Czy zaraz po skończonym treningu muszę przyjąć porcję białka?

Zgodnie z tym co głoszą marketingowe teorie oraz – oparte na nich, obiegowe przekonania, bezpośrednio po skończeniu wysiłku należy niezwłocznie wypić porcję odżywki białkowej lub węglowodanowo-białkowej. Taką praktykę też stosuje wielu zawodników oraz osób trenujących rekreacyjnie. Warto się jednak zastanowić czy rozwiązanie to ma jakieś rzetelne uzasadnienie, czy też jest kolejnym stereotypem podobnym do tego, który zakłada konieczność eliminacji węglowodanów z posiłków wieczornych czy też jedzenie śniadania bezpośrednio po przebudzeniu?

Przeczytaj koniecznie:

Mity na temat białka.

Niekwestionowany dogmat

Zgodnie z obowiązującymi przekonaniami okres powysiłkowy to szczególny czas dla naszego organizmu. Wtedy to właśnie – jak głoszą obiegowe teorie – mięśnie „jak gąbka” chłoną dostarczone składniki odżywcze, a zwłaszcza – aminokwasy (jest to tzw. „okno anaboliczne”). Panuje też pogląd, iż czas ten jest mocno ograniczony i trwa – krótko. Stąd też za kluczowe uznaje się bezzwłoczne przyjęcie porcji preparatu białkowego lub węglowodanowo-białkowego w celu zaopatrzenia organizmu w potrzebne do regeneracji związki. W praktyce polega to niekiedy na tym, że wiele trenujących na siłowni osób bezpośrednio po wykonaniu ostatniej serii ostatniego ćwiczenia w pośpiechu udaje się do szatni by jeszcze przed prysznicem opróżnić szejker z odżywką. Zwlekanie z konsumpcją postrzegane natomiast bywa jako grzech przeciwko własnym mięśniom. Problem polega na tym, że takie postępowanie nie koniecznie ma przekonujące uzasadnienie.

Okno anaboliczne – dowody naukowe

Przede wszystkim warto zdać sobie sprawę z tego, że tzw. „okno anaboliczne” nie „zamyka się” w ciągu godziny od zakończenia treningu. Istnieją dowody naukowe, że trwa przynajmniej 24 godziny, a opublikowane niedawno dane sugerują, iż może być nawet dwa razy dłuższe! Oznacza to, że czas, w którym tempo syntezy białek mięśniowych jest przyspieszone trwa do 48 godzin. Warto więc zadać sobie pytanie: czy więc w kontekście tym duże znaczenie ma czy porcję odżywki przyjmiemy zaraz po skończeniu treningu czy też godzinę później? Dobrze byłoby też zastanowić się czy koniecznie musimy w tym okresie przyjmować białka o bardzo szybkiej kinetyce trawienia i wchłaniania (jak hydrolizaty i izolaty serwatkowe) oraz czy odżywki mają istotną przewagę nad konwencjonalnym jedzeniem? To oczywiście pytania otwarte, trudno odpowiedzieć na nie z całkowitą pewnością, niemniej jednak z pewnością brakuje wsparcia w postaci badań naukowych dla konieczności bezzwłocznego dostarczania białek i węglowodanów (czy też samych białek) po zakończeniu wysiłku. Mało tego – istnieją przesłanki ku temu, by celowo wstrzymywać się łapczywym pochłanianiu odżywczych szejków po odłożeniu sztangi.

Wysiłek fizyczny a praca przewodu pokarmowego

Od dłuższego czasu, niektórzy specjaliści sugerowali, że wysiłek fizyczny może niekorzystnie wpływać na procesy trawienia i wchłaniania pokarmu. Pojawiały się rozmaite teorie dotyczące tego zagadnienia, brakowało jednak namacalnych dowodów w postaci rzetelnych wyników badań, z których można byłoby wyciągnąć odpowiednie wnioski. Na początku 2013 roku ukazały się jednak wyniki eksperymentu przeprowadzonego przez holenderskich naukowców, wykazujące, że powysiłkowe trawienie i wchłanianie pokarmu jest upośledzone. Problem ten w szczególności okazał się dotyczyć białka… Mówiąc wprost, przyjęcie pokarmu zawierającego proteiny zaraz po zakończeniu treningu może sprawić, że jego rozkład zachodzący w świetle przewodu pokarmowego i wchłanianie cząstek elementarnych przebiegać będą w sposób mało wydajny. Odczekanie kilkunastu lub kilkudziesięciu minut może być więc pomysłem całkiem sensownym – biorąc pod uwagę wpływ wysiłku na pracę przewodu pokarmowego.

Podsumowanie

Nie ma żadnych przekonujących dowodów na to, że porcję białka (czy też białka i węglowodanów), należy przyjąć niezwłocznie po zakończeniu wysiłku. W praktyce nic nie stoi na przeszkodzie by zrobić to pół godziny czy nawet godzinę później. Oczywiście przesadne wydłużanie czasu potreningowego postu także nie ma uzasadnienia i w pewnym momencie może okazać się szkodliwe, dlatego też warto po prostu zachować zdrowy rozsądek pamiętając o konieczności zjedzenia powysiłkowego posiłku.