Aktywność fizyczna wspomaga prostatę

Szereg badań wskazuje, że ruch fizyczny świetnie wpływ na prostatę. Co ciekawe, nawet w stwierdzonym raku prostaty ćwiczenia fizyczne okazały się zmniejszać skutki uboczne terapii (badanie Med Sci Sports Exerc. Z grudnia 2006 Dec;38(12):2045-52.)

 

Dodatkowo badacze z Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego i Uniwersytetu z Kalifornii stwierdzili w ciągu osiemnastu lat obserwacji (1990-2008) 2705 mężczyzn którzy mieli raka prostaty, że „aktywność fizyczna wiązała się z mniejszym ryzykiem zgonu. Umiarkowana ilość wysiłku w rodzaju jeżdżenia na rowerze, gry w tenisa, biegania i pływania przez więcej niż 3 godziny w tygodniu może znacznie podnieść przeżywalność pacjentów z rakiem prostaty". Ryzyko śmierci na raka prostaty u osób trenujących było mniejsze o 61%! Na podstawie „Physical Activity and Survival After Prostate Cancer Diagnosis in the Health Professionals Follow-Up Study."

Co ciekawe okazało się, że ćwiczenia wyższej intensywności są skuteczniejsze w zapobieganiu śmierci z powodu raka prostaty. Sama, umiarkowana aktywność fizyczna ma działanie profilaktyczne.

Jaką aktywność fizyczną wybrać?

W zależności od wieku i dotychczasowej aktywności danej osoby należy ustalić program treningów obejmujący:

Spacery, marsze (w tym nordic walking), marszobiegi, bieganie i inne treningi w strefie tlenowej – czyli o niskiej intensywności (w zależności od kondycji, samopoczucia i przeciwwskazań lekarskich)
Ćwiczenia siłowe, na umiarkowanych ciężarach (również, wg wskazań lekarza),
Bardziej intensywne treningi siłowe (średnie i duże ciężary)
Treningi interwałowe i crossfit. W najprostszej formie trening interwałowy polega na pracy w strefie wysokiej intensywności (85-90% HR) naprzemiennie z niską intensywnością (65-75%) czyli po prostu zmieniaj tempo biegu/jazdy na rowerze/pływania itd. Co to jest HR? Sprawdź definicje!
Gry zespołowe.
Wszelka aktywność fizyczna przyczyni się do profilaktyki raka prostaty i innych jej zaburzeń. Warto również okresowo badać swój stan zdrowia (wg wskazań lekarza) oraz wprowadzić właściwe nawyki żywieniowe (ograniczenie przetworzonej żywności, przekąsek, słodyczy, rezygnacja z cukru, ograniczenie soli, wprowadzenie zdrowych tłuszczy: orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany). Całokształt tych działań z pewnością przyniesie efekty: dłuższe i bardziej satysfakcjonujące życie.
DEFINICJE:
Co to jest HR? HR = Heart Rate = ilość uderzeń serca na minutę.

Co to jest HR MAX? Tętno maksymalne – dostosowane do rodzaju aktywności i wieku danej osoby. Aby je obliczyć w trakcie treningu monitorujemy ilość uderzeń serca na minutę. Ten parametr mówi nam o naszej aktualnej kondycji (im mniejsze tętno przy danej pracy – tym lepsze wytrenowanie) i obciążeniu organizmu Początkowo należy obliczyć maksymalne dla siebie tętno. Stosowanych jest wiele sposobów i wzorów, jeden z nich to HR MAX (tętno maksymalne) = 220 – wiek. Dla 30 latka maksymalne tętno (HR MAX) powinno wynosić w granicach 190 uderzeń/minutę.

Co to znaczy 65-75% HR? Obliczamy HR MAX, np. = 190 uderzeń serca na minutę. Mnożymy 0,65 x 190 = ~ 123 uderzenia na minutę, 0,75 x 190 = 142 uderzenia serca na minutę. Jest to właściwy zakres pracy dla mężczyzny w wieku 30 lat, przy nastawieniu na redukcję tkanki tłuszczowej.