Plank – idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha oraz pleców!

Plank (deska) to jedno z ćwiczeń, które polecane jest przede wszystkim na mięśnie brzucha. Ale, jak się za chwilę okaże, angażuje ono o wiele więcej partii mięśniowych! Dodatkowo wymaga dużej koncentracji i skupienia, a także walki ze samym sobą. Utrzymanie prawidłowej pozycji ciała, wbrew pozorom, nie jest takie proste, zwłaszcza, gdy mięśnie zaczynają drżeć i odmawiają posłuszeństwa.

Przeczytaj koniecznie:

Dysproporcje: klatka vs plecy = kontuzja!

Wykonując to ćwiczenie na pewno wzmocnisz mięśnie brzucha, ale pamiętaj, że jeżeli marzysz o 6-ścio paku, to nie obejdzie się bez dopracowania diety i treningu.

Plank (deska) – informacje podstawowe

Choć wydawać by się mogło, że plank należy do ćwiczeń prostych, to bardzo łatwo jest popełnić w nim błąd. Zła pozycja wyjściowa, brak napięcia, utrzymywanie ciężaru ciała nie mięśniami brzucha, lecz na łokciach i stopach - to te najczęściej występujące.

Podstawowymi mięśniami zaangażowanymi w tym ćwiczeniu są: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, prostownik grzbietu.

Dodatkowo pracują: mięsień czworoboczny, równoległoboczny, mięśnie naramienne, mięsnie klatki piersiowej, pośladków, czworogłowy uda, łydki.

Pozycja wyjściowa:

Połóż się na podłodze, twarzą w dół. Następnie podnieś i oprzyj na przedramionach (łokcie ustaw na szerokość barków; powinny całkowicie przylegać do ziemi) oraz palcach stóp - pozycja jak do pompki.

Teraz napnij mięśnie brzucha – wyobraź sobie, że chowasz miednicę pod siebie, a twój pępek zbliża się do kręgosłupa (lub też chcesz dotknąć kością łonową do klatki piersiowej). Obowiązkowo musisz czuć, że mięśnie brzucha są napięte.

Cały czas oddychaj i pilnuj, by ciało utrzymywało linię prostą od tyłu głowy aż do pięt, by nie tworzył się garb, a pośladki nie „uciekały” do góry. Głowa ma stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa, nie zadzieraj jej do góry, wzrok kieruj w ziemię.

Jako alternatywy tego ćwiczenia możesz spróbować (możliwości jest wiele):

  • side plank (deska bokiem)


 

  • plank na piłce rehabilitacyjnej/bosu

Podejmij wyzwanie!

Rekord świata (wg Księgi Rekordów Guinessa) w utrzymaniu pozycji plank został ustanowiony w 2013 roku przez pana Georga. Hood`a i wynosi… ponad 3 godziny i 15 minut!

Może ktoś z was pokusi się o pokonanie aktualnego mistrza?