którego posiłek jest po prostu niesatysfakcjonujący, a jego spożycie nie wiąże się z doświadczeniem uczucia sytości, a niekiedy wręcz – jak to się mówi „rozwściecza apetyt”. Dzieje się tak zazwyczaj wtedy gdy wartość energetyczna potrawy okazuje się niższa niż 200 – 400kcal, co może mieć miejsce wtedy gdy częstotliwości posiłków jest bardzo wysoka i przekracza 4 – 5 pozycji w menu w ciągu dnia.

Warto się wiec zastanowić czy potrawy, które spożywamy nie są zbyt ubogoenergetyczne oraz czy nie warto zmniejszyć ilości pozycji w menu na rzecz zwiększenia kaloryczności posiłków. Niekiedy może zdarzyć się tak, że pomimo tej samej dziennej podaży energii, bardziej najedzeni czuć będziemy się jedząc trzy a nie sześć razy dziennie.

Przyczyna trzecia: niska podaż białka, węglowodanów lub tłuszczu

Niekiedy zdarza się tak, iż pomimo relatywnie wysokiej dziennej podaży energii i spożywania stosunkowo obfitych posiłków nie możemy sobie poradzić z towarzyszącym nam uczuciem głodu. Może być to związane z wprowadzeniem diety eliminacyjnej zakładającej drastyczne ograniczenie spożycie któregoś z makroskładników. O ile w przypadku zmniejszenia spożycia węglowodanów, któremu towarzyszy wzrost podaży tłuszczu i białka może zdarzyć się tak, że łaknienie ulegnie obniżeniu (nie jest to jednak regułą), o tyle  sytuacja w której mocno zmniejszymy udział protein zazwyczaj kończy się wyraźnym nasileniem uczucia głodu i brakiem pożądanej satysfakcji po spożyciu posiłków. Związane jest to z tym, że nasz organizm jest mocno wyczulony na dostępność aminokwasów, zwłaszcza – leucyny, która oddziałując na kinazę mTOR może zmniejszać łaknienie. W przypadku eliminacji tłuszczu mogą pojawić się natomiast napadowe ataki głodu w ramach których szczególną ochotę mieć będziemy na tłuste, wysokokaloryczne pokarmy.

Chociaż jak najbardziej dopuszczalne są pewne rotacje w udziale energii pochodzącej z poszczególnych makroskładników, to warto unikać diet zakładających ekstremalne ograniczenie któregoś z nich, gdyż skutkiem tego może być zwiększenie łaknienia. Zależność ta w szczególności dotyczy białka. Uwaga! Warto też wiedzieć, że niekiedy przyczyną wzrostu łaknienia może być zbyt wysokie spożycie węglowodanów, zwłaszcza tych rafinowanych, pochodzących z wysoko przetworzonej żywności!

Przyczyna czwarta: bazowanie na wysoko przetworzonych produktach żywnościowych charakteryzujących się niskim indeksem sytości

Produkty żywnościowe różnią się pomiędzy sobą właściwościami sycącymi.  W praktyce oznacza to, że po zjedzeniu dwóch różnych pokarmów o tej samej kaloryczności możemy być ich konsumpcją usatysfakcjonowani w różnym stopniu. I tak oto dostarczenie 500kcal w postaci posiłku składającego się z porcji wołowiny z ziemniakami i surówką z marchewki sycić będzie zdecydowanie dłużej niż dostarczenie takiej samej dawki energii w postaci kajzerki z serkiem topionym i batonika. Kto nie wierzy – może sprawdzić. Generalnie fakty są takie, że chociaż wysoko przetworzone produkty żywnościowe wydają się bardziej pożądane w kontekście naszych upodobań kulinarnych, to zarazem też sycą na krótko. Dodatkowo ich wyraziste smaki nierzadko wymuszają potrzebę kompensacji co w praktyce sprowadza się do tego, że po zjedzeniu przesolonych frytek mamy za moment ochotę na porcję lodów z przesłodzoną polewą owocową…

Chociaż patrząc pobieżnie można stwierdzić, iż spożywanie wysoko przetworzonych produktów żywnościowych związane jest z większą satysfakcją występującą w trakcie i po konsumpcji, niż w przypadku bazowania na nisko przetworzonych pokarmach, to w praktyce jednak obserwacja ta naznaczona bywa błędem. Tak naprawdę bowiem jedząc frytki, hamburgery, ciastka, pizzę i popijając to wszystko nafaszerowaną cukrem colą dostarczamy niewspółmiernie więcej kalorii niż ma to miejsce w przypadku konsumpcji konwencjonalnych, zdrowych posiłków.

Przyczyna piąta: niesmaczne, jałowe posiłki

Chociaż zmniejszenie nadmiernej smakowitości posiłków może niekiedy nieść za sobą pewne korzyści ułatwiając kontrolę łaknienia, to praktyka pokazuje, że przesadne katowanie się niesmacznymi i monotonnymi potrawami przynosi skutki odwrotne. Jedzenie jest jedną z największych przyjemności w życiu, odmawianie jej sobie na dłuższą metę może sprawić, że sam akt spożywania pokarmu nie będzie nieść za sobą pożądanej satysfakcji. Zależności tej najczęściej doświadczają osoby, które jedzą kółko te same potraw (np.: pierś z kurczaka z ryżem, oliwą i brokułami), w takich sytuacjach jedzenie staje się męczarnią i pojawia się narastająca potrzeba kompensacji, której finał najczęściej sprowadza się do długiej wizyty w barze szybkiej obsługi…

Jedzenie by było satysfakcjonujące musi być też smaczne. Kto o tym zapomina, ten raczej nie doświadcza przyjemnego uczucia najedzenia po spożyciu pokarmu. Warto jadać smacznie, warto urozmaicać menu, używać przypraw, pamiętać o dodatkach takich jak sosy. Nie chodzi o to by za wszelką cenę imitować smaki dań serwowanych w barach szybkiej obsługi, bo to zazwyczaj do niczego dobrego nie prowadzi. Ważne jest po prostu by nie serwować sobie posiłków smakiem przypominających tekturę i by konsumpcja nie przypominała egzekucji.

Podsumowanie

Jeśli od pewnego czasu zauważasz, że po konsumpcji posiłku nadal jesteś głodny, bądź też ochota na coś do zjedzenia pojawia się stosunkowo szybko, to przeanalizuj skrupulatnie swoje codzienne menu. Być może dostarczasz zbyt mało energii, możliwe też że bazujesz na kiepskiej jakości pokarmach lub po prostu – posiłki, które jadasz są zbyt częste i zarazem małe lub po prostu - nieatrakcyjne kulinarnie.