Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Kawa jako „pre-workout”

Kawa jako „pre-workout”
Kawa należy do najchętniej pijanych przez nas napojów. Cenimy ją za smak, aromat i przede wszystkim zdolność do zmniejszania uczucia zmęczenia. Chyba każdy choć raz w życiu doświadczył przyjemnego uczucia pobudzenia po „małej czarnej”. Czy jednak plotki, które głoszą, iż unikalne walory kawy czynią z niej prawdziwy ergogenik sprawiając, że znakomicie nadaje się ona jako „suplement przedtreningowy”?

Co siedzi w kawie?

Kawa kryje w sobie prawdziwe bogactwo bioaktywnych substancji, z których pewna część wykazuje zdolność do wpływania w sposób pozytywny na nasz organizm. Jak wszyscy wiemy, jest ona dość obfitym źródłem szybko działającej kofeiny. Już chociażby z tego powodu stosowanie jej jako elementu wspomagania wysiłku wydaje się uzasadnione. Kofeina to organiczny związek chemiczny z grupy alkaloidów purynowych, pełniący w przyrodzie rolę naturalnego pestycydu działając toksycznie na owady. Jeśli chodzi o wpływ na organizm ludzki, kofeina jest substancją o działaniu pobudzającym i termogennym (nasilającym produkcję ciepła). Jej stymulujące właściwości wiążą się z blokowaniem receptorów adenozynowych w mózgu, co powoduje zmniejszenie uczucia zmęczenia i stymuluje do działania. Efekt ten powiązany jest też ze zwiększeniem uwalniania katecholamin z ziarnistości neuronów. Ponadto alkaloid ten wpływa również na wykorzystanie tlenu przez organizm oraz przyśpiesza akcję serca, a dodatkowo poprawia zdolności wysiłkowe, polepsza wytrzymałość tlenową i siłową.

Osobnym zagadnieniem są termogenne właściwości kofeiny. Na podstawie dostępnej literatury należy stwierdzić, że jest to jedna z niewielu bezpiecznych i ogólnodostępnych substancji, które wspomagają odchudzanie poprzez nasilenie procesu termogenezy i zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej. Efekt ten jest związany ze wspomnianym zwiększeniem poziomu katecholamin, takich jak noradrenalina i adrenalina. Dodatkowo, istnieją też ograniczone dowody na to, że alkaloid ten wspiera regenerację powysiłkową i obniża bolesność mięśniową, choć w tej materii istnieje jeszcze wiele kontrowersji, gdyż kofeina zmniejsza aktywność enzymów anabolicznych.

Sama kawa natomiast dostarcza także sporej dawki polifenoli, które zmniejszają negatywne skutki stresu oksydacyjnego i dodatkowo – uwrażliwiają komórki na działanie hormonów anabolicznych takich jak insulina. Ten aspekt także ma znaczenie w odniesieniu do możliwości wykorzystania jej w „suplementacji” sportowej.

Kawa a wysiłek fizyczny

Warto wiedzieć, iż zasadność stosowania samej kofeiny w ramach wspomagania zdolności wysiłkowych ma poparcie w badaniach naukowych. Wykonano stosunkowo dużo eksperymentów z zastosowaniem kofeiny zarówno u osób trenujących rekreacyjnie jak i u sportowców wyczynowych. Zazwyczaj notowane efekty były zdecydowanie optymistyczne. Oto przykłady:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21799214 – zastosowanie kofeiny w dawce 6mg na kg masy ciała spowodowało poprawę wyników u wyczynowych wioślarzy o 2%,

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16540848 – zastosowanie kofeiny w dawce 6mg na kg masy ciała u wytrenowanych zawodników sportów zespołowych spowodowało poprawę uzyskiwanych wyników o 6,6 - 8,5%,

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21178933 – w tym badaniu potwierdzono pozytywny wpływ kofeiny (6mg na kg masy ciała), na zdolności wysiłkowe w przypadku zawodników średnio wytrenowanych.

Podobnych badań jest oczywiście więcej. W większości z nich stwierdza się pozytywne skutki suplementacji. Na uwagę zasługuje jednak fakt, że w przytoczonych próbach testowano suplement kofeinowy a nie... kawę. Pojawia się więc pytanie: czy można wyniki tychże eksperymentów ekstrapolować w taki sposób by uznać, iż taki sam efekt wystąpi również w przypadku kawy?

 

Kawa a kofeina?

Jak łatwo zauważyć, badacze zajmujący się wspomaganiem wysiłku preferują częstowanie uczestników swoich eksperymentów samą kofeiną. Mając na uwadze fakt, iż kawa jest obfitym źródłem kofeiny często dokonuje się przełożenia wyników. Ekstrapolacja danych bywa jednak krytykowana głównie w oparciu o to badanie:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9729561 – tutaj sami autorzy zaobserwowali, iż czysta kofeina podawana w     postaci suplementu działa wyraźnie lepiej niż kawa o takiej samej     zawartości wspomnianego alkaloidu. Badacze uznali, że w kawie musi być obecny jakiś związek, który zmniejsza ergogeniczny efekt kofeiny.

Przytoczone powyżej obserwacje i zaproponowany wniosek bywają często przytaczana jako ewidentny dowód na to, iż kofeina podana w postaci suplementu działa nieporównywalnie lepiej niż kawa, albo wręcz – że kawa nie posiada ergogenicznych właściwości. Warto jednak dodać, iż wyniki wspomnianego badania są raczej odosobnione. W kolejnych próbach nie potwierdzono bowiem zaobserwowanej zależności.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657474 – w tym badaniu nie zaobserwowano, by połączenie kofeiny bezwodnej z kawą w istotny statystycznie sposób wpływało na efekt ergogeniczny wspomnianego alkaloidu.

Niezwykle ciekawe okazało się jednak badanie, w którym ponownie porównano efekt przyjmowania kofeiny bezwodnej (5mg/kg masy ciała) i kawy rozpuszczalnej o tożsamej zawartości kofeiny projektując testy wysiłkowe tak by bardziej odpowiadały realiom startu w zawodach (nie były to testy do wyczerpania, a próby czasowe):   

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23573201 – badacze doszli do wniosku, iż zarówno czysta kofeina bezwodna     jak i kawa rozpuszczalna, o ile podane są w takiej samej dawce (w     przeliczeniu na zawartość wspomnianego alkaloidu), działają ergogenicznie podnosząc zdolności wysiłkowe w takim samym stopniu.

Wnioski

Zarówno czysta kofeina jak i zawierająca ją kawa mogą być stosowane w celu poprawy zdolności wysiłkowych. Mało prawdopodobne jest by w kawie obecne były substancje, które znoszą ergogeniczne skutki przyjmowania kofeiny. Wiele wskazuje na to, że kawa i czysta kofeina mogą być przyjmowane zamiennie przez sportowców – z podobnym skutkiem.

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę