"Zakwasy"  - mity i fakty

Bolesność wczesna – jest skutkiem intensywnego treningu – w mięśniach następują zmiany biochemiczne, narastające wraz z postępującym rozwojem zmęczenia (jak szybko się pojawią zależy to od wytrenowania zawodnika i rodzaju pracy). M.in. powstaje kwas mlekowy, zmienia się równowaga kwasowo-zasadowa.

Drażnienie nerwów czuciowych powoduje odczuwanie bólu. Jest to więc ból odczuwany tylko i wyłącznie w trakcie treningu. Najłatwiej odczuć tego rodzaju bolesność robiąc długie serie, w wolnym tempie – np. wiosłowania sztangą, uginania na biceps czy wspięć na palce (trening łydek).

Drugi rodzaj to DOMS („ZAKWASY") – mylnie nazywane, gdyż nie DOMS nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym. DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) czyli mikro-uszkodzenia tkanki mięśniowej –to bóle pojawiające się 24-48 h po. Organizm „naprawia" powstałe w trakcie treningu uszkodzenia , w ten sposób następuje regeneracja tkanki mięśniowej po wysiłku.

MIT PIERWSZY: „ALKOHOL POMAGA NA ZAKWASY"

Niestety, jest wręcz odwrotnie. Alkohol negatywnie wpływa na ćwiczącego i wręcz hamuje regenerację uszkodzeń po-treningowych! Dzieje się tak poprzez szereg procesów m.in. alkohol nasila wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu) co przyczynia się do rozpadu mięśni. Regularne spożycie alkoholu powoduje zaburzenia trawienne, na domiar złego u ćwiczącego spada także poziom testosteronu (najważniejszego hormonu anabolicznego). Podsumowując ten mit: na mikro-urazy zastosuj inne metody, na pewno nie pij alkoholu!

MIT DRUGI: „JAK BOLI TO ROŚNIE, NAJLEPSZY NA „ZAKWASY" JEST CIĘŻKI TRENING!"

Niestety, mikro-urazy odniesione na treningu przyczyniają się do dużego spadku siły i wytrzymałości. Jedyne co możesz w tym przypadku zrobić to rozruszać daną partię mięśniową (1-2 serie rozgrzewkowe). Zapomnij od razu o ciężkim treningu.

MIT TRZECI: „ŚRODKI PRZECIWBÓLOWE MOGĄ POZWOLIĆ NA TRENING".

Ból jest wskazaniem, że z organizmem dzieje się coś złego. Mikro-urazy to rodzaj stanu zapalnego. Jednak podanie środków przeciwbólowych i przeciwzapalnych może tylko hamować twoje postępy treningowe! Dodatkowo trenując na środkach przeciwbólowych narażasz się na poważne kontuzje, które mogą cię wyłączyć ze sportu na wiele miesięcy!

Fakty – przedstawiają się następująco:

Na mikro-urazy mięśniowe najlepiej działa:

  • Odpoczynek - odpowiednia ilość snu.
  • Rozsądny trening (z dozowaniem objętości i obciążenia; to znaczy ilość ćwiczeń, serii oraz ciężar dobrany do twoich możliwości). Trenując w ten sposób rzadko będziesz odczuwać duże mikro-urazy. Szczególnie wracając do treningu po np. 2 tygodniowej przerwie – zacznij trening od 3-4 ćwiczeń na minimalnych ciężarach (połowa ciężaru używanego przed przerwą).
  • Zbilansowana dieta – pomoże najszybciej uporać się z mikro-urazami mięśni. Zapewnij białko, tłuszcze i węglowodany wg swojego celu treningowego.
  • Masaż sportowy. Może wspomóc regenerację.