W świadomości wielu kobiet tłuszcz zawarty w pożywieniu należy ograniczać bądź wręcz eliminować. Faktycznie 1 g tłuszczu dostarcza ponad dwa razy więcej kalorii niż 1 g białka czy węglowodanów, stąd też powszechnie przyjmuje się, że jest ponad dwa razy bardziej „tuczący”. W istocie rzeczy jednak, taki sposób myślenia jest niewłaściwy. Tłuszcz pokarmowy, a dokładnie zawarte w nim kwasy tłuszczowe, spełnia bardzo ważną, biologiczną rolę, a właściwa podaż tłuszczu jest istotna nie tylko w kontekście ogólnie pojętego zdrowia, ale także wyglądu skóry, włosów i pracy nad estetyką sylwetki.
Do czego potrzebny jest tłuszcz?
Tłuszcz zawarty w pożywieniu jest nośnikiem wielu ważnych dla naszego organizmu związków takich jak choćby witaminy A, E, D i K. Poza tym niektóre kwasy tłuszczowe klasyfikowane są jako niezbędne i powinny być bezwzględnie dostarczane w pożywieniu. Ich niedobór bowiem może powodować wiele niekorzystnych skutków, m.in. pogorszenie stanu skóry i błon śluzowych. Dodatkowo kwasy tłuszczowe takie jak EPA (eikozapentaenowy), DHA (dokozaheksaenowy) oraz CLA (sprzężony kwas linolowy), wspomagać mogą proces redukcji tkanki tłuszczowej, działać antydepresyjnie i regulować pracę wielu hormonów. Ich obecność w diecie jest niezwykle pożądana szczególnie w przypadku kobiet borykających się z nadwagą.
Jakie źródła tłuszczu uwzględnić w diecie?
W zdrowej diecie powinno znaleźć się miejsce dla oliwy z oliwek, orzechów włoskich, migdałów czy awokado lub oleju ryżowego, będących źródłem jednoniensyconych kwasów tłuszczowych. Również dobrej jakości tradycyjne masło, najlepiej od krów wypasanych trawą, stanowi wartościowe źródło tłuszczu - w tym średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych i CLA, znanego zapewne wszystkim jako składnik odchudzających suplementów diety. Jaja z wolnego wybiegu, wolno żyjące ryby morskie, olej lniany czy z orzechów włoskich również stanowią cenne uzupełnienie jadłospisu w tłuszcze, w tym NNKT. Do okazjonalnego smażenia warto natomiast użyć oleju kokosowego.
Jakiego tłuszczu unikać?
Z pewnością najgorszym z możliwych jest tzw. tłuszcz trans, opisywany zazwyczaj na etykietach produktów spożywczych jako „uwodorniony” lub „utwardzony”. Kwasy tłuszczowe trans niekorzystnie wpływają na zdrowie i metabolizm, upośledzając pracę niektórych hormonów i enzymów. Ich źródłem są margaryny twarde, wyroby cukiernicze, słodycze i fast-food’y. Ostrożność należy także zachować względem wielonienasyconcyh kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6, które spożywane w nadmiarze działają prozapalnie i „konkurują” z kwasami omega 3. Niestety tłuszcze omega 6 występują bardzo obficie w produktach żywnościowych, a najbardziej skoncentrowanym ich źródłem są: oleje roślinne (słonecznikowy, z pestek winogron, kukurydziany), pestki słonecznika i niektóre margaryny.
A co ze złymi tłuszczami nasyconymi?
Przy takiej kompozycji diety, w której podstawowym źródłem energii są węglowodany (produkty zbożowe, owoce, warzywa), należy zachować pewną ostrożność w spożyciu tych tłuszczy. Polecam unikać tłustych mięs czy tłustych serów, ograniczając się głównie do pewnych ilości dobrego jakościowo masła, jaj oraz oleju kokosowego. W wypadku diet zakładających obniżenie spożycia węglowodanów ich spożycie można nieznacznie zwiększyć.
Podsumowanie
Tłuszcz jest zdecydowanym sprzymierzeńcem kobiecej sylwetki, pod warunkiem odpowiedniego doboru jego pokarmowych źródeł. Absolutnie nie należy eliminować z diety tego składnika pokarmowego czy też za wszelką cenę starać się ograniczyć jego spożycie. Warto także pamiętać, że tak popularne ostatnio odtłuszczone produkty „light” często „bonusowo” naszpikowane są mniej kalorycznymi, ale wcale nie mniej tuczącymi cukrami.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
