Jak ze zwykłej owsianki zrobić posiłek "na masę"

Płatki owsiane mają wiele walorów odżywczych, nic więc dziwnego, że w diecie sportowców zajmują szczególne miejsce. Wiele osób zaczyna dzień od owsianki przygotowanej na mleku, uznając, że jest to śniadanie idealne. Jednak dwuskładnikowy posiłek to tak naprawdę punkt wyjścia do skomponowania wartościowego dania. W tym artykule chciałbym przedstawić swoja propozycję owsianki adresowaną do wszystkich, którzy pracują aktualnie nad zwiększeniem masy mięśniowej.

Płatki owsiane składają się przede wszystkim z węglowodanów złożonych w postaci skrobi, ale w przeciwieństwie do większości produktów śniadaniowych dostarczają także sporej ilości błonnika, który korzystnie wpływa na pracę jelit oraz zmniejsza poposiłkową glikemię. Płatki owsiane są bardziej kaloryczne niż większość produktów zbożowych, bo zawierają więcej tłuszczu (około 7 – 8g / 100g). Na szczególna uwagę zasługuje także znaczna ilość białka (około 12g / 100g) zawierającego – wbrew powszechnym przekonaniom – wszystkie niezbędne aminokwasy i cechującego się najwyższą wartością biologiczną spośród wszystkich produktów zbożowych.

Płatki owsiane dostarczają również sporej dawki witaminy B1 oraz znacznych ilości selenu i manganu, a także pewną ilość miedzi, magnezu, cynku i fosforu. Są także lepiej tolerowane pokarmowo niż razowe pieczywo i makarony wyprodukowane z mąki z pełnego przemiału. Jak więc widać jest to produkt żywnościowy wyróżniający się na tle innych zbóż i szczególnie godny uwagi w diecie sportowej. Jednak oczywiście sam w sobie nie stanowi pełnowartościowego posiłku, stąd też większość osób używa dodatku jogurtu lub mleka, zwiększając jeszcze jego wartość odżywczą dodatkowa porcją wapnia, białka i witamin z grupy B, a w przypadku fermentowanych napojów mlecznych – dawką probiotycznych bakterii.

Jeżeli jednak jesteś osobą aktywną, ćwiczysz siłowo i chcesz zwiększyć masę mięśniową proponuję byś do swojej owsianki dorzucił jeszcze kilka produktów. Dodatkową porcję kalorii w postaci zdrowych tłuszczy i pewnej ilości białka otrzymasz uwzględniając w posiłku garść orzechów włoskich. Wzbogacisz dzięki nim także swoją dietę w kwas foliowy, witaminy B1 i B6, miedź, cynk, magnez, kolejną porcję manganu i selenu oraz fosfolipidy. Orzechy włoskie wyróżniają się dość wysoką zawartością kwasu alfa linolenowego, dzięki czemu poprawisz relację tłuszczy omega 3 i omega 6 w diecie. Białko orzechów włoskich jest niepełnowartościowe, zawiera bowiem niewiele lizyny - tego aminokwasu jednak sporo dostarcza nabiał wyrównując dysproporcję.

Kolejnym dodatkiem powinny być świeże lub suszone owoce. Polecam zatem eksperymenty z bananami, kiwi, mandarynkami, pomarańczami, jabłkami, winogronami, nektarynkami i wieloma innymi. Mi najbardziej odpowiada wersja bananowa. Banany poza tym, że również zasobne są w węglowodany, zawierają witaminę C i B6 oraz potas i magnez w ilościach znaczących dla dziennego zapotrzebowania. Jeżeli jednak potrzebujesz bardziej skoncentrowanego źródła energii, dobrą opcją są także owoce suszone takie jak rodzynki czy morele. Dodatkową dawkę prozdrowotnych polifenoli zapewnić może dodatek cynamonu. Bioaktywne składniki zawarte w tej przyprawie mogą także korzystnie wpływać na gospodarkę energetyczną ustroju i zmniejszać ryzyko otłuszczenia na dietach wysokowęglowodanowych.

Jak widać owsianka może być naprawdę odżywczym posiłkiem i zapewnić solidną porcję dobrych kalorii, witamin i składników mineralnych oraz błonnika. Ważne jest po prostu by nie poprzestawać na płatkach i mleku, a urozmaicać posiłek dodatkami takimi jak orzechy i owoce. Posiłek zyska przy tym na atrakcyjności i smakowitości oraz nasyci na zdecydowanie dłużej. Smacznego.