Kilka ciekawostek na temat białka, które warto znać!

Białko stanowi niezbędny element naszej diety. Jego fizjologiczna rola sprowadza się głównie do tego, iż wykorzystywane jest w procesach syntezy jako materiał budulcowy. Z konsumpcją protein, zarówno w odniesieniu do kwestii ilościowego jak i jakościowego spożycia wiąże się wiele intrygujących faktów, z których istnienia nie wszyscy zdają sobie sprawę. W niniejszym opracowaniu skoncentruję się na kilku najważniejszych ciekawostkach związanych z tym zagadnieniem.

Przeczytaj koniecznie:

Białkowe śniadanie syci na dłużej

Dzienne zapotrzebowanie na proteiny u osób aktywnych nie jest tak wysokie jak się sądzi

Pomimo, iż można spotkać się z zaleceniami sugerującymi, by spożywać niekiedy i 4g białka na kg masy ciała, to tak naprawdę nie ma racjonalnych podstaw by do tak wysokich pułapów. Badania naukowe wskazują, iż w przypadku sportowców wystarczająca dawka protein mieści się w przedziale od 1,2 do 2,3g na kg masy ciała, przy czym górny zakres (od 1,8 do 2,4), dotyczy przedstawicieli dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych. Większe dawki protein nie koniecznie muszą być niebezpieczne, ale warto wiedzieć, iż w większości przypadków – nie są po prostu zasadne. Jedynie w czasie stosowania diet z ujemnym bilansem energetycznym  uzasadnione może być zwiększenie ilości spożywanego białka – wg niektórych źródeł – do 3g na kg beztłuszczowej masy ciała. Kwestia zapotrzebowania na proteiny została omówiona w opracowaniu autorstwa Macieja Sulikowskiego, do którego link znajduje się poniżej:

http://potreningu.pl/articles/2720/ile-protein-dla-kulturysty

Niedobory białka wśród sportowców są rzadkie, a odżywki – nie są konieczne

Sportowcy dyscyplin siłowych oraz amatorzy tego typu rodzajów wysiłku często bardzo duży nacisk kładą na to, by zwiększyć spożycie białka. Tymczasem, wbrew obiegowym przekonaniom, tak naprawdę niedobory tego składnika pokarmowego u osób aktywnych fizycznie są stosunkowo rzadkie i pojawiają się raczej w okresie stosowania drastycznych restrykcji kalorycznych lub też niekiedy w przypadku wegan. Poza tymi przypadkami zazwyczaj nawet średnio przemyślana dieta zapewnia odpowiednią podaż protein. Stąd też uzasadnieniem stosowania rutynowo polecanych odżywek białkowych uzasadnia wygoda raczej niż konieczność.  Więcej na temat znaczenia odzywek białkowych w budowie formy sportowej przeczytać można w opracowaniu dostępnym pod poniższym linkiem:

http://potreningu.pl/articles/2628/odzywki-bialkowe-koniecznosc-wygodny-dodatek-czy-jedynie-strata-pieniedzy

Limit 30g protein na posiłek to mit

Wbrew temu co się powszechnie sądzi, nie jest prawdą, iż organizm jest w stanie przyswoić tylko 30g białka w ramach jednego posiłku. Założenie to nie tylko nie ma poparcia w badaniach naukowych ale samo w sobie jest nieprecyzyjne. Nie wiadomo bowiem czy chodzi o to, że ludzki organizm nie jest w stanie strawić większej ilości protein, czy pobrać z przewodu uwolnionych aminokwasów, czy też zabsorbować ich z krwiobiegu do mięśni, czy też może wykorzystać w procesach syntezy. Poza tym „posiłek” to nie jest jednostka czasu, więc traktując dosłownie wspomnianą teorie można byłoby dojść do wniosku, że zjedzenie jednego posiłku po drugim, w odstępie 30 minut pozwoli przełamać limit przyswajania protein… Zagadnienia to zostało szerzej omówione w poniższym artykule:

http://potreningu.pl/articles/593/maksymalna-ilosc-bialka-w-jednym-posilku

Niewliczanie białek roślinnych do bilansu protein jest błędem

Białka roślinne przez wiele osób uznawane są za bezwartościowe i przez to nie zostają uwzględniane w dziennym bilansie protein. Tymczasem taka praktyka jest zupełnie nieuzasadniona. Po pierwsze białka roślinne wcale nie są bezwartościowe, (dostarczają zazwyczaj wszystkich niezbędnych aminokwasów, które zużywane są przez organizm w procesach syntezy, tyle że w trochę gorszych niż proteiny zwierzęce proporcjach), a ich wadą jest głównie gorsza strawność. Po drugie białka roślinne w połączeniu bądź to z innymi proteinami roślinnymi bądź też w zestawieniu z białkami zwierzęcymi tworzą wysokojakościowe białka komplementarne. Warto zdać sobie sprawę z tego, iż organizm nie rozróżnia czy zjedliśmy produkt zwierzęcego czy roślinnego pochodzenia, a liczy się dla niego to ile dostarczyliśmy aminokwasów i w jakich proporcjach. Niewliczanie białek roślinnych miałoby sens tylko wtedy gdyby aminokwasów egzogennych wcale nie zawierały, a takich białek – nie ma. Nieuwzględnianie ich w bilansie dziennym prowadzić może do nadmiernego spożycia protein ogółem co nie jest pożądane. Osoby zainteresowane rozwinięciem zainicjowanego tematu powinny zapoznać się z treścią poniższej publikacji:

http://potreningu.pl/articles/139/czy-bialko-roslinne--nalezy-wliczac-do-diety