Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Warzywa krzyżowe jeść czy unikać?

Warzywa krzyżowe jeść czy unikać?
Do napisania niniejszego artykułu skłoniło mnie to, iż coraz częściej spotykam się z wątpliwościami dotyczącymi warzyw krzyżowych, wiele osób obawia się ich konsumpcji ze względu na obecność substancji antyodżywczych. Warto się zastanowić, czy związki te są faktycznie dla nas zagrożeniem czy też może obiegowe teorie na temat ich szkodliwości są wyssane z palca.

Warzywa krzyżowe - co to takiego?

Warzywa krzyżowe to rodzina roślin, do której zaliczyć można m.in. warzywa kapustne, liściowe i rzepakowate oraz nasiona oleiste i przyprawy. Do najczęściej przez nas jadanych warzyw krzyżowych należą:

  • brokuły, (szczególnie popularne w dietach „kulturystycznych”, jadane niekiedy po kilka razy dziennie)
  • kalafior, (mniej popularny kuzyn brokułów),
  • brukselka, (tak, tak to ta której nie lubią dzieci, a która w wieku dorosłym okazuje się całkiem smaczna),
  • kapusta, (wszystkie rodzaje)
  • rzodkiewka, (zazwyczaj jadana okresowo i w symbolicznych ilościach)
  • rzepak, (ten jadany jest przez nas raczej tylko w formie wytłoczonego zeń oleju),
  • jarmuż, (jest to warzywo o nieprzeciętnie wysokiej wartości odżywczej),
  • i wiele innych, jak choćby gorczyca, rukiew wodna, chrzan.

Właściwości prozdrowotne warzyw krzyżowych

Warzywa krzyżowe zawierają wiele przyjaznych dla nas składników co czyni z nich cenny element zdrowej diety.  To jak wysoka jest ich wartość odżywcza i prozdrowotna można zobaczyć biorąc pod lupę szczególnie popularne w świecie fitness brokuły. Warzywa te są źródłem witamin i ważnych pierwiastków oraz unikalnych substancjach bioaktywnych działających m.in. antyoksydacyjnie i przeciwnowotworowo. Brokuły dostarczają m.in. (w 100g):

  • witaminę C (około 80 – 90mg)
  • kwas foliowy (ponad 100mcg),
  • potas (niemal 400mg),
  • a także pewnych dawek witaminy E, witaminy A oraz witamin z grupy B.

W brokułach obecny jest także magnez, wapń, żelazo, cynk i mangan oraz miedź. To jednak nie wszystkie ich walory.  Oprócz wymienionych witamin i składników mineralnych warzywa te dostarczają również związków takich jak sulforafan. Substancja ta wykazuje właściwości przeciwrodnikowe niwelując niekorzystny wpływ nadmiernego stresu oksydacyjnego na organizm oraz – jak sugerują niektóre źródła – działa przeciwnowotworowo. Dodatkowo sulforafan działa też odkażająco, przeciwbakteryjnie i wywiera efekt przeciwmiażdżycowy. Oczywiście to nie jedyna taka substancja obecna w warzywach krzyżowych, również inne glukozynolany (obecne np. w jarmużu czy kapuście głowiastej), posiadają podobne właściwości (wyjaśnienie: powyższe stwierdzenie jest uproszczeniem, bo sulforafan to produkt finalny, który powstaje z glukozynolanu jakim jest glukorafanina).

Przeciwnowotworowe właściwości warzyw krzyżowych

Badania naukowe prowadzone w ostatnich latach wykazały, że związki siarki obecne w warzywach krzyżowych mogą potencjalnie zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów. I znowuż w tym wypadku można posłużyć się przykładem brokułów. Okazuje się bowiem, że zawarty w nich sulforafan może działać hamująco na wszystkie etapy procesu nowotworzenia. Po pierwsze hamuje aktywność enzymów biorących udział w aktywacji niektórych kancerogenów, zmniejszając tym samym szanse na zainicjowanie kancerogenezy. Po drugie związek ten spowalnia lub nawet blokuje różnicowanie i proliferacjię komórek nowotworowych i inicjuje ich apoptozę (zaprogramowaną śmierć).

