Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Trenuję tuż przed snem – czy muszę jeść kolacje?

Trenuję tuż przed snem – czy muszę jeść kolacje?
Tadeusz Sowiński
Bilansowanie posiłków potreningowych nierzadko bywa źródłem rozmaitych rozterek. Istnieje bowiem wiele różnych teorii dotyczących tego, jak powinno wyglądać odżywianie promujące odnowę powysiłkową. Bez wątpienia w szczególnym położeniu znajdują się osoby, które trenują w późnych godzinach wieczornych. W takich wypadkach bowiem wątpliwości dotyczą nie tylko tego co zjeść, ale też tego czy w ogóle należy zjeść posiłek, jeśli doga z siłowni prowadzi wprost do sypialni.

Posiłek potreningowy – najważniejszy na świecie

Chociaż za najważniejszy posiłek w ciągu dnia uważa się powszechnie śniadanie, toi fakty są takie, ze większe znaczenie od tego co jemy po przebudzeniu ma to co spożywamy po treningu. W okresie powysiłkowym konieczne jest dostarczenie pewnej dawki składników odżywczych, preferencyjnie – białka i węglowodanów, lub przynajmniej – samego białka. (mówimy tutaj o treningu z obciążeniem) Dzięki takiemu zabiegowi możliwe jest:

  • zahamowanie katabolizmu mięśniowego,

  • zainicjowanie procesów naprawczych,

  • zasilenie szlaków biochemicznych ukierunkowanych na syntezę białek mięśniowych.

Pomijanie posiłku powysiłkowego sprawia, że nie wyciągamy maksymalnych korzyści z wykonanego treningu, co nie służy optymalizacji postępów. Dla większości osób aspekt ten jest jasny i oczywisty, ale w przypadku, w którym aktywnosć fizyczna przypada na późne godziny wieczorne pojawia się obawa, czy dostarczone wraz z pokarmem składniki nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Czy słusznie?

Wieczorne jedzenie - fakty i mity

Obiegowe teorie głoszą, iż w godzinach porannych organizm nastawia się na spalanie dostarczonych kalorii. W myśl tego samego poglądu w porach wieczornych dochodzi do „przełączenia metabolizmu” w taki sposób, że dochodzi do preferencyjnego kumulowania i odkładania w postaci tkanki tłuszczowej spożytych węglowodanów i lipidów. Nawet gdyby było to prawdą, to i tak nie uzasadniałoby to potreningowego postu (można byłoby w końcu przyjąć samo białko choćby w postaci lekkostrawnej odżywki). Teoria ta jednak prawdziwa nie jest.

Istnieją dowody w postaci badań naukowych, które sugerują, ze przesuwanie kalorii z pierwszej połowy dnia na drugą może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej i działać ochronnie na tkankę mięśniową. Mało tego, istnieją dane eksperymentalne wskazujące, że przesuwanie na wieczór węglowodanów niesie za sobą podobne korzyści. Co ciekawe – dzieje się tak nawet wtedy kiedy w porze wieczornej nie ma uwzględnionych treningów. Wysiłek fizyczny natomiast może być dodatkowym czynnikiem uzasadniającym powyższe zabiegi.

Po aktywności fizycznej zwiększa się tempo przemiany materii i poprawie ulega wrażliwość insulinowa co wyraźnie zmniejsza ryzyko odłożenia dostarczonych kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. I to w zasadzie mogłoby uciąć dalsze spekulacje na temat „jedzenia” i niejedzenia” kolacji. Niekiedy jednak argumentem jest po prostu czas, a dokładnie – krótka przerwa pomiędzy treningiem a momentem położenia się spać. Trudno bowiem spożyć obfity posiłek w momencie, w którym prosto z siłowni udajemy się do łóżka. Czy w takim wypadku omijanie posiłku jest uzasadnione? Okazuje się, że też nie!

Co zejść tuż przed snem?

Nawet jeśli pomiędzy końcem treningu a momentem położenia się spać jest zaledwie kilkadziesiąt minut warto spożyć choćby symboliczny posiłek zawierający przynajmniej białko, a najlepiej – i białko i węglowodany. Ze względu na wygodę można sięgnąć po odżywki proteinowe, najlepiej mieszankę szybko trawionego koncentratu lub izolatu białka serwatki i pewnej ilości kazeiny lub albuminy jajecznej. Jeśli chodzi o źródło węglowodanów, to znakomicie sprawdzi się biały ryż z dodatkiem owocu (może być np. kiwi, który jest źródłem melatoniny).

Podsumowanie

Dla osób, którym kolorowa prasa i inne obiegowe źródła wpoiły głęboko do głowy lęk przed jedzeniem na noc powtórzę: wieczorne posiłki nie muszą być wcale groźniejsze dla sylwetki niż posiłki poranne. Co więcej, czas potreningowy to „najbezpieczniejsza pora” na dostarczenie porcji energii i najważniejsza pora na zjedzenie dawki białka. Oczywiście nie oznacza to, że po treningu można objadać się bezkarnie czym popadnie w nielimitowanych ilościach. Chodzi jedynie o to by w okresie powysiłkowym – nie pościć przez wiele godzin i by nie bać się wieczornych posiłków.

 

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę