Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Trening zacznij od schodów

Trening zacznij od schodów
„Schody, schody, schody, schody jak w Casino de Paris... Schody wyjść nie mogą z mody” – głoszą słowa musicalowego przeboju. I choć autor miał na myśli całkiem inną ich funkcję, to trenerzy oraz osoby ćwiczące mogą podpisać się pod powyższym tekstem

Przeprowadźmy mały sprawdzian

Większość z nas pracuje lub mieszka w budynkach, w których do dyspozycji mamy schody i windę. Zapomnijmy o tej drugiej możliwość i zróbmy mały test. Zadanie jest proste: wejdź po schodach. Jeżeli już po pokonaniu dwóch pięter złapała cię zadyszka, skrócił się oddech, a pot płynął po twarzy, to znaczy, że z kondycją nie jest najlepiej i najwyższa pora na rozpoczęcie treningów.

I w tym momencie wewnętrzny, osobisty leń zaczyna kombinować – zamknięta siłownia, brzydka pogoda, brak sprzętu, pusty portfel. Trzeba mu przyznać, że jest całkiem niezły w znajdowaniu wymówek. Ale nie tym razem!

Mając do dyspozycji tylko schody oraz obciążenie w postaci własnego ciała możemy przeprowadzić świetny trening, nie tylko poprawiający kondycję oraz wytrzymałość, ale również pomocny w procesie spalania tkanki tłuszczowej, i co za tym idzie, w uzyskaniu jędrnej, seksownej sylwetki.

Największą zaletą schodów jest ich dostępność. W każdym bloku i wieżowcu, w wielu domach jednorodzinnych, i wewnętrzne i na świeżym powietrzu, w parkach i wielu innych miejscach znajdziemy schody, które można wykorzystać do treningu.

Schody namierzone – co dalej?

Staraj się, aby trening, który wykonujesz, angażował całe ciało lub jak najwięcej partii mięśniowych. Zamieszczony poniżej na pewno przypadnie do gustu paniom, gdyż znajdują się w nim ćwiczenia angażujące mięśnie m.in.: ud, pośladków, klatki piersiowej.

Pamiętaj, aby każdy trening rozpoczynać od rozgrzewki, czyli od prostych ćwiczeń o narastającej intensywności, które mają na celu przygotować ciało do czekającego go wysiłku oraz uchronić przed doznaniem kontuzji.

  1. Wchodzenie/schodzenie
  2. Wchodzenie po schodach co drugi stopień
  3. Wskakiwanie naprzemiennie raz prawą, raz lewą stopą na stopień
  4. Wbieganie/zbieganie
  5. Wbieganie co drugi stopień
  6. Wskakiwanie obunóż
  7. Wskakiwanie obunóż co drugi stopień
  8. Pompka szeroki rozstaw rąk (mięśnie klatki piersiowej), stopy opierają się o stopień
  9. Mountain climber (mięśnie brzucha, dłonie na stopniu)
  10. Przysiad z wyskokiem (mięśnie ud, pośladków) – wskakujemy o stopień wyżej
  11. Plank/plank bokiem obustronnie (mięśnie brzucha)
  12. Pompka wąski rozstaw rąk (triceps)
  13. Wypady do przodu, z postawieniem nogi wykrocznej na stopień (mięśnie ud, pośladków)
  14. Wspięcia na palce (łydki)

Po treningu obowiązkowo rozciąganie. Takie zachowanie musi wejść w nawyk niczym mycie zębów po każdym posiłku 

Przede wszystkim bezpieczeństwo

Schody nie mogą być zbyt wąskie, strome czy śliskie, zwłaszcza, jeżeli chcemy wykorzystać je do wbiegania / zbiegania. Obowiązkowo ćwiczymy w wygodnym obuwiu odpowiednio dobranym do rodzaju wykonywanego treningu – stabilizacja kostki oraz dobra amortyzacja na pewno będą pożądane.

Pilnuj prawidłowej techniki przy wykonywaniu ćwiczeń oraz zawsze słuchaj tego, co mówi twoje ciało. Jeżeli potrzebujesz odpoczynku – zrób przerwę, zwolnij tempo. Wraz ze wzrostem stopnia zaawansowania zauważysz, że przerwy w treningu będą o wiele rzadsze i krótsze, niż na początku.

A teraz wyłącz komputer i leć na trening!