Ostatnio szczególnie intensywne badane jest działanie antyangiogenne sulforafanu. Proces neowaskularyzacji polega na wytworzeniu nowych naczyń krwionośnych zaopatrujących tkanki nowotworowe w krew i umożliwiające ich rozwój. Sulforafan może znaleźć zastosowanie hamowaniu tego procesu, a także zmniejszaniu ryzyka przerzutów. Wszystkie powyższe dane wskazują wyraźnie, że warzywa krzyżowe to ważna pozycja w codziennym menu. Mimo to, jednak coraz częściej pojawiają się sugestie by ograniczać ich ilość lub by całkowicie ich unikać.

 

Ach te goitrogeny…

Wspomniane przeze mnie przed chwilą glukozynolany (ja w zasadzie mówiłem o ich pochodnych takich i jak sulforafan), mają nie tylko walory prozdrowotne, ale także inne, nie koniecznie pożądane właściwości. Substancje te wpływają negatywnie na dostępność jodu dla naszego organizmu (nazywane są przez to goitrogenami czy też substancjami wolotwórczymi). Jod tymczasem jest niezbędnym składnikiem naszej diety, bez niego tarczyca nie może funkcjonować prawidłowo. Przy zbyt niskiej dostępności jodu obniża się poziom aktywnej tyroksyny, czego efektem mogą być rozmaite nieprawidłowości w ustroju charakterystyczne dla niedoczynności tarczycy. I z tego powodu ostatnio warzywa krzyżowe są pod obstrzałem. Tyle, że fakt, iż w brokułach, kapuście czy jarmużu obecne są goitrogeny, nie koniecznie oznacza, że należy je wyeliminować z codziennego menu.

Komu szkodzą goitrogeny

Goitrogeny to substancje, które mogą okazać się potencjalnie szkodliwe, ale tylko w określonych wypadkach. Pierwszą okolicznością, która może stanowić wskazanie nawet nie tyle do całkowitej eliminacji warzyw krzyżowych o ograniczenia ich konsumpcji (i poddawania ich dłuższej obróbce termicznej na wolnym ogniu) jest niedoczynność tarczycy. W przypadku tej choroby dodatkowe wiązanie jodu przez goitrogeny może być czynnikiem pogłębiającym istniejący problem lub też utrudniającym leczenie. Drugą okolicznością jest bardzo wysokie spożycie warzyw krzyżowych, jakie ma miejsce np. w świecie fitness - w dietach kulturystycznych brokuł jadany jest na półsurowo po 3 - 4 razy dziennie 7 dni w tyg. W dłuższej perspektywie, to jest potencjalnie niebezpieczne o ile podaż jodu w diecie jest zarazem niska, a to może mieć miejsce wtedy gdy:

  • w menu nie ma produktów przetworzonych zawierających dodatek kuchennej soli (która jest jodowana),
  • gdy założenia diety zakładają eliminację soli dodanej,
  • gdy w diecie jest mało ryb morskich i owoców morza.

W innych wypadkach nie należy się zbytnio spożyciem goitrogenów z dietą zbytnio przejmować, a wiec – nie ma też konieczności też eliminować warzyw krzyżowych z menu.

Podsumowanie

Warzywa krzyżowe stanowią wartościowy element zdrowej diety. Oczywiście nie oznacza to,  że powinniśmy jadać je po kilka razy dziennie, siedem dni w tygodniu – przy tak wysokiej częstotliwości mogą uwypuklić się ich potencjalne wady związane z obecnością goitrogenów. Szczególną ostrożność w spożyciu warzyw krzyżowych powinny zachować osoby z niedoczynnością tarczycy oraz wszyscy spożywający niewiele jodu wraz z dietą.

 

W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę