Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Plank – idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha oraz pleców!

Plank – idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha oraz pleców!

PoTreningu

Plank (deska) to jedno z ćwiczeń, które polecane jest przede wszystkim na mięśnie brzucha. Ale, jak się za chwilę okaże, angażuje ono o wiele więcej partii mięśniowych! Dodatkowo wymaga dużej koncentracji i skupienia, a także walki ze samym sobą. Utrzymanie prawidłowej pozycji ciała, wbrew pozorom, nie jest takie proste, zwłaszcza, gdy mięśnie zaczynają drżeć i odmawiają posłuszeństwa.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Wykonując to ćwiczenie na pewno wzmocnisz mięśnie brzucha, ale pamiętaj, że jeżeli marzysz o 6-ścio paku, to nie obejdzie się bez dopracowania diety i treningu.

Plank (deska) – informacje podstawowe

Choć wydawać by się mogło, że plank należy do ćwiczeń prostych, to bardzo łatwo jest popełnić w nim błąd. Zła pozycja wyjściowa, brak napięcia, utrzymywanie ciężaru ciała nie mięśniami brzucha, lecz na łokciach i stopach - to te najczęściej występujące.

Podstawowymi mięśniami zaangażowanymi w tym ćwiczeniu są: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, prostownik grzbietu.

Dodatkowo pracują: mięsień czworoboczny, równoległoboczny, mięśnie naramienne, mięsnie klatki piersiowej, pośladków, czworogłowy uda, łydki.

Pozycja wyjściowa:

Połóż się na podłodze, twarzą w dół. Następnie podnieś i oprzyj na przedramionach (łokcie ustaw na szerokość barków; powinny całkowicie przylegać do ziemi) oraz palcach stóp - pozycja jak do pompki.

Teraz napnij mięśnie brzucha – wyobraź sobie, że chowasz miednicę pod siebie, a twój pępek zbliża się do kręgosłupa (lub też chcesz dotknąć kością łonową do klatki piersiowej). Obowiązkowo musisz czuć, że mięśnie brzucha są napięte.

Cały czas oddychaj i pilnuj, by ciało utrzymywało linię prostą od tyłu głowy aż do pięt, by nie tworzył się garb, a pośladki nie „uciekały” do góry. Głowa ma stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa, nie zadzieraj jej do góry, wzrok kieruj w ziemię.

Jako alternatywy tego ćwiczenia możesz spróbować (możliwości jest wiele):

  • side plank (deska bokiem)


 

  • plank na piłce rehabilitacyjnej/bosu

Podejmij wyzwanie!

Rekord świata (wg Księgi Rekordów Guinessa) w utrzymaniu pozycji plank został ustanowiony w 2013 roku przez pana Georga. Hood`a i wynosi… ponad 3 godziny i 15 minut!

Może ktoś z was pokusi się o pokonanie aktualnego mistrza? 

 



W artykule mówimy o: Zdrowie Ladies Trening