Dieta na: poprawę kondycji cery

Czy sposób odżywiania wpływa na stan skóry? Okazuje się, że tak i to w sposób istotny. Niestety fakt ten ciągle jest bagatelizowany, a szkoda bo poprzez odpowiedni dobór produktów żywnościowych można poprawić kondycję cery, zmniejszyć produkcję sebum, obniżyć tendencję do przesuszania, poprawić elastyczność oraz – potencjalnie - zmniejszyć negatywny wpływ upływu czasu. W niniejszym poradniku poświęcimy uwagę właśnie temu zagadnieniu koncentrując się na tym, w jaki sposób komponować dietę by w sposób korzystny wpływała na stan skóry.

Przeczytaj koniecznie:

Słoneczna pogoda - jak dbać o włosy i skórę?

Masowa akcja - pielęgnacja

Intensywne działania marketingowe podejmowane przez wielkie koncerny utwierdziły nas w przekonaniu, iż to jak wygląda nasza cera uzależnione jest w 100% od stosowanych kosmetyków. I tak oto standardem jest dziś używanie „nawilżających detergentów” do mycia ciała, „głęboko odżywiających” i przy okazji „matujących”, „liftingujących” lub „rozświetlających” kremów do twarzy i balsamów, a także toników, maseczek, żeli przed i po depilacji oraz wielu innych środków mających za zadanie nie tylko zadbać o wierzchnią powłokę ludzkiego organizmu, ale także dotrzeć do głębokich jej warstw, odbudowując kolagenowe i elastylowe włókna i spowalniając proces starzenia.

Nie twierdzę bynajmniej, iż stosowanie kremów czy balsamów do ciała nie przynosi żadnych widocznych efektów. Mimo wszystko jednak nasza wiara w „odżywczą” moc kosmetyków jest nieuzasadniona. Większość efektów uzyskiwanych dzięki ich zastosowaniu ma charakter chwilowy, góra kilkunastogodzinny. Niezależnie od obecności protein mlecznych, białek kolagenowych, elastyny, wyciągów z egzotycznych roślin, olejków zasobnych w NNKT czy też zawartości ekskluzywnych dodatków takich jak masa perłowa, drobinki złota i diamentów, pielęgnacyjne wynalazki nie mają mocy „wnikania w głąb skóry i odżywiania jej od środka”. Ich działanie jest stricte powierzchowne i może co najwyżej doraźnie zamaskować wpływ pędzącego czasu niż go spowolnić, czy już zwłaszcza zatrzymać.

Dieta – naturalny kosmetyk, który odżywia od środka

Stan skóry uzależniony jest od diety w dużo większym stopniu niż od stosowanych kosmetyków. Co prawda przez jakościowy dobór pokarmów nie jesteśmy w stanie wpłynąć doraźnie na wygląd cery, ale w dłuższej perspektywie czasowej efekty mogą być naprawdę wyraźne. Jest to szczególnie widoczne w przypadku problemów skórnych takich jak trądzik, gdzie poprzez odpowiednie modyfikacje dietetyczne  można doprowadzić do wyraźnego zmniejszenia nasilenia objawów, a pierwsze efekty widoczne są nierzadko już po dwóch tygodniach. Wpływem diety na trądzik nie będę się jednak tym razem zajmował, gdyż na łamach portalu pojawiały się już opracowania dotyczące tego zagadnienia. Dla zainteresowanych zamieszczam linki do jednej z publikacji:

http://potreningu.pl/articles/2674/dieta-na-zmniejszenie-nasilenia-objawow-tradziku

Wpływ diety na stan cery wykracza daleko poza kwestię trądziku, choć przykład tej przypadłości obrazuje jak duże znaczenie mieć mogą czynniki żywieniowe. Poprzez odpowiednie modyfikacje sposobu odżywiania można odnieść szereg innych korzyści obejmujących m.in. zmniejszenie wydzielania sebum z jednej strony oraz zmniejszenie tendencji do przetłuszczania się z drugiej, a także –  co szczególne – można zmniejszyć niekorzystny wpływ upływu czasu, czyli dosłownie  spowolnić procesy starzenia (żeby było jasne – procesu starzenia nie da sie zatrzymać ani cofnąć, obracamy się więc kręgu dostępnych nam możliwości). I tym zagadnieniom myślę, że warto poświecić uwagę.

