Wpływ treningu na sen

Trening może ułatwiać lub utrudniać zasypianie. Sen zależy od dziennego rozkładu kalorii, jakości i ilości spożywanych posiłków, wieku, ilości stresów (kortyzol), prowadzonej aktywności fizycznej, innych przemian metabolicznych i hormonalnych. Jeśli masz problemy z zasypianiem po obfitym posiłku (po-treningowym) – zastosuj odżywki (płynny pokarm znacznie szybciej jest przyswajany) lub przesuń trening na wcześniejszą godzinę.

 

Problemy może rodzić także duże spożycie płynów przed, w trakcie i po treningu (BCAA, EAA, białka, gainery, woda spożywana w trakcie ćwiczeń, posiłek po-treningowy itd.). Oddawanie moczu po spożyciu dużych ilości płynów może skutecznie zakłócić wypoczynek nocny.


Dodatkowo należy uwzględnić stosowane powszechnie „spalacze tłuszczu" i środki przed-treningowe (tzw. stacki – czyli kompozycje substancji aktywnych). Użycie podobnych preparatów przed treningiem popołudniowym może pozbawić nas snu na wiele godzin (pobudzenie układu nerwowego). Zwracamy uwagę na środki zawierające kofeinę, johimbinę, geranaminę, l-tyrozynę i inne substancje pobudzające (np. produkty w rodzaju 1 M.R., NOXI PRO, JACK3D, MESOMORPH). W swoim czasie sztandarowym przykładem były produkty zawierające duże dawki kofeiny i efedrynę (obecnie zakazaną i sporadycznie występującą na rynku). Aby uniknąć problemów z zasypianiem należy zastosować jedną porcję produktu (pojedynczą miarkę lub 1 kapsułkę) w godzinach porannych. Po sprawdzeniu tolerancji – stopniowo bierzemy dany produkt coraz później. W przypadku braku problemów z zasypianiem – stosujemy dany preparat 30-45 minut przed treningiem. Najlepiej całkowicie zrezygnować z podobnych stymulantów, ograniczyć spożycie kawy i herbaty (kofeina). Zapewni nam to zdrowy sen.


Trening siłowy, aerobowy czy innego rodzaju powinien ułatwiać zasypianie – gdyż każda aktywność fizyczna przyczynia się do unormowania snu. Podkreślić należy, że intensywność takiego treningu nie powinna być zbyt duża. Problemy z zasypianiem mogą powodować intensywne treningi sportów walki, trening interwałowy/crossfit czy inne skrajnie eksploatujące fizycznie zajęcia. W takim przypadku pomóc może szybkie uzupełnienie węglowodanów i białka po treningu. Jeśli sam trening powoduje problemy z zasypianiem – należy zastosować "schładzanie" (ang. cool down) czyli ćwiczenia rozluźniające, rozciągające, wysiłek mniejszej intensywności. W innym wypadku należy inaczej zaplanować sesję treningową (przełożyć trening na wcześniejsze godziny).
Ze względu na swój wpływ na organizm należy rozważyć długotrwałe wysiłki aerobowe, o skrajnie długim czasie trwania np. bieganie maratonów. Powodują one wielorakie zaburzenia metaboliczne m.in. odwodnienie, krwawienia z przewodu pokarmowego, zaburzenia przyswajania pokarmów (m.in. zmniejszone wydzielanie soku żołądkowego). W takim wypadku sen z oczywistych przyczyn może być wręcz niemożliwy, a w niektórych wypadkach konieczna jest opieka lekarska. Restytucja powysiłkowa (czyli przywracanie stanu równowagi w organizmie) może zająć wiele dni.
Jeśli trenujesz 2-3x dziennie i w ramach regeneracji stosujesz w ciągu dnia drzemkę (krótkotrwały sen) – niestety możesz mieć problemy z zasypianiem wieczorem. Rozregulowujesz w ten sposób dzienny rytm aktywności (stymulowany aktywnością fizyczną, wydzielaniem hormonalnym, znacznie ma tu także podaż światła słonecznego).
Jak widać aktywność fizyczna może dobrze wpływać na sen jak i zakłócać go z wielu przyczyn. W każdym przypadku jeśli masz problemy z zasypianiem i nie możesz ustalić przyczyny – skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym.