Jakie jest maksymalne, bezpieczne spożycie białka?

W kwestii spożycia białka istnieje wiele niejasności i sprzecznych opinii. Z jednej strony spotkać się można z zaleceniami mówiącymi, iż osoby trenujące siłowo i odchudzające się powinny zwiększyć ilość protein w diecie nawet do 3g na kg masy ciała. Z drugiej natknąć się można na wypowiedzi, które przestrzegają przed tak wysoką konsumpcją wskazując, iż realne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik pokarmowy jest o wiele mniejsze, a jego nadmiar – niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji. Warto więc zastanowić się, kto w tym sporze ma rację i spróbować odpowiedzieć na pytanie, jakie jest bezpieczne, maksymalne spożycie białka.

Przeczytaj koniecznie:

Co jeść przed snem, białko czy węglowodany?

Białko – czym jest i do czego służy?

Białka pokarmowe zaliczamy do podstawowych składników odżywczych, obejmujących grupę wysokocząsteczkowych związków organicznych zawierających azot, składających się z cząstek elementarnych zwanych aminokwasami, połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Biologiczna rola białek, a dokładnie tworzących je aminokwasów polega na udziale w procesach syntezy tkanek (np. tkanki mięśniowej) i substancji biologicznie czynnych takich jak enzymy i wybrane hormony. Białka pokarmowe różnią się pomiędzy sobą budową i zawartością poszczególnych aminokwasów, co implikuje ich wartość odżywczą. Im bardziej dana proteina jest zbliżona aminogramem (jakościowym i ilościowym składem aminokwasowym) do białek ustrojowych, tym jej wartość jest wyższa. Białka deficytowe w wybrane aminokwasy egzogenne (niezbędne) nazywamy białkami niepełnowartościowymi, gdyż nie mogą zostać w pełni wykorzystane w procesach syntezy.

Zapotrzebowanie na białko

Precyzyjne określenie dziennego zapotrzebowania na białko nie jest sprawą prostą i wymaga dość skomplikowanych badań, niemożliwych do wykonania samodzielnie w domu. Na podstawie badań obserwacyjnych i eksperymentalnych udało się jednak wyznaczyć pewne, zalecane przedziały spożycia tego składnika pokarmowego.  I tak oto uważa się, że minimalne dzienne spożycie białka dla osoby dorosłej wynosi 0,65g na kg masy ciała. Dawka rekomendowana mieści się w przedziale od 0,8 do 1,0g / kg m. c. na dobę. W przypadku osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza sportowców, sugerowane spożycie protein wynosi od 1,2 do 2,5g na kg m. c., przy czym górny zakres dotyczy zawodników dyscyplin siłowych. Niedawno opublikowane wyniki badań wskazują, że w przypadku diet z deficytem kalorycznym, połączonych z ciężkim treningiem, dla zachowania równowagi azotowej konieczne jest spożycie protein sięgające 2,8g na kg BEZTŁUSZCZOWEJ masy ciała.

W praktyce wiele osób spożywa większe ilości białka. Przede wszystkim w dyscyplinach takich jak kulturystyka przyjął się pogląd, że większa podaż protein w diecie przekłada się na lepsze efekty w rozbudowie tkanki mięśniowej lub też – w redukcji tkanki tłuszczowej bez utraty ciężko wypracowanej muskulatury. I tak oto niektórzy zawodnicy przekonują, że optymalne spożycie białka mieści się w przedziale od 3 do 4g na kg m. c. na dobę. Niestety brakuje badań, które potwierdzałyby, iż taka dawka protein faktycznie komukolwiek jest potrzebna, co więcej – w niektórych eksperymentach zaobserwowano, że przekraczanie 2 – 2,5g białka na kg m. c. nie niesie za sobą żadnych korzyści. Pojawia się jednak pytanie, czy tego typu ekstremalne praktyki żywieniowe nie są przypadkiem niebezpieczne dla zdrowia. Niektórzy specjaliści (dietetycy, lekarze) przekonują, że tak. Inni (trenerzy, doświadczeni zawodnicy) stanowczo temu zaprzeczają. Co na to badania?

Dieta wysokobiałkowa a zdrowie

Chociaż można się spotkać z teorią mówiącą, iż „naturalny” udział energii z białka w diecie człowieka wynosi 10 – 15% (co w praktyce daje właśnie 0,8 – 1,0g na kg m. c.), to znamy nieskażone cywilizacją populacje, w których spożycie tego makroskładnika bywa istotnie wyższe. Przykładowo, w zbieracko-łowieckich społecznościach takich jak członkowie plemion !Kung czy Hadza udział energii z protein wynosi 20 – 30%, a wg niektórych badaczy jeszcze więcej. W przypadku grenlandzkich Inuitów żywiących się niemal wyłącznie produktami pochodzenia zwierzęcego, z białka pochodziła nawet połowa dziennej podaży energii. Mimo to w populacjach tych nie obserwowano jakiś negatywnych skutków zdrowotnych wynikających z tego faktu. Chociaż wg niektórych danych, w sytuacjach gdy udział energii z białka drastycznie się zwiększał, (np. w okresie wczesnowiosennym, gdy mięso zwierzyny łownej stawało się niezwykle chude), dochodzić mogło do stanu zwanego Rabbit Starvation.  Do objawów tej przypadłości wywołanej zbyt wysokim spożyciem protein (a zbyt niskim innych składników pokarmowych), zaliczyć można m.in.:

- nieustający po konsumpcji głód

- bóle głowy

- osłabienie

- zaburzenia pracy przewodu pokarmowego (biegunki, wymioty)

O przypadłości tej pisał m.in. Vilhjalmur Stefansson, który spędził dużo czasu żyjąc wśród Eskimosów, ale wspominali o niej także inni podróżnicy podkreślając, że tubylcy przekonywali, iż przedłużanie w czasie tego przykrego stanu doprowadza w końcu do śmierci. Czy faktycznie ekstremalne spożycie białka może stanowić zagrożenie dla życia? Trudno powiedzieć, bez wątpienia jednak możemy wyróżnić pewne mechanizmy leżące u podstaw niekorzystnych zależności pomiędzy nadmiarem protein w diecie, a przykrymi dolegliwościami i pogorszeniem stanu zdrowia.