Pierwsza poważna przygoda z treningiem – trening obwodowy

Jeżeli chciałabyś zacząć ćwiczyć, a nie do końca wiesz, od jakiego rodzaju ćwiczeń powinnaś zacząć, to trafiłaś wprost idealnie! Niezależnie od tego, czy po dłuższej przerwie wracasz do aktywności ruchowej, czy chcesz zredukować tkankę tłuszczową, czy też przede wszystkim, stawiasz na poprawienie jakości, jędrności ciała, a może zależy ci na poprawieniu kondycji, to poniżej zaprezentowany trening będzie idealny do tego, by zacząć. Jeżeli dodatkowo przyłożysz należytą wagę do „wyczyszczenia” diety, jej zbilansowania, to efekty przyjdą szybciej niż myślisz!

Przeczytaj koniecznie:

Trening na dobry początek- ACT i FBW

Trening obwodowy – co to właściwie jest?

Z pewnością zastanawiasz się, czym właściwie charakteryzuje się taki rodzaj ćwiczeń. Być może obawiasz się nawet, że będzie on zbyt skomplikowany, by wykonywała go osoba początkująca. Nic bardziej mylnego! Prostota jego założeń sprawia, że z powodzeniem będziesz mogła wykonywać go w domu, na otwartej przestrzeni czy też w klubie fitness!

Myślisz sobie: „no dobrze, na siłowni są maszyny, sprawa więc będzie prosta, ale jak wykonać taki zestaw nie mając do dyspozycji pełnego „asortymentu” sprzętów?”. Spokojnie. Na początek świetnym rozwiązaniem będzie wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała lub też z wykorzystaniem sprzętów, które znajdą się w każdym domu (np. butelek z wodą), bezpieczna przestrzeń (tak, żebyś mogła bez problemu wykonywać podskoki, przeskoki, pompki czy też przysiady).

Trening obwodowy (circuit trening) zbudowany jest z pojedynczych stanowisk, na których wykonywane są kolejno po sobie ćwiczenia. Każde z nich określane jest mianem stacji. Oto kolejne zasady tego treningu:

  • 8-12 ćwiczeń (stacji) do wykonania w ramach jednego obwodu

  • 8-20 – ilość powtórzeń jednego ćwiczenia w serii

  • obciążeniem będzie ciężar ciała lub też ciężar taki, by wykonanie założonej ilości powtórzeń w serii było możliwe, lecz by nie było „przemachane” – musisz czuć, że ćwiczysz!

  • brak przerw pomiędzy stacjami (lub też możliwe jak najkrótsze)

  • 3-5 minut przerwy po zakończeniu całego obwodu (czyli po wykonaniu 8-12 ćwiczeń)

  • trening najlepiej zaplanować tak, by „przećwiczone” zostały wszystkie partie mięśniowe

  • zacznij od 2 serii 3 x w tygodniu – tak, by przyzwyczaić ciało do aktywności, rozruszać się, a następnie zwiększ ich ilość do 3

  • każdy trening musi zostać poprzedzony rozgrzewką mająca przygotować ciało do ćwiczenia, a zakończony rozciąganiem

  • punkt ostatni, lecz niezmiernie istotny! Technika wykonywanych ćwiczeń powinna być poprawna. Pozwoli to przede wszystkim uniknąć kontuzji, ale też w znacznym stopniu może przyczynić się do tego jak szybko zobaczysz efekty swojej pracy. Jeżeli zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, to poproś osobę bardziej doświadczoną, aby skontrolował poprawność twojej techniki. Możesz także skorzystać z pomocy trenera personalnego – zainwestowanie w kilka wspólnych treningów z pewnością przyniesie korzyści i da pewność, że działasz na swoją korzyść.

W przypadku jakichkolwiek dolegliwości, kontuzji, słabego samopoczucia lub – jeżeli do tej pory unikałaś aktywności ruchowej – obowiązkowo skorzystaj z porady lekarza/fizjoterapeuty. Nie działaj na własną rękę!