Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Dlaczego w planie należy umieścić wyciskanie stojąc?

Dlaczego w planie należy umieścić wyciskanie stojąc?

Maciej Sulikowski

Wyciskanie sztangi stojąc jest jednym z najważniejszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które powinno znaleźć się w planie treningowym zarówno osoby początkującej jak i zaawansowanej. Wbrew obiegowym opiniom nie wystarczy ono jednak do pełnego rozwoju mięśni naramiennych. Ma to małe znaczenie dla osób początkujących, dużo większe dla zawodników z kilkuletnim stażem treningowym. Bardzo szybko można zweryfikować potrzebę umieszczenia wyciskania sztangi stojąc w planie – wystarczy porównać osiągi wspomnianego boju z wyciskaniem leżąc. Większość bywalców klubów jest w stanie wycisnąć co najmniej 100 kg leżąc, zaś niezwykle rzadko zdarzają się osoby, które są w stanie (bez pomocy nogami i w pełnym zakresie ruchu) użyć podobnego obciążenia w wyciskaniu stojąc.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Kwestia nr 2: „trening mięśni stabilizujących”.

Wyciskanie sztangi stojąc może być znakomitym treningiem dla mięśni brzucha i pleców, szczególnie jeśli nie używasz pasa treningowego. Dodatkowo, w trakcie boju pracują uda i pośladki. Jednocześnie należy zwrócić uwagę na potencjalną kontuzjogenność wspomnianego ćwiczenia, jeżeli nie jest zachowana dobra technika. Z tego właśnie powodu w  1972 roku wyciskanie sztangi stojąc wyrzucono z konkurencji podnoszenia ciężarów – zostało rwanie i podrzut sztangi. Stało się tak ze względu na zniekształcanie tego boju - zawodnicy maksymalnie odchylali się w trakcie wyciskania. Mogło skończyć się to kontuzją kręgosłupa.

Kwestia nr 3: „przywrócenie nierównowagi siłowej”.

Jeżeli jesteś silny w wyciskaniu sztangi leżąc, a słaby np. w wyciskaniach nad głowę – warto zacząć stosować wyciskanie stojąc w zakresie 3-5 powtórzeń np. używając metody rampy. Obok wspomnianego wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej – lepsze osiągi w wyciskaniu sztangi stojąc mogą pomóc np. w trakcie pompek na poręczach.

Kwestia nr 4: „wygląd sylwetki”.

Szerokie barki są  nieodłącznym elementem sylwetki kulturysty, zapewniają iluzję optyczną wąskiego pasa (jest to szczególnie istotne dla osób poszkodowanych w tym względzie przez budowę bioder). Tak więc z pewnością warto ćwiczyć m. naramienne- nawet ze względów kosmetycznych. Dodatkowo warto zadbać o rozwój m. najszerszego, m. obłych – a także zwrócić uwagę na często przerośnięty m. czworoboczny (kaptury) – który zaburza proporcje m. grzbietu. Najczęstszy powód to kładzenie nacisku na różnorakie warianty szrugsów, a ograniczenie pracy np. w wyciskaniu sztangi stojąc i innych ćwiczeniach barków.

Kwestia nr 5: „zapobieganie kontuzjom”.

Mocne mięśnie obręczy barkowej stanowią zabezpieczenie przed kontuzjami. Należy pamiętać, że staw barkowy jest bardzo podatny na uszkodzenia ze względu na swoją budowę anatomiczną.

Podsumowanie: z wielu względów warto umieścić wyciskanie sztangi stojąc w planie treningowym, szczególnie, że często powyższe ćwiczenie jest spychane na dalszy plan lub pomijane.

 

 



W artykule mówimy o: Trening

Poprzednia strona 2 / 2