Dlaczego w planie należy umieścić wyciskanie stojąc?

Wyciskanie sztangi stojąc jest jednym z najważniejszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które powinno znaleźć się w planie treningowym zarówno osoby początkującej jak i zaawansowanej. Wbrew obiegowym opiniom nie wystarczy ono jednak do pełnego rozwoju mięśni naramiennych. Ma to małe znaczenie dla osób początkujących, dużo większe dla zawodników z kilkuletnim stażem treningowym. Bardzo szybko można zweryfikować potrzebę umieszczenia wyciskania sztangi stojąc w planie – wystarczy porównać osiągi wspomnianego boju z wyciskaniem leżąc. Większość bywalców klubów jest w stanie wycisnąć co najmniej 100 kg leżąc, zaś niezwykle rzadko zdarzają się osoby, które są w stanie (bez pomocy nogami i w pełnym zakresie ruchu) użyć podobnego obciążenia w wyciskaniu stojąc.

 

Kwestia nr 2: „trening mięśni stabilizujących”.

Wyciskanie sztangi stojąc może być znakomitym treningiem dla mięśni brzucha i pleców, szczególnie jeśli nie używasz pasa treningowego. Dodatkowo, w trakcie boju pracują uda i pośladki. Jednocześnie należy zwrócić uwagę na potencjalną kontuzjogenność wspomnianego ćwiczenia, jeżeli nie jest zachowana dobra technika. Z tego właśnie powodu w  1972 roku wyciskanie sztangi stojąc wyrzucono z konkurencji podnoszenia ciężarów – zostało rwanie i podrzut sztangi. Stało się tak ze względu na zniekształcanie tego boju - zawodnicy maksymalnie odchylali się w trakcie wyciskania. Mogło skończyć się to kontuzją kręgosłupa.

Kwestia nr 3: „przywrócenie nierównowagi siłowej”.

Jeżeli jesteś silny w wyciskaniu sztangi leżąc, a słaby np. w wyciskaniach nad głowę – warto zacząć stosować wyciskanie stojąc w zakresie 3-5 powtórzeń np. używając metody rampy. Obok wspomnianego wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej – lepsze osiągi w wyciskaniu sztangi stojąc mogą pomóc np. w trakcie pompek na poręczach.

Kwestia nr 4: „wygląd sylwetki”.

Szerokie barki są  nieodłącznym elementem sylwetki kulturysty, zapewniają iluzję optyczną wąskiego pasa (jest to szczególnie istotne dla osób poszkodowanych w tym względzie przez budowę bioder). Tak więc z pewnością warto ćwiczyć m. naramienne- nawet ze względów kosmetycznych. Dodatkowo warto zadbać o rozwój m. najszerszego, m. obłych – a także zwrócić uwagę na często przerośnięty m. czworoboczny (kaptury) – który zaburza proporcje m. grzbietu. Najczęstszy powód to kładzenie nacisku na różnorakie warianty szrugsów, a ograniczenie pracy np. w wyciskaniu sztangi stojąc i innych ćwiczeniach barków.

Kwestia nr 5: „zapobieganie kontuzjom”.

Mocne mięśnie obręczy barkowej stanowią zabezpieczenie przed kontuzjami. Należy pamiętać, że staw barkowy jest bardzo podatny na uszkodzenia ze względu na swoją budowę anatomiczną.

Podsumowanie: z wielu względów warto umieścić wyciskanie sztangi stojąc w planie treningowym, szczególnie, że często powyższe ćwiczenie jest spychane na dalszy plan lub pomijane.