Czy kobiety potrzebują specjalnych odżywek białkowych?

Płeć jest bez wątpienia czynnikiem, który w sposób istotny wpływa na fizjologię żywienia. Aspekt ten można rozpatrywać choćby w odniesieniu do zapotrzebowania kalorycznego czy metabolizmu lipidów i węglowodanów. Powyższy fakt coraz częściej wykorzystywany jest przez producentów suplementów i odżywek, którzy wypuszczają serie preparatów dedykowanych aktywnym fizycznie paniom (trend ten można zauważyć w szczególności w USA, ale coraz śmielej manifestuje się on również w naszym kraju). Nierzadko są to całkiem dobrze przemyślane receptury, nieraz jednak specjaliści od marketingu dają się ponieść fantazji. Jak wygląda sytuacja w przypadku odżywek białkowych?

Przeczytaj koniecznie:

Suplementy dla kobiet

Zapotrzebowanie na białko – fakty VS obiegowe teorie

Pierwsza rzecz z jakiej powinniśmy zdać sobie sprawę jest następująca: zapotrzebowanie na białko, zarówno w przypadku mężczyzn jak i kobiet jest istotnie niższe niż głoszą obiegowe teorie. W przypadku osób o przeciętnej aktywności wymogi ustrojowe nie przekraczają 1g na kg masy ciała, w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie – rzadko kiedy sięgają wartości dwukrotnie wyższej. Wg danych fachowych opartych na badaniach naukowych rekomendowane dzienne spożycie protein dla sportowców trenujących z obciążeniem wynosi od 1,4 do 1,8g. To o wiele mniej niż sugerują obiegowe teorie zalecające niekiedy zwiększenie spożycia protein do 2,5 - 3g na kg masy ciała. Tak wysoka podaż białka nie ma uzasadnienia, chyba, że celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, wtedy potrzeby ustrojowe mogą ulec zwiększeniu i mieścić się w przedziale do 2,3 do 3,1g na kg BEZTŁUSZCZOWEJ masy ciała. Cały czas mówimy o osobach (kobietach i mężczyznach) wykonujących regularne i ciężkie treningi z obciążeniem.

Zasadność stosowania odżywek

Mając na uwadze powyższe dane można dojść do wniosku, że zalecaną dawkę protein łatwo dostarczyć z konwencjonalnej żywności. Faktycznie dla ważącej 65kg, ćwiczącej na siłowni kobiety wymagana ilość białka przy neutralnym bilansie kalorycznym wynosić będzie około 90 – 120g. Taką ilość można uzyskać zjadając około 300g chudego mięsa, 100g mozzarelli, 2 jaja, worek (100g) kaszy gryczanej i 50g płatków owsianych (łącznie 120g protein). Odżywka jest więc zbytkiem choć można ją uwzględnić w menu choćby dla wygody. Nic złego się nie stanie jeśli zmniejszając ilość mięsa z 300 do 200g dodamy 30g odżywki proteinowej do porannej owsianki czy potreningowego koktajlu. Preparat białkowy może się okazać już nie tylko opcjonalnym dodatkiem, ale ważnym elementem uzupełniającym dietę w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, gdzie przy bardzo dużych obciążeniach treningowych i głębokich restrykcjach kalorycznych wymagana może być podaż protein nawet na poziomie 3g na kg beztłuszczowej masy ciała, co zakładając, że wspomniana pani ma BF wynoszący 20 - 25% daje około 150g wspomnianego makroskładnika. To już sporo, ale oczywiście i w tym wypadku można sobie poradzić bez odżywek, choć jest to trudniejsze.

Rodzaj białka a kwestia płci

Wiemy już, że preparaty proteinowe są nie tyle koniecznością w przypadku osób aktywnych fizycznie co dodatkiem ułatwiającym realizację założeń diety, niemniej – mogą być przydatne. Spróbujmy sobie więc teraz odpowiedzieć na pytanie, czy kobiety potrzebuję innego typu odżywek niż mężczyźni?

Na naszym rynku istnieje niezliczona ilość preparatów białkowych. Tak naprawdę jednak ilość możliwych surowców, z których pozyskuje się komponenty proteinowe jest mocno ograniczona i obejmuje:

  • mleko i jego pochodne (serwatkę, kazeinę),
  • soję,
  • jajo,
  • pszenicę,
  • elementy tusz zwierzęcych (drobiowe i wołowe) – nie należy mylić z mięsem, gdyż to rzadko jest głównym surowcem do     otrzymywania odżywek białkowych
  • ryż,     
  • bardzo rzadko groch i konopie.