Problem z nietrzymaniem moczu? Ćwicz mięśnie Kegla!

Statystyki mówią, że problem nietrzymania moczu może dotyczyć niemal 4 milionów Polaków, czyli około 10% populacji! Częściej z tego powodu cierpią kobiety, niż mężczyźni. Niestety wiele borykających się z NTM osób cierpi w milczeniu, gdyż temat wydaje im się zbyt krępujący, by o nim wspominać.

Przeczytaj koniecznie:

Czego nie powinna się bać kobieta idąc pierwszy raz na siłownie?

Część z pań uważa tę dolegliwość za naturalną, wynikającą z faktu, że rodziły lub też ich organizm się starzeje i muszą się z tym pogodzić. Faktycznie, ryzyko zachorowania wzrasta wraz z wiekiem oraz jest powszechne w okresie menopauzy, ciąży i po porodzie, jednak myślenie, że nic nie da się z tym zrobić jest błędne.

Czym jest nietrzymanie moczu?

Nietrzymanie moczu (inkontynencja) występuje wtedy, kiedy dochodzi do niekontrolowanego wydalania uryny. Istnieją różne rodzaje nieotrzymania moczu, m.in.: wysiłkowe, z parcia, mieszane, z przepełnienia.

NTM nie musi, lecz może być oznaką choroby. Mogą ją powodować: wady wrodzone, choroby neurologiczne, urazy miednicy, nadwaga, ciąża lub poród, przerost gruczołu prostaty u mężczyzn, zmiany związane z wiekiem.

W styczniu 2012 roku TNS, w ramach kampanii “CoreWellness – wewnętrzna siła” zorganizowanej przez SCA Hygiene Products, objętej patronatem Polskiego Towarzystwa Urologicznego i Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, przeprowadzono badania, z których jasno wynika, jak olbrzymia jest skala problemu:

- kobiety powyżej 18 roku życia – 25% cierpi na NTM

- kobiety po 60 roku życia – 60% cierpi na NTM

Jako najczęstszą postać tego zaburzenia (z jej powodu cierpi ok. 60% pacjentów) wymienia się wysiłkowe nietrzymanie moczu. Jego oznaką jest utrata kontroli nad pęcherzem podczas takich czynności jak: śmianie się, kichanie, atak kaszlu czy też podskoki..

Ćwiczenia Kegla – mocne mięśnie dna miednicy, lepszy seks

Doktor Arnold Kegel w latach 40. XX wieku opracował ćwiczenia, których wykonywanie miało na celu wzmocnienie mięśni dna miednicy u kobiet dotkniętych problemem nietrzymania moczu. Jednocześnie twierdził on, że poza poprawą komfortu, trening tych mięśni może bardzo korzystnie wpłynąć na odczuwanie doznań seksualnych.

Ćwiczenia te są bardzo proste i skuteczne, nie ma przeciwwskazań do ich wykonywania, wymagają jednak dużej systematyczności i cierpliwości, gdyż na efekty trzeba poczekać kilka tygodni, a bywa, że i miesięcy. Można je wykonywać praktycznie w każdej sytuacji – w podróży, w pracy, czy też zmywając naczynia. Nikt nie zauważy, że ćwiczysz.

Mięśnie dna miednicy – jak je prawidłowo „zlokalizować”. Wskazówki dla pań.

Aby wiedzieć jak, najpierw należy dokładnie określić, które mięśnie powinny pracować. Tzw. mięśnie Kegla ulokowane są wewnątrz miednicy – otaczają pochwę, cewkę moczową oraz odbytnicę. Wiele osób ma problemy z ich prawidłowym napięciem i mylnie angażują  mięśnie pośladków, ud i brzucha.

Zacznijmy od tego, by nauczyć się je prawidłowo wyczuwać. Wyobraź sobie, że oddajesz mocz i starasz się zacisnąć mięśnie w taki sposób, żeby powstrzymać strumień, staraj się normalnie oddychać. Nie wykonuj ćwiczeń w trakcie sikania.

Zaciskaj mięśnie!

Kilka razy dziennie napinaj mięśnie Kegla tak, jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu. Staraj się utrzymać skurcz jak najdłużej (początkowo, jeżeli mięśnie są bardzo słabe, może być to sekunda lub dwie), aż z biegiem czasu dojdziesz do 10 sekund. Rozluźniaj mięśnie na tyle samo czasu, ile trwał skurcz. Nie przejmuj się, jeżeli będziesz czuła zmęczenie mięśni po kilku powtórzeniach. Mięśnie dna miednicy, jak każde inne, potrzebują regularnego treningu, by się wzmocnić.

Wg tena.pl trening mięśni Kegla powinien dobywać się przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, 3 razy dziennie i trwać co najmniej 15 minut.

W kampanii „CoreWellness – wewnętrzna siła” poleca się wprowadzenie ćwiczeń Pelvicore, angażujących nie tylko mięśnie dna miednicy, lecz także mięśnie pleców i brzucha. Ten system ćwiczeń opracowany został przez Kari Bo - profesor kultury i fizjoterapii z Norweskiego Kolegium Nauk i Sportu w Oslo. (Bezpłatną płytę z tymi ćwiczeniami można zamówić poprzez stronę www.corewellness.pl )

Mężczyźni a NTM

Choć stanowią znaczną mniejszość, to płeć męską również dotyka problem nietrzymania moczu. Oczywiście panowie również mogą ćwiczyć mięśnie dna miednicy i terapia ta będzie równie skuteczna w leczeniu tej dolegliwości, jak u pań. Aby prawidłowo zlokalizować mięśnie, należy zacisnąć mięśnie wokół odbytu, mięśnie Kegla skurczą się wtedy automatycznie.

Podobnie jak u kobiet należy je trenować poprzez zaciskanie, starając się, by czas skurczu był jak najdłuższy. Im mocniejsze mięśnie – tym dłużej utrzymujemy je w skurczu, i wykonujemy większą liczbę powtórzeń.

Nie wstydź się. Działaj!

Choć nie jest to choroba zagrażająca życiu, to jednak bardzo mocno wpływa na komfort życia cierpiących na nią osób. Można u nich zaobserwować obniżoną samoocenę, kompleksy, rezygnację z życia towarzyskiego czy też ćwiczeń, a do tego pogorszenie aktywności seksualnej, depresje. Dlatego tak istotne jest przełamanie wewnętrznych zahamowań i szczera rozmowa z lekarzem.

Eksperci zgodnie podkreślają, że większość przypadków NTM można skutecznie leczyć. Na początku warto zacząć od wyżej opisanych ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy. Jeżeli nie przyniosą poprawy istnieje możliwość leczenia chirurgicznego lub farmakologicznego.