Jak jeść by przyspieszyć przyrost masy mięśniowej? Część II: jakość.

Choć bilans kaloryczny, czyli relacja ilości energii wydatkowanej do przyjmowanej z pożywieniem, jest elementem kluczowym jeśli chodzi o przyrost masy ciała, to jednak jakość spożywanej żywności determinuje jakość zdobywanych kilogramów. Innymi słowy, jeśli chcesz budować nie tłuszcz, a mięśnie musisz nie tylko jeść dużo, ale także zwracać uwagę na to co jesz.

Jakość żywności można oczywiście rozumieć na wiele sposobów, nas jednak najbardziej interesuje sposób jej przetwarzania (czyli obróbka technologiczna i kulinarna) oraz gęstość odżywcza (czyli to ile nieenergetycznych składników odżywczych przypada na jedną kilokalorię). To zagadnienie omówię w kolejnej części artykułu.

Przyrost masy mięśniowej i tłuszczowej uzależniony jest od aktywności wielu hormonów – związków wydzielanych przez specjalne gruczoły w celu modyfikacji czynności tkanek i narządów. Nieraz jednak zdarza się tak, że ten sam hormon może sprzyjać powiększaniu zarówno muskulatury, jak i obwodu pasa (np. insulina). Ważne jest więc takie wyregulowanie organizmu, by tkanka mięśniowa była jak najbardziej wrażliwa na jego działanie, dzięki czemu lepiej reagować będzie na wzrost jego stężenia. Jak się okazuje kluczowa może tutaj być właśnie jakość spożywanej żywności. Jak o nią zadbać?

Przede wszystkim staraj się wybierać produkty mniej przetworzone technologicznie, czyli zamiast szynki czy kiełbasy kup lepiej surowe mięso, a zamiast panierować je i smażyć – upiecz w folii , uduś lub ugotuj na parze. Sprawa podobnie wygląda z innymi artykułami spożywczymi: zamiast prażonych orzechów wybieraj te które nie są poddawane obróbce termicznej czy soleniu, zamiast produktów białej mąki – wybieraj te wykonane z mąki z pełnego przemiału, jeśli już chcesz zjeść coś słodkiego – kup gorzką czekoladę o zawartości kakao minimum 70% lub ciastka owsiane bez dodatku tłuszczy trans.

Nie zapominaj także o potrzebie spożywania warzyw i owoców oraz źródeł dobrego tłuszczu, takich jak ryby morskie, oliwa z oliwek, oleje: rzepakowy i lniany oraz dobrego jakościowo masła. Nigdy nie używaj do smażenia oleju słonecznikowego, sojowego czy kukurydzianego – zamiast nich używaj oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub masła klarowanego, a najlepiej – nie smaż w ogóle. Duś, piecz w folii, gotuj na parze. Uwzględnij w diecie także zieloną i czarną herbatę, choć nie przesadzaj z ich ilością 2 -3 filiżanki zupełnie wystarczą.

Uważaj także na „żywieniowe pułapki”. Jeśli Twoim problemem nie jest brak przyrostu masy, co jakość zdobywanych kilogramów przeanalizuj swój jadłospis wyłapując produkty takie jak: owocowe jogurty, soki owocowe, dżemy, cukier brązowy, miód, ciemne pieczywo. Wszystkie w/w artykuły uznawane są obiegowo za „zdrowe” a są przy tym źródłem dodatkowej porcji cukrów. Mogą się one znaleźć w diecie okołotreningowo, jednak jeśli na drugie śniadania wypijasz litr jogurtu a do każdego posiłku – szklankę soku, to może okazać się, że łącznie spożywasz dodatkową szklankę cukru. Pamiętaj też, że w wypadku pieczywa „ciemne”, nie musi oznaczać „razowe”, a jedynie – „barwione karmelem”.

Dzięki tym wszystkim zabiegom polepszysz jakość spożywanej żywności i z czasem poprawisz wiele parametrów metabolicznych, uwrażliwiając tkankę mięśniową na Twoje zabiegi ukierunkowane na przyrost dobrej jakościowo masy.

Kiedy rosną mięśnie?

Jak jeść by przyspieszyć przyrost masy mięśniowej? Część I: ilość i proporcje

suplementy stosować przy przyspieszyć przyrost masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej: jakich preparatów unikać