Zmniejsz spożycie cukrów rafinowanych i utwardzonych tłuszczów

W sposób zdecydowanie niekorzystny na stan cery wpływają przede wszystkim wysoko przetworzone produkty żywnościowe będące źródłem rafinowanych węglowodanów i utwardzonego tłuszczu. Do tego zbioru zaliczyć można sporą grupę pokarmów, ale chyba najbardziej typowym przykładem będą słodycze, zwłaszcza ciasta, ciastka, batoniki, wafelki i nadziewane czekolady. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku dań serwowanych w barach szybkiej obsługi i potraw gotowych do spożycia dostępnych w sklepach  i supermarketach. Regularna konsumpcja tego typu produktów doprowadzać może do szeregu zaburzeń w wydzielaniu hormonów i pracy enzymów co skutkuje zaburzeniem metabolizmu komórek, również tych tworzących wierzchnie i głębsze warstwy skóry.

W badaniach naukowych  zaobserwowano, że w stanie hiperglikemii dochodzi do spowolnienia lub nawet całkowitego zahamowania procesu powstawania nowych komórek, co w konsekwencji wywołuje szereg zmian typowych dla procesu starzenia się.  Istniejące już komórki zaczynają w sposób niekontrolowany rozrastać się zmieniając swój kształt, strukturę i funkcję. Dochodzi też do nasilonej glikacji białek, (glikacja to proces nieenzymatycznego łączenia się glukozy i grup aminowych, prowadzący do powstania trwałych produktów tych reakcji zwanych AGEs). Komórki ulegają „przeprogramowaniu” i zaczynają działać nieprawidłowo.  Upraszczając można powiedzieć, iż w przypadku komórek skóry niesie to widoczne gołym okiem zmiany polegające na utracie jędrności i sprężystości i powstawaniu zmarszczek.

Tak więc eliminacja z diety źródeł rafinowanych cukrów może zwłaszcza w dłuższej perspektywie czasowej przyczynić się do poprawy kondycji skóry i sprawić, że czas obejdzie się z nią łagodniej.

Zadbaj o odpowiednie spożycie witamin

Nasza współczesna dieta charakteryzuje się głęboką dysproporcją pomiędzy spożyciem energii i składników nieenergetycznych takich jak witaminy. Owy dysonans przekłada się na gorsze funkcjonowanie organizmu ludzkiego, co objawia się na rozmaite sposoby. Jednym z symptomów może być m.in. pogorszenie kondycji skóry. Szczególnie dotkliwe w tym aspekcie mogą okazać się niedobory witaminy A, które powodują, że skóra łatwiej rogowacieje i wysusza się – na braki tej witaminy narażone są przede wszystkim osoby stosujące niskotłuszczowe diety. Niedobory witaminy C, które występują u osób stroniących od warzyw i owoców oraz intensywnie trenujących, żyjących w stresie lub palących papierosy, upośledzają produkcję kolagenu i narażają komórki skóry na niekorzystny wpływ wolnych rodników. Brak witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B2 może przyczyniać się do pogorszenia stanu błon śluzowych. Chociaż kliniczne niedobory witaminy E praktycznie nie występują, to zbyt niskie jej  spożycie może zwiększać podatność lipidów tworzących błony komórkowe na proces niepożądanej oksydacji.

Znamienne jest, że wszystkie wymienione powyżej związki znaleźć można w nisko przetworzonej żywności. Źródłem witaminy A jest masło, wątróbka  oraz świeże warzywa i owoce (pod postacią prowitaminy), witamina B2 znajduje się w mięsie, produktach mlecznych, zbożowych, orzechach, a witamina C w warzywach i owocach.

Zadbaj o odpowiednią dawkę przeciwutleniaczy

Proces starzenia wiąże się w dużej mierze z nadaktywnością wolnych rodników, a raczej – z osłabioną zdolnością organizmu do radzenia sobie z tymi reaktywnymi indywiduami chemicznymi. Poprzez zapewnienie odpowiednio wysokiego spożycia przeciwutleniaczy można wspomóc naturalne siły obronne organizmu i potencjalnie spowolnić proces starzenia. Ważne jest jednak by nie poprzestawać na jednym z przeciwutleniaczy (np. przy witaminie C lub E), ale zadbać o pełne ich spektrum, gdyż poszczególne antyoksydanty różnią się pomiędzy sobą zakresem działania i swoje właściwości ujawniają w różnych warunkach.

Bez wątpienia warto znaleźć w diecie miejsce na przynajmniej jedną, a najlepiej dwie porcje świeżych owoców dziennie i minimum trzy porcje warzyw. Obecne w nich flawonoidy, karotenoidy i antocyjany posiadają bowiem silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Dobrze jest też włączyć do menu zieloną herbatę zasobną w zbawienny galusan epigalokatechiny. Osoby pełnoletnie nie powinny także obawiać się wina, oczywiście mówimy tutaj o umiarkowanej konsumpcji, a nie wypijaniu butelki do każdego posiłku. Zawarty w winie (czerwonym) rezweratrol również jest silnym przeciwutleniaczem.

Niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe – bo kluczem jest równowaga

Niezwykle ważne dla zachowania dobrego stanu cery jest spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwestia odpowiedniego ich udziału w diecie jest jednak dość skomplikowana zarówno bowiem ich niedobór jak i nadmiar może być szkodliwy. Uważa się, że dzienna podaż energii z kwasów polienowych powinna się mieścić w przedziale od 4 – 8% dziennego bilansu. Ważna jest też odpowiednia proporcja pomiędzy poszczególnymi kwasami. Niestety utrzymanie równowagi nie jest w praktyce proste. W naszej codziennej diecie za dużo jest kwasów tłuszczowych rodziny omega 6 takich jak kwas linolowy, a za mało – kwasów z rodziny omega 3 takich jak alfa-kwas linolenowy i zwłaszcza kwasy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).

W celu poprawy równowagi omega 3 / omega 6 warto wykluczyć z diety oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, lniany niskolinolenowy, orzechowy i z pestek dyni, a zwiększyć spożycie ryb morskich, jaj wzbogaconych w omega 3 i oleju lnianego wysokolinolenowego. W razie problemów z wyrównaniem proporcji można włączyć także do diety tran lub inne suplementy standaryzowane na obecność kwasów omega 3.

Kwestia nawodnienia

Ostatnią bardzo ważną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę jest odpowiednie nawodnienie organizmu. O tym jak dzienna podaż płynów ważna jest dla utrzymania cery w odpowiedniej kondycji łatwo przekonać się dzień po głębszej degustacji napojów alkoholowych . Tzw. „syndrom dnia poprzedniego” i towarzyszące mu nieprzyjemne symptomy powiązane są z nasiloną utratą płynów. Wystarczy rano przejrzeć się w lustrze by zrozumieć, że odwodnienie może nas postarzeć o kilka dobrych lat. Warto więc pamiętać na co dzień o odpowiednim doborze ilościowym jak i również jakościowym płynów. Najlepiej jest pić wody mineralne, herbaty owocowe, zielone, ziołowe i lekkie zupy, unikając przy tym słodzonych napojów, soków owocowych i nadmiernej konsumpcji płynów będących źródłem etanolu.

Uwaga na mleko i jego przetwory

Chociaż nabiał stanowi znakomite źródło wapnia, białka i witaminy z grupy B, to ma też swoje wady.  Badania naukowe wskazują, że ze względu na swój insulinogenny potencjał oraz wpływ na lokalną aktywność czynników wzrostowych i poziom wolnych androgenów produkty mleczne mogą zwiększać ryzyko powstawania pryszczy i zaskórników. Osoby z tendencją do trądziku powinny ograniczyć ich spożycie lun całkowicie wykluczyć z diety.

Podsumowanie

Z racji tego iż dieta w sposób istotny wpływa na kondycję cery, warto zwrócić uwagę na jakościowy dobór pokarmów, starając się opierać codzienne menu na produktach nisko przetworzonych, pozbawionych dodatków rafinowanych cukrów i utwardzonych tłuszczów oraz dbając o odpowiednio wysokie spożycie owoców i warzyw dostarczających witamin i silnych przeciwutleniaczy, a także – ryb morskich będących źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Dodatkowo warto zadbać też o odpowiednie nawodnienie organizmu.